تمارين إطالة وتر العرقوب

تمارين إطالة وتر العرقوب

وتر عرقوب (بالإنجليزية: Achilles Tendon) هو عبارة عن وتر يربط ما بين عضلات الجزء الخلفي من الساق وعظام الكعب، وتأتي أهمية هذا الوتر للقدم من أنه يساعد في الحركة؛ فيعد مهماً أثناء القيام بالمشي أو القفز أو ركوب الدراجة، أو الغطس، أو غيرها من الأنشطة، ولذلك فإن تقلصه أو شده أو التهابه يمكن أن يؤثر في القدرة على الحركة بسلاسة، ويجعل نطاق الحركة محدود، إضافةً إلى احتمالية الشعور بعدم الراحة، ولذلك فإن هناك بعض تمارين التمدد والاستطالة التي يمكن أن تساعد في التخفيف الأوجاع وتحسين الحركة، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١][٢]

تمرين تمدد أصابع القدم Toe stretch

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلس على كرسي، ومد قدمك التي تريد إجراء التمرين على الأرض، بحيث يكون كعب قدمك ملامساً للأرض.
2. باستخدام يدك؛ قم بسحب إصبع قدمك الكبير لأعلى وللخلف، بحيث يصبح باتجاه كاحلك وبعيداً عن الأرض.
3. إثبت على هذه الوضعية لمدة 12-30 ثانية، وأعد تكرارها 2-4 مجموعات موزعة خلال اليوم.

تمرين أطراف الأصابع Tiptoes

يمكن للبعض اعتبار هذا التمرين سهلاً بعض الشيء، ولذلك فيمكن زيادة صعوبته من خلال ثني الركبتين، ولأدائه اتبع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وتأكد من توجيه نظرك إلى الأمام.
2. ضع كلتا يديك على خصريك.
3. ارفع جسدك للأعلى بارتكاز وزن الجسم على أصابع القدمين.
4. استمر برفع وإنزال الجسم لـ 15 تكراراً في 3 مجموعات موزعة خلال اليوم.

تمرين تمدد ربلة الساق Calf Stretch

يسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمدد العداء (بالإنجليزية: Runner’s stretch)، حيث عادةً ما يتم أدائه لإرخاء وتر العرقوب، والتخفيف من تقلصاته وعدم الراحة التي يمكن أن يسببها، وتحتاج في هذا التمرين إلى كرسي أو حائط، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٥][١]

1. ضع كلتا يديك على الحائط أو الكرسي.
2. مد قدمك التي تريد أن تمددها إلى الخلف، ولكن حافظ على استقامتها، وتأكد من كعبها على الأرض.
3. ضع رجلك الأخرى في الأمام مع ثني ركبتك، وادفع وركيك نحو الحائط.
4. تأكد من مد ربلة ساقك في هذه الأثناء ولكن دون شدها لدرجة إحداث أي إصابات.
5. حاول أن لا ترفع كعبيك عن الأرض.
6. اثبت على هذه الوضعية لـ 10 ثوان، ومن ثم استرح لـ 20 ثانية.
7. كرر التمرين 20 مرة لكل قدم بطريقة منضبطة وبطيئة.

تمرين خفض الكعبين Bilateral heel drop

تحتاج في هذا التمرين إلى درج حقيقي، أو الستيب الذي يتواجد عادةً في النوادي الرياضية، وذلك لأداء التمرين بالخطوات التالية:^[٤]

1. قف على حافة الدرج، بحيث يكون النصف الأمامي من كلتا قدميك هو الجزء الوحيد على الدرج.
2. حرك كعبيك للأعلى وللأسفل؛ بحيث عند ارتفاع كعبك فإنك تقف على أطراف أصابعك، وعند نزول كعبك تحاول الوصول لأقصى بُعد ممكن دون لمس الأرض.
3. كرر هذا التمرين 20 تكراراً.

تمرين تمديد ربلة بالساق بالاستعانة بالمنشفة Calf-plantar fascia stretch

يمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلس على الأرض، مع فرد كلتا قدميك باستقامة.
2. ضع المنشفة حول قدمك تحت أصابعك مباشرةً.
3. أمسك طرفي المنشفة في كل يد، بحيث تكون يداك فوق ركبتيك.
4. اسحب المنشفة للخلف بحيث يتم تمديد قدمك نحو جسمك.
5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل، وكرر هذا التمرين 2-4 جلسات في اليوم.