ما هي تمارين التباتا؟

تعتبر تمارين التاباتا شكل من أشكال التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) المُعد لرفع معدل ضربات القلب لفترات زمنية قصيرة. وتساعد هذه التمارين على تدريب جميع أنظمة الطاقة في الجسم، مما يجعله أكثر لياقة ويساعده على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء أداء التمارين وبعدها.[١]


الطريقة الأساسية لممارسة تمارين التاباتا

تعمل تمارين التاباتا على توافق نسبة ممارسة التمارين والراحة، أي الحصول على 10 ثوانٍ من الراحة بين كل مجموعة تمارين مدتها 20 ثانية. وتعتبر الراحة قصيرة جدًا ولا تكفي للسماح بتعافي العضلات تمامًا، مما يؤدي إلى بناء قدرة على التحمل والحصول على اللياقة البدنية المطلوبة. وتكون هذه التمارين كالآتي:[٢]

  • 20 ثانية من تمارين عالية الشدة، كالقرفصاء.
  • 10 ثوانٍ من الراحة.
  • تكرار التمارين 8 مرات لمدة 4 دقائق.


ويجب التأكد من ممارسة تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل تجربة تمارين التاباتا، كما يفضل البدء ببطء إذا كان الفرد جديدًا على هذه التمارين، فعلى سبيل المثال، يُنصح بالبدء بـ5 إلى 6 مجموعات من كل تمرين، وزيادة فترة الراحة إلى 20 ثانية، ثم تقليل فترات الراحة تدريجيًا وزيادة عدد المجموعات، ومن الأفضل أيضاً مراقبة شدة التمرين بشكل متكرر، فعند الوصول إلى نهاية التمارين تتعب العضلات وتزيد فرصة إصابتها، ومن المهم أخذ أيام راحة، حيث يُنصح بعدم ممارسة هذه التمارين لأكثر من مرتين في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب وزيادة فرص التعرض لإصابات.[٢]


أمثلة على تمارين التاباتا

المجموعة الأولى

تتضمن هذه المجموعة تمرين البيربي وتمرين تسلق الجبال مدة كل منهما 20 ثانية، متبوعًا بـ10 ثوانٍ من الراحة، ثم تكرار التمارين لمدة 4 دقائق، وأخذ راحة لمدة دقيقة في النهاية. وفيما يلي خطوات إنجازهما:[٣]


تمرين بيربي

توضح الخطوات الآتية كيفية أدائه:[٣]

  1. البدء بوضعية القرفصاء ووضع اليدين على الأرض.
  2. القفز بالقدمين إلى الخلف ثم القيام بوضعية البلانك.
  3. القيام بتمرين الضغط.
  4. القفز والعودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين كما هو مذكور أعلاه.


تمرين تسلق الجبال

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم، وخاصة الجزء السفلي منه. ويطبق من خلال:[٤]

  1. البدء في وضعية تمرين الضغط، مد الساق اليمنى إلى الخلف.
  2. ثني الساق اليسرى لجعلها بقرب الصدر مع وضع أصابع القدم على الأرض.
  3. الاستمرار في تبديل أوضاع الساقين بسرعة، مع إبقاء اليدين على الأرض.


المجموعة الثانية

تشمل هذه المجموعة تمرين القفز الطويل مع تمرين الـ Plyo Jack. ويجب أداء كل منهما مدة كل منهما 20 ثانية، متبوعًا بـ10 ثوانٍ من الراحة، ثم تكرار التمارين لمدة 4 دقائق، وأخذ راحة لمدة دقيقة في النهاية. كما يُمكن القيام بهما من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]


تمرين القفز الطويل

توضح الخطوات الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البدء بضم القدمين معًا وثني الركبتين.
  2. القفز إلى الأمام قد المستطاع والهبوط على الأرض مع ثني الركبتين.
  3. الالتفاف والقفز مرة أخرى في الاتجاه المعاكس.
  4. تكرار التمرين كما هو مذكور أعلاه.


تمرين الـ Poly Jacks

توضح الخطوات الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البدء بضم القدمين معًا والقفز إلى أعلى.
  2. النزول بوضعية القرفصاء.
  3. القفز مرة أخرى مع وضع الذراعين فوق الرأس.
  4. الحفاظ على الصدر والكتفين مشدودين إلى الخلف.


المجموعة الثالثة

تشمل هذه المجموعة تمرين الـ Jumping Kicks وتمرين الاندفاع الجانبي بالتناوب، ويجب أداء كل منهما مدة كل منهما 20 ثانية، متبوعًا بـ10 ثوانٍ من الراحة، ثم تكرار التمارين لمدة 4 دقائق، وأخذ راحة لمدة دقيقة في النهاية. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائهما:[٣]


تمرين الـ Jumping Kicks

توضح الخطوات الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف وضم القدمين معًا.
  2. رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الخصر.
  3. القفز والوقوف على الأرض، ثم الركل بالساق اليسرى.
  4. تكرار التمرين، برفع الركبة اليسرى والركل بالساق اليمنى.


وتمرين الاندفاع الجانبي بالتناوب

توضح الخطوات الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • جعل الساق اليمنى إلى الجانب، ثم ثني الركبتين والانخفاض قدر الإمكان ببطء.
  • تحريك الذراع اليسرى نحو القدم اليمنى (مثل الطاحونة الهوائية).
  • الوقوف والقفز إلى الجانب. ثم تكرار التمرين مع تبديل الذارع والساق.
  • تكرار التمرين كما هو مذكور أعلاه.


فوائد تمارين التاباتا

تُحقق تمارين التاباتا نتائج مذهلة والهدف منها هو قضاء الحد الأدنى من الوقت في الحصول على أقصى قدر من الفوائد العضلية. وتتضمن فوائدها التالي:[٥]

  • توفير الوقت.
  • تعزيز التمثيل الغذائي.
  • زيادة من كتلة العضلات.
  • رفع معدل ضربات القلب.
  • حرق السعرات الحرارية.
  • تعزيز مستويات اللياقة البدنية، الهوائية واللاهوائية.

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (8/9/2021), "Tabata Training and How It Works", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Paige Waehner (8/9/2021), "Tabata Training and How It Works", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Paige Waehner (9/9/2021), "Try This Tabata Cardio Workout to Burn More Calories in Less Time", verywellfit, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  4. ↑ Rachel Nall, MSN, CRNA (9/9/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  5. ↑ Emily Cronkleton (8/9/2021), "Tabata vs. HIIT: What’s the Difference Between These Workouts?", healthline, Retrieved 8/9/2021. Edited.