تمارين الحديد: فوائدها وأضرارها وكيفية ممارستها

فوائد تمارين الحديد

لتمارين الحديد ورفع الأوزان الثقيلة أو كما تُعرف بتمارين القوة؛ العديد من الفوائد للجسم، ونذكر منها ما يأتي:^[١]

تحسين لياقة الجسم

إذ إنّها تُسمّى بتمارين القوة لأنّها تقوّي عضلات الجسم وتُحسن لياقته، وخاصّة بعد التقدُّم بالعمر عندما يبدأ الجسم بفقدان قوّة عضلاته.

تعزيز صحة العظام والكتلة العضلية

حيثُ إنّ مُمارسة تمارين الحديد لمدّة 30 دقيقة مرّتين أسبوعيّاً على الأقل يُحسّن من الكتلة العضليّة، ويقوّيها، ويُعطيها الطاقة لأطول فترة ممُكنة، مما يُؤثر إيجاباً على العظام، والمفاصل، ويُحسّن أداءها، خاصّة عند التقدُّم في العمر، ولدى النساء في مرحلة انقطاع الحيض.

حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أفضل

على الرغم من أن جميع التمارين الرياضية تزيد من مُعدّل حرق السعرات الحراريّة، إلّا أنّ مُمارسة التمارين الرّياضة الهوائيّة، مع تمارين الحديد يُساعد الجسم على حرق السعرات الحراريّة حتّى أثناء الجلوس والراحة دون بذل مجهود، ولكن للحصول على هذا التأثير بشكلٍ جيّد يُفضّل اتّباع حمية غذائية مُناسبة مع التمارين.

الحفاظ على الوزن

حيثُ إنّ من يتّبعون حمية معدودة السعرات الحراريّة، ويُمارسون تمارين الحديد مع التمارين الهوائيّة يحافظون على وزنهم الّذي وصلوا إليه أكثر ممن يتّبعون حمية ويُمارسون تمارين الرّياضة الهوائيّة فقط، أو لا يُمارسون التمارين الرياضية إطلاقاً، بالإضافة إلى أنّهم يخسرون الدهون بشكلٍ أسرع وأفضل.

تقليل احتمالية الإصابة بمُضاعفات الأمراض المُزمنة

فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ مُمارسة تمارين الحديد، مع اتّباع حمية غذائيّة صحيّة يُساعد على التخفيف من أعراض بعض الأمراض المُزمنة، وتُقلّل من احتمالية الإصابة بمُضاعفاتها؛ كأمراض الاضطرابات العصبية العضليّة، والإيدز، وداء الانسداد الرئوي المُزمن، وبعض أنواع السرطانات، والسكري.

الشعور بالطاقة وتحسين المزاج

فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن مُمارسة تمارين الحديد يُساعد على تحسين المزاج والتخفيف من أعراض الاكتئاب أكثر من غيرها من التمارين الرّياضيّة، كما قد تُساعد على النوم بشكلٍ أفضل.

أضرار تمارين الحديد

على الرغم من أنّ مُمارسة تمارين الحديد لها العديد من الفوائد إلّا أنّ مُمارستها بالشكل الخاطئ قد يؤدّي إلى بعض الأضرار، ونذكر منها ما يأتي:

1. إصابة المفاصل؛ إذ تُشكل إصابات المفاصل من أكثر الإصابات شيوعاً بين لاعبي تمارين الحديد؛ مثل: التهاب المفاصل، والتهاب الجراب (بالإنجليزيّة: Bursitis)، والتهاب الأوتار، لذلك يُفضّل زيارة الطبيب عند الشعور بالألم في المفاصل بعد رفع الأثقال.^[٢]
2. إصابة العمود الفقري: خاصّة للمبتدئين إذ يرفعون أوزان غير مُناسبة، أو يُمارسون هذه التمارين بشكلٍ خاطئ دون إشراف مُدرّب مُختصّ، وقد يكون الضرر حادّ ومؤقت؛ مثل؛ شد عضلي في عضلات الظهر، والتواء في أربطة الحبل الشوكي، وكسور، وتلف بالأقراص الموجودة بين الفقرات، وإذا استمرّ الشخص بمُمارسة هذه التمارين بشكلٍ خاطئ فقد يؤدّي ذلك إلى سوء الإصابة وقد تُصبح دائمة.^[٣][٤]

كيفية ممارسة تمارين الحديد

نصائح قبل ممارسة تمارين الحديد

قبل البدء بمُمارسة تمارين الحديد، يُنصح باتّباع بعض المُمارسات لأداء التمارين بالشكل الصحيح، والحصول على الفائدة المطلوبة، مثل:^[٥]

1. مُمارسة تمارين الإحماء الهوائية لمُدّة 5 دقائق قبل رفع الحديد.
2. رفع الحديد بهدوء وبطء وأخذ الوقت اللازم لتهيئة الجسم قبل الرفع.
3. أخذ نفس عميق أثناء الرفع وتجنُّب حبس النفس.
4. تغيير الوزن المُستخدم، وتغيير التمارين، وتقليل الوقت بين جلسات تكرار التمرين كل عدّة أسابيع.

تمارين الحديد

يمكن ممارسة بعض تمارين الحديد بالخطوات التالية:

تمارين السحب العلوي

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، وهو مُناسب للمتبدئين، ويُمارس كالآتي:

1. الاستلقاء على الظهر مع وجود دعامات للظهر والكتفين والرأس.
2. حمل دمبل في كل يد، كل واحدة بوزن 1-2 كيلوغرامٍ.
3. رفع كلتا اليدين عالياً حتّى تصبحا مستقيمتين، والإبهامين مُتقابلين، وكلتا الدمبل موازيتين للكتفين.
4. أخذ زفير عميق، ثم بهدوء فرد اليدين إلى الجانبين مع ثني خفيف للكوع، حتّى يُصبح الكوع في مُستوى أقل من الكتف.
5. أخذ استراحة قصيرة، ثم أخذ نفس عميق، ثم إعادة الكرّة ورفع اليدين عالياً.

تمرين Dumbbell Overhead Triceps Extension

يختص هذا التمرين بالعضلة ثُلاثيّة الرأس في اليد، وهو مُناسب للمبتدئين، ويُمارس كالآتي:

1. الوقوف بشكلٍ مُستقيم بحيث تكون القدمان والكتفان متوازيات.
2. حمل دمبل بوزن 1-2 كيلوغرامٍ بكل يد، ومد اليد لأعلى الرأس.
3. تحريك اليد اليمنى خلف الرقبة دون تحريك الكوع، والتوقف ثم العودة إلى الوضعيّة الأولى.
4. تكرار نفس الحركة مع اليد اليسرى.

تمرين رفع الأكتاف

وهو تمرين يُساعد على تقوية عضلات الكتف ويدعى (بالإنجليزيّة: Dumbbell Shoulder Press)، ويُمارس كالآتي:

1. الجلوس على كرسي بظهر مُستقيم والقدمان مستقيمتان على الأرض.
2. حمل دمبل بوزن 1-2 كيلوغرامٍ بكل يد وثني اليد بحيث تكون الدمبل مُقابلة للكتف، والإبهام موجّهاً للأمام.
3. رفع اليدين للأعلى بشكلٍ مُتسقيم، والتوقف قليلاً ثم إعادتهما للوضعيّة السابقة.