تمارين التنفس العميق

تعد تمارين التنفس العميق من أسهل التمارين؛ حيث إنها لا تحتاج للمعدات، ويمكن ممارستها في أي مكان ووقت، ومن أهم فوائد هذه التمارين أنها تخفف من الإجهاد الجسدي وتقلل من ضغط الدم،[١] كما تساعد الرئتين على إطلاق الهواء العالق، وتحافظ على فتح الشعب الهوائية لفترة أطول؛ مما يسهل عملية التنفس، ويزيد من كفاءة الرئتين، إضافة إلى أنها تحد من التوتر في المواقف اليومية مثل القلق، والاكتئاب، كما تزيد من مشاعر السعادة.[١]


وكذلك تقلل من حدوث الاختلالات التي تحدث لتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، التي تزيد من القلق ونوبات الذعر والتعب، وغيرها من الاضطرابات الجسدية والعاطفية، ومن المهم مُمارسة تمارين التنفس العميق بوعي وتركيز حتى يتمكن الجسم من الاستفادة، حيث لا يمكن ممارسة التنفس العميق بشكل صحيح أثناء النوم، أو أثناء مشاهدة التلفاز، ولممارسة تمارين التنفس العميق يجب الحرص على الجلوس باستقامة أو الاستلقاء باستقامة للتأكد من أن عضلة الحجاب الحاجز ليست مقيدة، مما يسمح للرئتين بالتوسع وخلق ضغط سلبي لسحب الهواء من خلال الأنف والفم، وملء الرئتين بالهواء.[٢]


وتتنوع تمارين التنفس التي يمكن ممارستها، والتي ستوضح لاحقاً في المقال.

تمرين التنفس بتبديل فتحات الأنف

يُمارَس هذا النوع من التنفس في وضعية الجلوس، بحجب فتحة أنف واحدة والتنفس من خلال الأُخرى، بالتناوب بين الفتحتين في نمطٍ مُنتظم، ويمكن تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • إفراغ الرئتين من الهواء تماما بزفير مطول.
  • استخدام الإبهام الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى.
  • الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم إغلاق فتحة الأنف اليسرى بالأصبع.
  • ترك فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلالها.
  • الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليمنى ومن ثم إغلاقها.
  • ترك فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلالها.
  • يُنصح بتكرار التمرين 10 تكرارات لمدة 5 دقائق في البداية، وفي حال الشعور بدوار خفيف، يُنصح بالتوقف والتنفس بشكل طبيعي.


تمرين مربع التنفس

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، كما يعد من أسهل تمارين التنفس ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة، ومنها ما يأتي:[١]

  • الزفير لمدة أربع ثوان مع محاولة إفراغ الرئتين من الهواء تماماً.
  • إبقاء الرئتين فارغتين لمدة أربع ثوان.
  • الشهيق لمدة أربع ثوان مع المحاولة فيها بملء الرئتين تماماً.
  • إبقاء الرئتين ممتلئتين لمدة أربع ثوان.
  • يُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة 10-20 دقيقة.


تمرين التنفس البطني

وفقاً للمعهد الأمريكي للإجهاد فإن ممارسة التنفس البطني من 20 إلى 30 دقيقة يومياً، يقلل من القلق والتوتر، ويمكن تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • وضع يد واحدة على الصدر العلوي واليد الأخرى على البطن، تحت القفص الصدري.
  • السماح للبطن بالاسترخاء، دون الضغط على العضلات أو شدها.
  • التنفس ببطء من خلال الأنف والشعور بتحرك الهواء من الأنف حتى ترتفع المعدة باليد وتسقط إلى الداخل نحو العمود الفقري.
  • الزفير ببطء من خلال شفاه مضمومة قليلاً، مع الملاحظة أن اليد التي على الصدر بقيت ثابتة نسبياً.


تمرين التنفس بشفاه مضمومة

يُمارس هذا التمرين عادةً من قِبَل الأشخاص الذين لديهم صعوبة في التنفس؛ المرتبطة عادة بأمراض الرئة المزمنة، كما يعد فعالاً في تنظيم التنفس في حالات الإجهاد الجسدي والضغط النفسي، ويمكن تأدية هذه التقنية بالخطوات الآتية:[٥]

  • إرخاء الرقبة والكتفين.
  • الاستنشاق ببطء من خلال فتحتي الأنف لمدة ثانيتين مع إبقاء الفم مغلقاً.
  • ضم الشفاه، والزفير ببطء وثبات من خلال الفم لمدة أربع ثوان.
  • ممارسة هذا التمرين 4-5 مرات في اليوم حتى تصبح عادة يومية.


تمرين 4-7-8

يُسمى هذا التمرين أيضاً بتنفس الاسترخاء، ويُعد بمثابة مهدئ طبيعي للجهاز العصبي، ولأداء هذا التمرين يُفضل الاستلقاء، واتباع الخطوات الآتية:[٦]

  • وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العليا طوال مدة التمرين.
  • الزفير من خلال الفم ومحاولة إفراغ الرئتين من الهواء تماماً، مع إصدار صوت كالنفخ.
  • إغلاق الفم والاستنشاق بهدوء من خلال الأنف مع العد إلى أربعة.
  • حبس الأنفاس مع العد إلى سبعة.
  • الزفير تماما من خلال الفم مع إصدار صوت كالنفخ مع العد إلى ثمانية.


تمرين نفس الأسد

يُساعد تمرين نفس الأسد على استرخاء العضلات في الوجه والفك، وتخفيف التوتر، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية لتجربة هذا التمرين يجب مد اللسان والهدير كلأسد كما يأتي:[٧]

  • نشر الأصابع على أوسع نطاق ممكن.
  • استنشاق الهواء من خلال الأنف.
  • فتح الفم على مصراعيه، وإخراج اللسان، وإنزاله إلى أسفل نحو ذقنك.
  • الزفير بقوة، عبر جذر اللسان، أثناء الزفير، إصدار صوت "ها" يأتي من أعماق البطن.
  • يُنصح بالتنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات بين كل نفس والذي يليه، وتُكرر أنفاس الأسد حتى سبع مرات، ثم يُنهى التمرين بالتنفس بعمق لمدة 3 دقائق.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Elizabeth Scott (12/12/2020)، breathing, also known as,and beginning the pattern anew. "Box Breathing Techniques and Benefits"، verywellmind، اطّلع عليه بتاريخ 24/8/2021. Edited.
  2. ↑ Yong MS, Lee YS, Lee HY, "Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake.", europepmc, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  3. ↑ "What Are the Benefits and Risks of Alternate Nostril Breathing?", healthline, 9/7/2018, Retrieved 24/8/2021.
  4. ↑ "Take a Deep Breath", .stress.org, 10/8/2012, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  5. ↑ Lung Health (13/2/2017), "Pursed Lips Breathing: How to Do It and Why It Helps", lung health institute, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  6. ↑ "What Is the 4-7-8 Breathing Technique?", healthline, 20/4/2018, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  7. ↑ "Practicing Lion’s Breath", healthline, 28/7/2020, Retrieved 24/8/2021. Edited.