تمارين البيلاتس لنحت الجسم

البلاتس (بالإنجليزية: Pilates) هي عبارة عن مجموعة من التمارين ذات التأثير المنخفض (بالإنجليزية: low-impact workout)، والتي تساعد في تقوية وإطالة ونحت عضلات الجسم، وذلك من خلال أداء بعض الحركات المضبوطة بشكل متكرر، وهو عبارة عن تمرين يستهدف جميع عضلات الجسم لكي يحسن من قدرة الأشخاص على أداء الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، ولتمارين البلاتس العديد من الأشكال، ومنها:[١][٢]


تمارين التنفس Breathing

يعد هذا التمرين ذو مستوى مبتدأ، ويعمل على عضلات الجهاز التنفسي، وعضلات البطن، ويفضل تكراره من 3-5 تكرارات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مفرودتين على الأرض.
  2. ضع يديك على صدرك.
  3. استنشق الهواء من خلال أنفك، وحاول أن تستشعر نفسك تحت يديك المتواجدتين على صدرك، وارفع قفصك الصدري عن الأرض.
  4. ازفر الهواء للخارج من خلال أنفك، واستشعر نزول قفصك الصدري نحو الأرض.


تمرين دوران الساق Leg Circle

يستهدف هذا التمرين عضلات المنطقة السفلية من الجسم، وخاصةً عضلات الساقين، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. استلقِ على الأرض، وضع كلتا قدميك على كلا جانبيك على الأرض، بحيث تكون راحتي يديك على الأرض.
  2. اثنِ ساق اليسرى، وضع قدمك على الأرض.
  3. افرد ساقك اليمنى بحيث تكون بشكل عامودي مع الأرض.
  4. حرك ساقك اليمنى بطريقة دائرية، وحاول أن تكون الدائرة بأكبر ما يمكنك.
  5. تأكد من عدم رفع ظهرك عن الأرض.
  6. حرك الدائرة بالعكس، كرر التمرين لـ 30 ثانية على كل ساق.


تمرين رفع القدمين Leg lifts

يعد هذا التمرين أيضاً من تمارين المبتدئين، حيث إنه يستهدف عضلات البطن، والظهر، ويتم أداؤه بـ 3-5 تكرارات، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض بنفس المستوى، ومتباعدتين بنفس عرض الوركين.
  2. شد عضلات بطنك وعضلات قاع حوضك نحو الداخل.
  3. ارفع إحدى قدميك إلى الأعلى بحيث تصبح بزاوية قائمة، ومن ثم ارفع قدمك الأخرى بنفس الشكل.
  4. أنزل قدمك الأولى أولاً؛ ومن ثم أنزل التي تليها إلى وضعية البداية.
  5. تأكد من المحافظة على عمليتي الشهيق والزفير أثناء ذلك، وعدم تقويس ظهرك أثناء رفع قدميك عن الأرض.


تمرين إطالة ساق واحدة Single-Leg Stretch

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والبطن والكتفين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • استلقِ على الأرض.
  • اثنِ ركبتيك وقربهما من صدرك.
  • ارفع كتفيك عن الأرض، وضع يديك فوق ركبتيك لكي تحصل على الاتزان.
  • مد إحدى ساقيك إلى الأمام، وأمسك ركبة ساقك الأخرى بيدك.
  • بدل بين الساقين؛ بحيث تمد ساقك الأخرى إلى الأمام.
  • تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً على الأرض، ومن شد عضلات بطنك خلال التمرين.


تمرين Bird-Dog

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجسم تقريباً، لكنه يركز على عضلات البطن، والورك، والظهر، ويعتبر ذو مستوى مبتدئ إلى متوسط، ويفضل أداؤه من 8-10 تكرار لكل جانب، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض، بحيث يكون معصماك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك.
  2. قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام، وساقك اليسرى إلى الخلف، ثم عد إلى وضعية البداية.
  3. قم بمد يدك اليسرى إلى الأمام، وساقك اليمنى إلى الخلف، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين بالتبديل بين الساقين واليدين كما سبق، وتأكد من إبقاء الظهر مستقيماً، ومن شد عضلات البطن طوال التمرين.

المراجع

  1. ↑ "These 19 Benefits of Pilates Will Inspire You to Fire Up Your Core", healthline, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  2. ↑ "10 Benefits of Pilates", verywellfit, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Core Galore: 15 Pilates Exercises to Develop Your Powerhouse", healthline, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "17 Pilates Exercises That Really Work Your Core", self, Retrieved 19/7/2022. Edited.