تمارين لاستطالة العضلة الكمثرية

تقع العضلة الكمثرية في منطقة الأرداف، وتمتد من نهاية العمود الفقري إلى بداية الفخذ، ولأن العضلة الكمثرية تقع بالقرب من العصب الوركي، فإن أي ضغط أو شد قد يقع عليها يمكن أن يسبب بعض آلام والأوجاع والخدر فيها وهو ما يعرف بمتلازمة العضلة الكمثرية، إلا أنه يمكن التخفيف من هذه الأوجاع من خلال ممارسة بعض تمارين الاستطالة، ولكن يفضل قبلها استشارة الطبيب المختص للتأكد من نوعية التمارين التي يمكن تأديتها، ومن تمارين الاستطالة للعضلة الكمثرية ما يأتي:[١]


تمرين تمدد الورك Hip rotator stretch

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ كلتا ركبتيك، بحيث تثبت قدماك على الأرض.
  2. ضع كاحل قدمك المصابة على فخذك المقابل لها بالقرب من ركبتك.
  3. ادفع كاحلك باتجاه يدك بعيداً عن جسدك، حتى تشعر بالتمدد حول وركك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
  5. كرر التمرين من 2-4 مرات، وبادل بين الساقين.


تمرين تمدد العضلة الكمثرية Piriformis stretches

يمكن القيام بتمارين الاستطالة للعضلة الكمثرية من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ كلتا ركبتيك، بحيث يتم وضع قدميك على الأرض.
  2. قرب ركبتك اليمنى إلى صدرك، وأمسكها بيدك اليسرى وحاول أن تقربها إلى كتفك الأيسر، حتى تشعر بالتمدد فيها.
  3. كرر التمرين على القدم الأخرى.


تمرين الركبتين إلى الجانب Knees to the Side

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • استلقِ على الأرض، واثنِ كلتا ركبتيك.
  • حاول أن تحرك كلتا ركبتيك باتجاه أحد جانبيك، واستمر في ذلك حتى تشعر بالتمدد في عضلاتك.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 30 ثانية، ومن ثم عدد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين الجسر Bridge

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ كلتا ركبتيك.
  2. شد عضلاتك جسمك الأساسية، وارفع وركيك على الأرض.
  3. شد عضلات أردافك، واثبت على هذه الوضعية.
  4. أعد وركيك إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين لـ 3 مجموعات بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.


تمرين تقوية عضلات البطن Lower abdominal strengthening

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ كلتا ركبتيك.
  2. شد عضلات بطنك من خلال سحب سُرة بطنك باتجاه عمودك الفقري.
  3. ارفع إحدى قدميك عن الأرض، وحاول أن تصنع حرف L وزاوية قائمة بساقك.
  4. ارفع قدمك الأخرى وكرر نفس الخطوات السابقة.
  5. أنزل كل قدمك بالتناوي نحو وضعية البداية.
  6. واستمر بإنزال ورفع قدمك من 8-12 تكراراً.


تمرين رفع الساقين العكسي Facedown leg raises

يمكن القيام بالتمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على بطنك، ومد قدميك باستقامة نحو الخلف.
  2. شد عضلات فخذيك، وارفع واحدة من قدميك عن الأرض.
  3. أعد قدمك إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على قدمك الأخرى.
  4. كرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "7 Best Stretches and Exercises for Piriformis Syndrome", clevelandclinic, Retrieved 2/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب " Piriformis Syndrome: Exercises", alberta, Retrieved 2/8/2022. Edited.
  3. "Piriformis Muscle Stretch and Physical Therapy", spine-health, Retrieved 2/8/2022. Edited.
  4. "Beginners Piriformis Syndrome Stretching Routine", verywellhealth, Retrieved 2/8/2022. Edited.