ما هي أبرز تمارين الاستطالة للقدم؟

إن إبقاء القدم قوية ومرنة يمكن أن يساعد في التقليل من احتمالية تعرض الكاحل والقدم للإصابات المختلفة، والتقليل من وجع العضلات، والتحسين من صحة القدم، ولذلك فيمكن لبعض تمارين الاستطالة اللطيفة والبطيئة أن تحسن من مرونة القدمين، مما سيسمح بتوفير دعم وحماية أفضل للقدمين ككل، وينصح بأداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين المنشفة

يمكن أن يساعد هذا التمرين في التخفيف من بعض الإصابات والالتهابات التي تصيب القدم، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ارمِ المنشفة أمامك، بحيث تكون بعيدة عن جسدك قليلاً ولكنك تستطيع أن تصل لها.
  2. مد إحدى قدميك نحوها، وضعها على المنشفة.
  3. بأصابع قدميك أمسك المنشفة، وحاول تقريبها نحو جسدك.
  4. كرر التمرين من القدم الأخرى.


تمرين دحرجة كرة التنس

يمكن أن يؤدي دحرجة أسفل القدم على كرة صلبة في التخفيف من آلام باطن القدم، والتخفيف من الالتهابات المختلفة التي تصيبها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على كرسي، وثبت باطن قدميك على الأرض باستقامة.
  2. ضع كرة التنس الصلبة على الأرض بجانب قدمك.
  3. ضع باطن قدمك على كرة التنس، وقم بدحرجتها بجميع الاتجاهات، من خلال تدليك باطن قدمك.
  4. زد وقلل من الضغط الواقع على باطن القدم.
  5. استمر في دحرجة الكرة لمدة دقيقتين.


تمرين الوقوف على أصابع القدمين

يعتبر ارتكاز أغلب حركات القدم على إصبع القدم الكبير، إلا أن الحركة في هذه المنطقة يمكن أن تكون محدودة، ولذلك فيمكن أداء التمرين الآتي لزيادة مرونتها وتخفيف آلامها:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك.
  2. ارفع كعبي قدميك عن الأرض، وحاول أن تضع كامل ثقلك على إصبع قدمك الكبير.
  3. عد إلى وضعية البداية وارفع قدمك مرة أخرى لأعلى.
  4. كرر التمرين لـ 20 تكراراً.


تمرين نصف رفعة لكعب القدم

يحتاج هذا التمرين إلى درج لأدائه، ويساعد هذا التمرين في تخفيف ألم باطن القدم، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف على آخر أول درجة، بحيث يكون جسدك باتجاهه.
  2. ضع أصابع قدميك على الدرج، وحاول تثبيت نفسك بالحائط أو أمسك بالدرابزين.
  3. تأكد من أن ركبتيك مستقيمتان.
  4. ارفع كعبي قدميك لأعلى، بحيث تقف على أصابع قدميك على الدرج.
  5. أمزل كعبي قدميك نحو أسفل الدرجة وباتجاه الأرض.
  6. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين 8-12 تكراراً.


تمرين تمديد أصابع القدم

يخفف هذا التمرين من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض والالتهابات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على كرسي بشكل مستقيم.
  2. ارفع إحدى قدميك وضعها على ركبة قدمك الأخرى.
  3. أمسك أصابع قدميك بيد واحدة، وشدهم لأعلى باتجاه كاحلك، حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء السفلي من قدمك وكعبك.
  4. قد بتدليك باطن قدمك بيدك الأخرى لمدة 10 ثوان أثناء التمدد.
  5. كرر التمرين 10 تكرارات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "9 Foot Exercises to Try at Home", healthline, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  2. ↑ "Exercises to help prevent plantar fasciitis", mayoclinic, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  3. ↑ "7 easy exercises to stop foot pain", healthpartners, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  4. ↑ " Arch Pain: Exercises", myhealth, Retrieved 18/8/2022. Edited.