تمارين اليوغا

تختلف رياضة اليوغا عن جميع الرياضات الأخرى إذ إن فائدتها لا تقتصر على الجسد بل هي عبارة عن تمارين للجسد والعقل معاً، حيث تشتمل اليوغا على العديد من الحركات والأساليب التي تضمن للإنسان الذي يواظب عليها حياة سليمة وصحة عقلية جيدة، فالتنفس والتأمل بالإضافة إلى الاسترخاء من أهم تقنيات هذه الرياضة التي تساعد على رفع مستوى القوة والمرونة وتعزيز الهدوء والسلام الداخلي للشخص الذي يمارسها، إذ تتلخص فلسفة هذه الرياضة بربط الروح والجسد والعقل معاً لتحقيق أقصى أشكال الراحة والسلام، ومن الجدير بالذكر أن هذه الرياضة من الممكن أن تحرق ما بين 180-460 سعرة حرارية اعتماداً على نوع اليوغا ومدة التمرين.[١]


تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وأسفل الظهر، وعضلتي المجنص، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة لوجود سجادة اليوغا، أو الجلوس على السجادة المتوفرة في المنزل، مع الحرص على عدم أداء التمرين على أرض زلقة، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء هذا التمرين: [٢]

  • الجلوس بالأربعة أطراف على سجادة اليوغا.
  • المباعدة بين الركبتين وجعل أصابع القدمين الكبيرين ملامسين لبعضهما البعض.
  • النزول للأسفل بحيث يتقدم الجبين إلى الأمام وجعل المعدة تلامس الأرض.
  • مد اليدين إلى الأمام وجعل راحتي اليدين ملامستين للأرض.
  • أخذ شهيق وزفير والتنفس بعمق.


تمرين وضعية الطفل السعيد (Happy Baby)

يستهدف هذا التمرين عضلة الأرداف، أسفل الظهر،عضلتي الفخذين الداخليين، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة لوجود سجادة اليوغا، أو الجلوس على السجادة المتوفرة في المنزل، مع الحرص على عدم أداء التمرين على أرض زلقة، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء هذا التمرين: [٢]

  • التمدد على الظهر فوق السجادة المخصصة لليوغا.
  • ثني الركبتين باتجاه المعدة مع مسك الجوانب الخارجية للأقدام.
  • التأكد من أن الكعبين على مستوى أعلى من الركبتين عند الدفع باليدين.


تمرين وضعية القطة (Cat Baby)

يستهدف هذا التمرين عضلة ناصبة الفقار، العضلة المنشارية الأمامية، عضلات البطن، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة لوجود سجادة اليوغا، أو الجلوس على السجادة المتوفرة في المنزل، مع الحرص على عدم أداء التمرين على أرض زلقة، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء هذا التمرين: [٢]

  • الجلوس بالأربعة أطراف على سجادة اليوغا مع التأكد أن اليدين بمستوى عامودي أسفل الكتفين والركبتين بمستوى عامودي أسفل الوركين.
  • دفع العمود الفقري للأعلى باستخدام عضلات البطن وأخذ الزفير بوقت واحد.
  • السماح للرأس بالنزول إلى مستوى الصدر والمحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
  • أخذ شهيق وترك الرأس يصعد إلى الأعلى والعمود الفقري ينزل للأسفل والمحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.


تمرين وضعية الكوبرا (Cobra)

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، وعضلات البطن، وعضلات الألوية، وأوتار الركبتين، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة لوجود سجادة اليوغا، أو الجلوس على السجادة المتوفرة في المنزل، مع الحرص على عدم أداء التمرين على أرض زلقة، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء هذا التمرين: [٢]

  • التمدد على الأرض وملامسة المعدة ورؤوس الأقدام للسجادة.
  • وضع راحة اليدين بمستوع عامودي أسفل الكتفين مع اتجاه الأكواع إلى الجسم.
  • أخذ شهيق والعمل على دفع الجسد باستخدام القدمين أي دفع الصدر للأعلى والكتفين للوراء.
  • عند وصول الحوض إلى مستوى أعلى من الأرض يؤخذ شهيق وزفير لمدة 30 ثانية.


تمرين وضعية الكرسي (Chair)

يستهدف هذا التمرين العضلة ربايعة الرؤوس (quads)، عضلة ناصبة الفقار، عضلات البطن، أوتار الركبتين، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة لوجود سجادة اليوغا، أو الجلوس على السجادة المتوفرة في المنزل، مع الحرص على عدم أداء التمرين على أرض زلقة، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء هذا التمرين: [٢]

  • مَد الذراعين للأعلى وأخذ شهيق أثناء الوقوف وجعل القدمين بجانب بعضهما البعض.
  • أخذ زفير والنزول للأسف للوصول إلى وضعية تشبه وضعية الجلوس على كرسي أي عند وصول الفخذين على مستوى موازي للأرض.
  • تحريك الكتفين مع الضغط على عظام الحوض الخلفية والتأكد على التنفس بعمق.


عدد الجلسات اللازمة لأداء التمرين

تعتمد عدد مرات ممارسة رياضة اليوغا على الهدف المراد تحقيقه، فالنقاط التالية توضح عدد المرات أسبوعياً اعتمادا على الهدف: [٣]

  • ممارسة اليوغا بهدف تصفية الذهن: يمكن ممارسة هذه الرياضة يومياً لتحقيق هذا الهدف.
  • ممارسة اليوغا بهدف تحسين مستوى المرونة: يمكن ممارسة هذه الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً لتحقيق هذا الهدف.
  • ممارسة اليوغا بهدف تحسين مستوى التوازن: يمكن ممارسة هذه الرياضة يومياً لتحقيق هذا الهدف.
  • ممارسة اليوغا بهدف تقوية العضلات: يمكن ممارسة هذه الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً لتحقيق هذا الهدف.


أهمية تمارين اليوغا

هناك عدة فوائد لتمارين رياضة اليوغا من أهمها ما يأتي:[٤][٥]

  • تحسين القوة والتوازن والمرونة لدى الإنسان.
  • تخفيف آلام الظهر.
  • تخفيف آلام المفاصل.
  • تحسين صحة القلب.
  • تحقيق مستوى نوم أفضل.
  • السيطرة على التوتر.

المراجع

  1. ↑ Hannah Nichols (14/4/2021), "How does yoga work?", medical news today, Retrieved 7/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Nicole Davis (28/4/2020), "Try This: 18 Yoga Poses to Create Your Ideal Morning Routine", health line, Retrieved 11/8/2021. Edited.
  3. ↑ Zoe Weiner (30/5/2019), "*Exactly* How Often You Should Do Yoga to Reap the Maximum Benefits", wellandgood, Retrieved 12/8/2021. Edited.
  4. ↑ hopkins medicine, "9 Benefits of Yoga", hopkins medicine, Retrieved 7/8/2021. Edited.
  5. ↑ Scott Frothingham (2/8/2019), "How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight?", Health Line , Retrieved 10/8/2021. Edited.