تعرف على تمارين الفخذ وبعض النصائح المفيدة

تمارين الفخذ

لا تقتصر تمارين الفخذين على خسارة الدهون في تلك المنطقة فقط، بل تساعد على بناء العضلات في الجزء السفلي في الجسم، مما يؤدي إلى اكتساب القوة والسرعة وسهولة الحركة بشكل عام، وفيما يأتي ذكر هذه التمارين:

تمارين القرفصاء باستخدام الأثقال

يستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية للفخذ، وأوتار الركبة، والأكتاف، كما يفضل استخدام الأثقال المناسبة لإتمامه، وفيما يأتي خطوات إنجاز التمرين:^[١]

• البدء بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، بالإضافة إلى إمساك الثقل مع ثني المرفقين، مع الحفاظ على أن يكون الثقل على ارتفاع الكتفين.
• النزول بالوركين إلى الأسفل ببطء، والحرص على ثبات الكعبين على الأرض إلى أن تصل إلى وضعية القرفصاء.
• الرجوع إلى وضعية البداية مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

تمارين الصعود والنزول

تساعد هذه التمارين على الحركة وتوازن الورك، وتستهدف أيضًا عضلات الفخذ العليا، وعضلات الأرداف، وأوتار الركبة، ومن الجدير بالذكر أنه يجب إحضار صندوق أو منضدة مناسبة الطول لإتمام هذا التمرين، وفيما يأتي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:^[٢]

• الوقوف أمام المنضدة أو الصندوق، ثم، وضع الساق اليمنى عليها.
• تحريك الساق اليسرى خطوة إلى الأعلى ووضعها على المنضدة.
• النزول بالساق اليسرى إلى وضعية البداية.
• تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

تمارين الفخذ من خلال الاستلقاء ورفع الساقين

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، كما من الممكن إحضار حصيرة يوجا للتمدد عليها، ويمكن اتباع الخطوات التالية لإتمام التمرين: ^[٣]

• بدء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وشد عضلات البطن.
• مد اليدين على جانبي الجسم على الأرض.
• رفع كِلتا الساقين إلى الأعلى.
• تحريك الساق اليمنى إلى الجانب بقدر المستطاع دون رفع الفخذ الأيسر عن الأرض.
• إرجاع الساق اليمنى إلى وضعية البداية (إلصاقها بالساق اليسرى).
• تكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.

تمارين الجسر

تستهدف تمارين الجسر عضلات الألوية؛ على وجه التحديد عضلات المؤخرة دون الضغط الشديد على أسفل الظهر، ويمكن اتباع هذه الخطوات لأداء التمرين:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وإبقاء الذراعين على جانبي الجسم مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
• دفع الوركين إلى الأعلى مع الحفاظ على تثبيت الكعبين على الأرض لتشكيل خط مستقيم من أعلى الظهر إلى الركبتين.
• الحفاظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة، ثم، العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.

عادات يومية تساهم في تقوية عضلات الفخذ

بالإضافة إلى التمارين السابق ذكرها، يجب وضع نمط الحياة بعين الاعتبار لتحقيق نتائج أفضل، وفيما يأتي بعض النصائح التي ستساعد على تغيير نمط الحياة ليصبح صحي أكثر:^[٥]

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل وذلك لجعل نمط الحياة أكثر نشاطًا.
• التخفيف من القلق والتوتر: يمكن أن يؤدي العيش مع الكثير من التوتر إلى مضاعفات صحية، مثل زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، والصداع، ومن الممكن تجربة أنشطة متنوعة للحد من التوتر، مثل اليوجا، أو التأمل، أو تمارين التنفس العميق، كما يمكن مراجعة الطبيب واتباع استشارته لمعالجة التوتر والقلق.
• اتباع نظام غذائي صحي: والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنمية عضلات الجسم بشكل عام، ويجب مراقبة أحجام حصص الطعام وتناول سعرات حرارية أقل، إلى جانب تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة.

نبذة عن الفخذ

يُخزن جسم الإنسان الدهون بشكل طبيعي لحماية الأعضاء الداخلية، ولكن يمكن أن تتكون دهون زائدة إذا تم تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستهلكه الجسم أو يحرقه، وتختلف أماكن تخزين الدهون وأسبابها من شخص لآخر، فعلى سبيل المثال، تميل أجسام النساء إلى تخزين الدهون الزائدة في الوركين، وأسفل البطن، والفخذين، أما عند الرجال فتميل طبيعة أجسامهم إلى تخزين الدهون في منطقة البطن، ومن الممكن أيضًا أن تخزن في منطقة الفخذ الداخلية.^[٦]

التمارين الرياضية وآلام الفخذ وطرق معالجتها

قد تُسبب ممارسة التمارين الرياضية آلام في الفخذ والتي قد تتراوح بين إصابات عضلية طفيفة، إلى مشاكل مرتبطة بالأعصاب، وتتضمن المشاكل الأكثر شيوعًا الشد العضلي والذي يعتبر من أكثر أسباب آلام الفخذ انتشارًا، ويمكن أن يؤدي إجهاد العضلات إلى تمدد الألياف العضلية مما يؤدي إلى تمزقها، ويمكن أن يؤدي الإحماء غير الكافي قبل ممارسة النشاط الرياضي، أو ممارسة الرياضة والإفراط في استخدام هذه العضلة، إلى إجهاد عضلات الفخذ.^[٧]

علاوة على ذلك، يمكن أن يحدث ألم العضلات بعد النشاط الرياضي عند القيام بتمارين جديدة، أو تغيير روتين التمرين الحالي، أو زيادة مدة أو شدة التمرين. فعندما تقوم العضلات بجهد أكبر مما اعتادت عليه أو بطريقة مختلفة، يسبب ذلك تلف الألياف العضلية، مما يؤدي إلى ألم العضلات أو تصلبها.^[٧]

طرق التخفيف من الآلام الناتجة عن التمارين الرياضية

قد تؤدي التمارين الرياضية إلى ألم في العضلات بعد ممارستها على الفور، أو قد تؤدي إلى ألم أو شد بعد حوالي 12 ساعة، وعند أغلب الناس، يصل الألم إلى ذروته بعد 48 إلى 72 ساعة، وخلال هذا الوقت، تُصلح العضلات وتقوي نفسها بنفسها، كما يمكن أن يتحسن الألم بسرعة أو يستمر لعدة أيام، وفي معظم الحالات، يمكن علاج آلام الفخذ باستخدام العلاجات المنزلية، مثل:^[٨]

• وضع الثلج للمساعدة على تقليل الالتهابات.
• وضع كمادات حارة على منطقة الألم للمساعدة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
• استخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
• تدليك العضلات المصابة للتخفيف من تشنج العضلات.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة لأنها تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، كما يٌنصح بالقيام تمارين التمدد بعد الرياضة للمساعدة على تعافي الجسم.
• القيام بالتمارين من خلال اتباع الخطوات بالطريقة الصحيحة للحماية من إجهاد العضلات أو إصابتها.
• الحرص على شرب الماء لأنه يساعد على إرخاء المفاصل ونقل العناصر الغذائية لتوليد الطاقة.
• مراجعة الطبيب إذا لم تُوفر هذه العلاجات راحة بعد عدة أيام أو صاحب الألم أعراض أكثر خطورة.