تمارين الاسترخاء: كيفية أدائها وأهميتها

تمارين الاسترخاء

مع سرعة وتطوُّر الحياة اليومية، يتعرض الكثير من الأشخاص يومياً إلى العديد من المؤثّرات التي تدفع بالشخص إلى الشعور بالتوتُر والقلق، سواء كانت هذه المؤثرات خارجية أم داخلية، ويتفاعل الجسم بشكل ما مع هذا التوتر، مما قد ينتج عنه مشاكل صحية أو نفسية، ولذلك تطوّرت تمارين وأساليب خاصة بالاسترخاء الجسدي، والنّفسي، والعقلي، والتي قد يَلجأُ إليها الأشخاص للتخفيف من حدّة التوتُر.^[١]

تمارين التنفُس

هي طريقة سهلة يمكن تطبيقها للاسترخاء، إذ إنّ التنفُّس الصحيح بحدّ ذاته علاج، لذا عند الشُعور بالتوتر يزيد خَفقان القلب ويصبح التنفُس غير منتظم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: ^[٢]

1. الجلوس في مكان هادئ ومريح، ووضع يدّ على منطقة الصّدر والأخرى على منطقة البَطن، مع التركيز أن يكون التنفُس من البطن.
2. يُؤخذ شَهيق بطيء ومنتظم من الأنف، تُراقب حركة اليدين حيث تكون اليد التي على منطقة الصّدر ثابتة، مع تحريك اليد الأخرى على المعدة ببطء.
3. يُخرج الزَفير من الفم ببطء.
4. تُكرّر هذه التمارين 10 مرات على الأقل، أو حتى الشعور بالراحة.

استرخاء التخيُّل

يمكن للعقل البشريّ والحواسّ معاً نقل أيّ شخص إلى أيّ مكان يُريده، أو إعادة إحياء ذِكرى جميلة له بالتخيُّل والتَصوير، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: ^[٢]

1. وضع صورة في المخيّلة لمكان يُحبّه الشخص مع دمج الرائحة والأصوات.
2. عند الشعور بالتوتُر يقوم بتخيُّل هذا المكان مع تنظيم النَفَس، ليصبح هذا المكان مكاناً سعيداً يلجأُ إليه للشعور بالراحة.

استرخاء العضلات

الشُعور بالقلق، أو التوتُر يُتعب العضلات ويشدُّها، لذلك يُنصح بعَمل جلسة استرخاء خاصّة للعضلات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: ^[٢]

1. الجلوس في مكان هادئ ومريح، وإغماضُ العَينين، وأخذ شَهيق من الأنف وإخراج زَفير من الفم ببطء.
2. تُستخدم اليد لعَمل قبضة شديدة، تُضغَط بقوّة.
3. يستمرُ الضَغط لعدّة ثوانِ، ثم تُطلَق أصابع اليد ببُطء، يُلاحظ بعدَها كميّة الراحة والاسترخاء في اليدّ، كأنَّ كل التوتر خرج منها.
4. تُطبّق العمليّة على باقي عضلات الجسم، (الشدّ، والرَخي)، حتى الشُعور بالاسترخاء.
5. تَجنُّب التَطبيق على أماكن الإصابة، أو الألم.

الاسترخاء بالعدّ

هي طريقة عَمليّة للاسترخاء، تُستخدم في أيّ مكان عند الحاجة إليها، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: ^[٢]

1. يُفضّل الجلوس في مكان هادئ ومريح.
2. إغماض العَينين، والعدُّ البَطيء حتى 10، 20، إلى آخره، أو حتى الشعور بالراحة.

التأمُّل

هو اليَقظَة والشُعور بالمُحيط الخارجي والذي يُخرج من التفكير السَلبي ويُركِّز على اللَّحظة الحَالية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: ^[٢]

1. الجلوس في مكان هادئ، إغماضُ العَينين.
2. يُحوَّل الوَعي إلى المُحيط الخارجي مثل: الشمّ، والسّمع، والشُعور بما يَحدث في البيئة المُحيطة.
3. يُبدَّل الوَعي بين الجَسد والبيئة المَحيطة حتى يَبدأ الشُعور بالرَاحة.

الاسترخاء عن طريق تجاهل التفكير المقلق

التوتُر يُشتتّ العقل ويَملؤُهُ بالأفكار السَلبية، لذلك يُنصح بتجاهل الأفكار المُقلقة بعدّة طُرق، مثل: الغناء، والضحك، والتركيز على أمور لطيفة، والاستماع للموسيقى، والقراءة.^[٢]

اليوجا

هي مزيج بين الحركات الجسدية والتنفس، حيث أنها تعدُ تمرين للاسترخاء، وأيضاً تحسّن المرونة، والقوة، وتزيد القدرة على التحمل، ومن أنواعها ما يأتي: ^[٣]

• ساتياناندا: نوع تقليدي وسهل التعلُّم يهدف إلى الاسترخاء العميق، والتأمُل، ممّا يساعد على تقليل التوتُر.
• هاثا يوجا: هذا النوع أيضاً مناسب للمبتدئين، ويساعد على تخفيف التوتُر.
• يوجا القوة: يحتاج هذا النوع إلى لياقة بدنية، حيثُ أنَّه يتطلّب وضعيات مَدروسة، مناسب للأشخاص الباحثين عن النَّشاط، والاسترخاء، لذا يُنصح لممارسة هذه الرياضة التسجيل في صفّ متخصص، أو اللجوء إلى مدرب شَخصي.

التاي تشي

هي مجموعة حركات مُتناغمة، ترتكز على الحركات الجسدية والتنفُس، تُصفّي العقل وتُخلّصه من التوتُر، مناسبة لجميع الأعمار، ولمختلف مستويات اللّياقة البَدنية، ويُنصح لممارسة هذه الرياضة التسجيل في صف متخصص، أو اللجوء إلى مُدرب شَخصي.^[٣]

أهمية تمارين الاسترخاء

أثبتت الدراسات العلميّة أن التوتُر قد يؤثّر في صحّة الإنسان، وأنَّ تمارين الاسترخاء فعّالة في المحافظة على صحّة الجسم، إذ لها عدد من الفوائد، كالآتي:^[٤]

• تنظيم معدل ضربات القلب.
• تنظيم ضغط الدم.
• تنظيم معدل التنفس.
• تنظيم معدل السكر في الدم.
• تحسين الهضم.
• تحسين جودة النوم.
• المحافظة على مزاج جيد.
• زيادة الثقة بالنفس.
• التفكير الإيجابي.

نصائح لبدء ممارسات الاسترخاء

تُعد تمارين الاسترخاء سهلة التعلُم، ولكن يَلزمُها ممارسة لمُلاحظة الفرق وإدراك النّتائج، مع العلم بأنَّ تمارين الاسترخاء آمنة تماماً وفعّالة عند الأشخاص الأصحّاء، لكن إنّ كانَ مَفعولها عكسياً قد يحتاج الشّخص إلى مُراجعة طبيب نفسيّ مُختص، وللمارستها يُنصح ببعض الأمور كما يأتي: ^[٣]

• تخصيص وقت مُعيّن لمُمارستها يومياً.
• الاستعانة بالتطبيقات الذكيّة للتذكير، والتّوجيه.
• الصّبر والمُثابرة ليُلاحَظ التأثير.