ما هي تمارين الهيت HIIT؟

تعرف تمارين HIIT أنها تمارين متقطعة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High-intensity interval training)، وتساعد هذه التمارين على نقل مستوى التمارين القلبية (بالإنجليزية: Cardio Workout) إلى مستوى آخر تمامًا، ومن الأمثلة على تمارين القلب التي من الممكن استخدامها لتمارين HITT: الجري، واستخدام آلة تسلق السلالم، والتجديف، والقفز على الحبل، وتقسم هذه التمارين إلى جولات، تبدأ الجولة الأولى بتمرينٍ سريعٍ ومكثفٍ للغاية لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم تقل سرعة وكثافة التمرين لمدة 1 إلى 3 دقائق، ثم تليها جولةٌ أخرى من الشدة العالية، وكلاعب مبتدئ يجب القيام بذلك من 2 إلى 3 مرات لمدة 30 دقيقة للجلسة، ومن أهم فوائد هذا النوع من التمارين هو توفير الوقت، وفقدان الوزن، وبناء العضلات، والتحسين من عمليات الأيض في الجسم، وتستمر هذه التمارين بحرق السعرات الحرارية لمدة ساعتين من الانتهاء منها.[١][٢][٣]


تمرين Squat thrusts

يعرف هذا التمرين أيضاً باسم burpees، ويعتبر تمرينًا فعالًا، ولا يتطلب أي معدات لممارسته، ويمكن تعديله بسهولة ليُلائم مستويات اللياقة المتعددة، ويُساهم في بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤][٣]

  1. الوقوف، مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين، وترك الذراعين على جانبي الجسم.
  2. النزول بالجسم إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض.
  3. تثبيت الجسم من خلال اليدين على الأرض، ودفع القدمين بقفزةٍ أو خطوةٍ إلى الخلف، حتى يصبح الجسم متوازٍ مع الأرض، كما في وضعية تمرين البلانك.
  4. القفز بخطوة لدفع الساقين إلى الأمام، والعودة إلى وضعية القرفصاء.
  5. الوقوف، والعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين على 4 جولات، وكل جولة 45 ثانية، والاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة والأخرى.


تمرين تسلق الجبل

يعد هذا التمرين من التمارين الممتازة لزيادة معدل ضربات القلب، كما أنه يُساهم في تحريك عضلات الجسم بالكامل، وخاصةً البطن، والذراعين، والصدر، والظهر، والوركين، والقدمين، ويحتاج التمرين للتركيز والتحرك ببطء، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥][٣]

  1. التمدد على الأرض، على اليدين وأصابع القدمين، كما في وضعية تمرين البلانك.
  2. سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر، مع المحافظة على الجسم مستقيمًا.
  3. إعادة القدم إلى وضعية البداية.
  4. التبديل بين القدمين، وسحب الركبة اليسرى للصدر، ثم إرجاعها لوضعية البداية.
  5. تكرار التمرين 45 مرة في الجولة الواحدة، وعلى 4 جولات، والاستراحة دقيقة واحدة بين كل جولة والأخرى.


تمرين Russian twists

يعد تمرين الالتواء الروسي طريقة فعالة لبناء عضلات الجسم الأساسية (بالإنجليزية: Core)، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف، ويتطلب هذا التمرين الكثير من القوة والدعم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٦][٥][٣]

  1. الجلوس في وضعية حرف V على الجذع والفخذين، مع استقامة العمود الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض، ورفع القدمين قليلًا عن الأرض.
  2. مد الذراعين بشكل مستقيم إلى الأمام، مع شبك اليدين ببعضهما البعض.
  3. الالتواء بالجسم إلى اليمين، باستخدام عضلات البطن. ثم العودة إلى الوسط، ثم الالتواء بالجسم إلى اليسار.
  4. تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة في الجولة، وعلى 2 إلى 3 جولات.


تمرين Jumping jacks

يعد تمرين القفز تمرينًا فعالًا للجسم بالكامل، ويعتبر مزيجًا ما بين التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، ويستهدف هذا التمرين بشكلٍ أساسي عضلات المؤخرة، والفخذ، وعضلات البطن، والأكتاف، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٧][٣]

  1. الوقوف مع استقامة الساقين، والذراعين على جانبي الجسم.
  2. القفز وفرد القدمين لمدىً أوسع من مسافة عرض الوركين، مع اليدين فوق الرأس، ولمس الرأس قليلًا.
  3. القفز مرة أخرى، وإنزال الذراعين، وضم الساقين معًا، والعودة إلى وضعية البداية.

المراجع

  1. ↑ Kara Mayer Robinson, "HIIT (High-Intensity Interval Training)", webmd, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  2. ↑ Liza Torborg (29/3/2016), "Mayo Clinic Q and A: Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit", mayoclinic, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Grant Tinsley (2/6/2017), "7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  4. ↑ Daniel Bubnis (8/3/2019), "3 Ways to Do a Squat Thrust", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Emily Cronkleton (25/1/2019), "Bodyweight Exercise Routines for Beginners and More Advanced", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  6. ↑ Jake Tipane (5/4/2021), "Tone Your Core and Shoulders with a Russian Twist", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  7. ↑ Daniel Bubnis (23/5/2015), "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.