تعرف على فوائد تمرين القرفصاء وكيفية ممارسته

فوائد تمرين القرفصاء

يقدم تمرين القرفصاء العديد من الفوائد الصحية عند ممارسته بالطريقة الصحيحة، وبشكلٍ سليم، ونذكر في ما يأتي أبرز هذه الفوائد:^[١]

المُساعدة على تقوية العضلات الأساسية

وجدت إحدى الدراسات بأنّ تمارين القرفصاء الخلفية أدت إلى تنشيطٍ أكبر للعضلات التي تدعم الظهر مقارنةً بأداء تمرين البلانك أو تمرين اللوح الخشبي، بالإضافة إلى أنه يجعل الحركات اليومية، مثل؛ الالتفاف، والانحناء، وحتى الوقوف أسهل، ومن الجدير بالذكر أن امتلاك عضلاتٍ أساسية قوية قد يُحسن من التوازن، ويُخفف من الآلام أسفل الظهر.

التقليل من خطر حدوث الإصابة

تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم تُساعد على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والمتوازن، وبالوضعية الصحيحة، بالإضافة إلى ذلك فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام قد يُساعد على تقوية الأوتار، والأربطة، والعظام، وبالتالي التقليل من خطر حدوث الإصابة.

تعزيز القوة والقدرة الرياضية

يُساعد تمرين القرفصاء على تحسين الأداء الرياضي للأشخاص الرياضيين، وقد بينت إحدى الدراسات أن تمرين القرفصاء لديه القدرة على تحسين العديد من العروض الرياضية المختلفة، بما في ذلك وقت الركض.

المساعدة على حرق السعرات الحرارية

تساعد ممارسة تمرين القرفصاء على حرق السعرات الحرارية؛ فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً أن يحرق ما يقارب 223 سعرةً حراريةً في 30 دقيقة من تمارين القوة، أو تمارين الأثقال، مثل تمرين القرفصاء.

كيفية ممارسة تمرين القرفصاء

يُعرف أيضًا باسم القرفصاء الهوائي (بالإنجليزية: Air Squats)، ويستخدم في النوع الأساسي من القرفصاء وزن الجسم فقط للمقاومة، وتختلف تمارين القرفصاء عن بعضها بالأوزان المُستخدمة، بما في ذلك الأثقال (بالإنجليزية: Dumbbell)، أو أشرطة المقاومة، أو كرات اليوغا، وفيما يأتي توضيح خطوات أداء التمرين:^[٢]

• المحافظة على وضع عريض، ووضع القدمين بشكلٍ مستقيم أسفل عارضة الوزن الثقيل، ورفعها من الرف باستخدام الأرجل.
• الحرص على بقاء ضغط الوزن على الجزء الأوسط من القدم، وليس على أصابع القدمين أو الكعب.
• ثني الركبتين ببطء مع المحافظة على انتصاب الجذع والحرص على عدم إمالة الجسم إلى الأمام.
• إبقاء الوركين تحت العارضة في جميع الأوقات، وفي الجزء السفلي من الحركة يجب أن تكون زوايا مفصل الركبة ومفصل الورك متساويتين تقريبًا، والحرص على عدم الاسترخاء أو السقوط إلى الوضع السفلي.
• المُحافظة على توتر عضلي ثابت وبطيء ومُنضبط، والشهيق خلال الانخفاض.
• العودة ببطء إلى وضعية البداية، مع إبقاء الجذع والظهر منتصبين، والوركين تحت الشريط.
• تكرار التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة، حسب الرغبة.
• تكرار التمرين على 1 إلى 3 جلسات.

العضلات المُستهدفة من تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء العضلات الأساسية المُستخدمة أثناء ممارسة التمرين وتشمل عضلات مقدمة الفخذ، وعضلات الألوية الكبيرة في الأرداف، بالإضافة إلى العضلات الثانوية وتشمل عضلات البطن المستعرض، والألوية المتوسطة، والألوية الصغرى، والعضلة المقربة، والنعلية، وعضلة الساق، وأوتار الركبة.^[٢]

نبذة عن تمرين القرفصاء

يعرف تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) بأنه تمرين ديناميكي للقوة، يتطلب عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في وقتٍ واحد، وتستهدف عضلات الفخذ، ويمكن أن تفيد تمارين القرفصاء عضلات أخرى، مثل؛ عضلات الورك، وبطة الرجل، وأوتار الركبة، والعضلات المائلة الخارجية،^[٣] ويمكن لشخص يزن 75 كيلوغراماً ويؤدي 5 دقائق من القرفصاء أن يحرق 52.5 سعرة حرارية.^[٤]