ما هي فوائد تمرين الجسر؟
يُعدّ تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge)؛ من تمارين المقاومة التي يُمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة للجسم، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[١][٢]
- يُمكن أن يُساعد على تقليل الألم الناجم عن هشاشة العظام.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين التوازن وبالتالي تقليل احتمالية السقوط الذي قد يؤدي إلى حدوث كسور في العظام.
- يُمكن أن يُساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين التحمل والاستقرار، بالإضافة إلى زيادة مرونة الجسم.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين وضعية الجسم.
- يُمكن أن يُساعد على تقوية العضلات خاصة عضلات الأفخاذ، والمؤخرة، والبطن، والعضلات المحيطة بالحوض.
- يُمكن أن يُساعد على زيادة الكتلة العضلية.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين مظهر الجسم وتناسقهِ وشدهِ.
- يُمكن أن يُساعد على تخفيف آلام الركبة.
يُمكن أن يُساعد ممارسة تمرين الجسر من قبل الأطفال تحت إشراف المدرب الرياضي على تحسين تركيزهم.
ما هي طريقة ممارسة تمرين الجسر؟
يُعدّ تمرين الجسر من التمارين التي يُمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة لأي من المعدات الرياضية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين الجسر الأساسي:[٣]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض، ووضع اليدين على جانبي الجسم.
- ثني الركبتين مع ملامسة باطن القدمين للأرض، يجب أن تكون القدمان أسفل الركبتين بخط مستقيم.
- شد عضلات البطن والأرداف من خلال دفع أسفل الظهر نحو الأرض.
- البدء برفع الوركين عن الأرض ليُشكل خطاً مستقيماً من الكتفين باتجاه الركبتين.
- الاستمرار في شد عضلات البطن، والاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، أو كما يحدده المدرب الرياضي.
تجدر الإشارة إلى وجود عدة وضعيات لتمرين الجسر التي تختلف فيما بينها بالعضلات المستهدفة من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على تمرين الجسر الأساسي، مثل؛ زيادة المسافة بين القدمين أو تضييقها، أو رفع أصابع القدمين، أو رفع إحدى القدمين نحو الأعلى، وغيرها من الوضعيات الأخرى، بالإضافة إلى إمكانية إدخال الأوزان، أو أحبال المقاومة إلى التمرين لتشغيل عضلات اليدين والصدر، وزيادة شدة التمرين.[٢]
ما هي محاذير تمرين الجسر؟
توضح النقاط الآتية بعض الفئات التي يجب عليها تجنّب ممارسة تمرين الجسر:[٣]
- الحوامل في الشهور الأخيرة، أو بعد الولادة بفترة قصيرة، أو النساء الذين يُعانون من حالة صحية تعرف بانفراق العضلة المستقيمة (بالإنجليزية: Diastasis recti).
- المصابون في منطقة الظهر، أو البطن، أو الحوض، أو الوركين، أو الركبتين، أو الكاحلين، أو الذين خضعوا لجراحة في إحدى المناطق السابقة ولا يزالون في مرحلة التعافي.
- الذين يُعانون من فتق في البطن، أو أي مشكلة صحية أخرى تتعلق بعضلات وأنسجة البطن.
المراجع
- ↑ Martin Taylor (22/8/2022), "How to Do a Bridge Yoga Pose", webmd, Retrieved 27/3/2023. Edited.
- ^ أ ب Charushila Biswas (20/3/2023), "15 Effective Bridge Exercises And Their Benefits", stylecraze, Retrieved 27/3/2023. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (7/11/2022), "How to Do the Bridge Exercise: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 27/3/2023. Edited.
يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للتأكد من أداء تمرين الجسر بالطريقة الصحيحة؛ وذلك لتجنّب حدوث أي آثار جانبية أو إصابات ناتجة عن أداء حركات خاطئة.