أفضل تمارين شد الثدي


تمرين وضعية الكوبرا Cobra Pose

يُساعد تمرين وضعية الكوبرا على تنشيط عضلات الثدي، ويمكن ممارسته في المنزل دون أدوات معينة، أو باستخدام بساط التمرين، وفيما يأتي توضيح خطوات أداء التمرين:[١]

  • البدء بالاستلقاء على البطن مع تمديد الساقين، ووضع قمم القدمين على الأرض.
  • وضع اليدين تحت الكتفين مباشرةً، مع وضع المرفقين في الداخل.
  • البدء برفع الرأس والصدر عن الأرض مع دفع الكتفين إلى الخلف، والحرص على بقاء الرقبة بشكل مستقيم.
  • فرد الذراعين لأقصى قدرٍ يمكن الوصول إليه براحة.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار خطوات التمرين 3 مرات.


تمرين البلانك الانتقالي Traveling Plank

يعدّ تمرين البلانك الإنتقالي من التمارين الديناميكية التي تركز على عضلات الصدر، ويمكن تأديتها دون الحاجة لاستخدام أدواتٍ مُعينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • البدء بوضعية البلانك مع الحرص على أن يكون الرأس والرقبة بشكل مستقيم، ومع وضع اليدين تحت الكتفين، والتأكد من عدم ترهل أسفل الظهر.
  • المحافظة على الجسم مشدودًا، ثم رفع اليد اليمنى والقدم اليمنى عن الأرض ثم الاتجاه بهما بخطوةٍ واحدة نحو اليمين.
  • التوقف لمدة ثانية واحدة، ثم تحريك القدم واليد الأخرى نحو اليمين بنفس الخطوات.
  • إكمال 10 خطوات نحو اليمين، ثم تبديل الجوانب، والعودة إلى نقطة البداية مع التقدم باليد اليسرى والقدم اليسرى نحو اليسار.
  • تكرار التمرين على 3 جلسات.


تمرين الضغط Pushup

تعد تمارين الضغط من أفضل التمارين المفيدة للجسم كاملًا، وهي تستهدف أيضًا عضلات الثدي بطريقةٍ مدروسة، ويمكن ممارسته في المنزل دون الحاجة إلى أدواتٍ مُعينة، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:[١]

  • البدء بوضعية البلانك مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلًا من عرض الكتفين، والرأس والرقبة بشكلٍ مستقيم، وبقاء الجذع مشدودًا.
  • ثني المرفقين والبدء بخفض الجسم إلى الأسفلح حتى يقترب الصدر نحو الأرض قدرالإمكان، والتأكد من عدم انحناء المرفقين بزاوية 90 درجة.
  • مد الذراعين والعودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  • تكرار التمرين على 3 جلسات، مع أكبر عددٍ ممكن من التكرارات في كل جلسة.


تمرين Plank Reach-Under

يتميز هذا التمرين عن تمرين البلانك التقليدي بأنه يستهدف عضلات الثدي، إذ يتم التناوب على ذراعٍ واحدةٍ خلال ممارسة التمرين، ويمكن ممارسته دون الحاجة إلى أي أدوات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • البدء بوضعية البلانك مع وضع اليدين تحت الكتفين وبقاء الظهر مستقيماً، وشد الوسط.
  • المحافظة على وضعية البلانك والبدء بالذراع اليمنى، ثم رفع اليد عن الأرض ولمس الركبة اليسرى بها.
  • العودة إلى وضعية البلانك.
  • التكرار 10 مرات بالذراع اليمنى، ثم الانتقال إلى الذراع اليسرى وإكمال 10 تكرارت من التمرين.
  • تكرار خطوات التمرين على 3 جلسات.


فوائد تمارين شد الثدي

تعدّ ممارسة تمارين رياضية لشد الثدي (بالإنجليزية: Breast Tightening Exercises) من أفضل الطرق للتخلص من ترهلات الثدي، إذ يقل شدّ الجلد مع التقدم في العمر، ويمكن أن تُؤثر التغيرات الهرمونية، والحمل، وزيادة الوزن على الهيكل الداخلي للثدي، لذا تُساعد هذه التمارين على جعل عضلات الثدي أكثر قوة، وأكثر تحديدًا، بالإضافة إلى أنها تساعد على رفع الصدر.[٢]


نصائح لممارسة تمارين شد الثدي بالشكل الصحيح

يجب اتباع بعض النصائح عند ممارسة تمارين شد الثدي لتأديتها بشكلٍ سليم، وفيما يأتي بعض هذه النصائح:[٣]

  • يُنصح عدم ممارسة جميع تمارين شد الثدي في يوم واحد، واختيار 5 تمارين منها بشكلٍ عشوائي وممارستها مرةً واحدةً بالأسبوع عند البدء لأول مرة.
  • يُنصح تجنب إجهاد عضلات الصدر والكتفين والظهر.
  • يُنصح التحدث إلى المدرب قبل القيام بالتمارين التي تتطلب إطالةً مفرطةً لأسفل الظهر، إذا كان الشخص يُعاني من آلام أسفل الظهر.
  • يُنصح اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  2. ↑ "What to Know About Sagging Breasts", webmd, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  3. ↑ "Sagging Breasts? Do These 17 Exercises To Lift & Improve Their Shape", stylecraze, Retrieved 26/8/2021. Edited.