تمارين تخفيف ألم عرق النسا

تمارين تساعد على تخفيف آلام عرق النسا

من المهم معرفة أنّ عرق النسا بحد ذاته ليس مرضاً أو إصابة، بل هو يعتبر عرضاً لمشكلة معينة، ويصف بعض الأشخاص المصابين بعرق النسا الألم بأنه حارق، وأنهم يعانون من ضعف في الساق المصابة، ويتفاقم الألم مع الحركات المفاجئة، مثل السعال، ويُعرف عرق النسا بأنه ألم عصبي يمر عبر الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساق وصولًا إلى الكاحل أو القدم، ويمكن لممارسة بعض التمارين أن تخفف من هذا الألم والتي ستوضح فيما يأتي.^[١]

تمرين وضعية الكوبرا أو بوجا نجاسانا

تقوي هذه الوضعية العمود الفقري، وتعزز الدورة الدموية والمرونة الجسم، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الاستلقاء على البطن، مع وضع اليدين تحت الكتفين.
2. الضغط على المرفقين، ورفع الرأس، والصدر، والكتفين إلى الأعلى.
3. إبقاء المرفقان منحنيان قليلًا.
4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. الرجوع إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين من مرة إلى ثلاث مرات.

تمرين Glute bridge

يخفف هذا التمرين من الألم، والتوتر، وتحسين الدورة الدموية، بالإضافة تقوية إلى الساقيين وعضلات الأرداف، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء هذا التمرين:^[٢]

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، وإبقاء الذراعين على جانبي الجسم مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
2. رفع العمود الفقري ببطء من الأرض، ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
3. الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.
4. الرجوع ببطء لوضعية البداية.
5. تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين رفع الساقين على الجدار

يمكن الاستعانة بوسادة أو مسند لوضعه أسفل الوركين، ويُطبّق هذا التمرين عن طريق مايلي:^[٢]

1. الاستلقاء على الأرض ومد الساقين على طول الجدار مع تقريب الوركين من الحائط.
2. يمكن وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت الرأس، ووضع الذارعين في أي وضع مريح.
3. السماح للجسم بالاسترخاء تمامًا.
4. البقاء في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

تمارين لا يُنصح بالقيام بها لمن يعانون من ألم عرق النسا

يوجد هناك تمارين تجعل آلام عرق النسا تزداد سوءً أو تسبب ألمًا جديدًا في العضلات والأعصاب، فيما يلي تمرينان يُفضل تجنبها:^[٣]

تمرين دوائر الساق الواحدة

حيث إن هذا النوع من التمرين يتطلب أرجحة الساقين بشكل دائرة كاملة والذي يسبب شد في أوتار الركبة بشكل مفاجئ، مما يؤدي إلى تهيج العصب الوركي.

تمارين رفع الساقين

تحتاج هذه التمارين إلى رفع كلا الساقين في نفس الوقت، ويمكن أن تكون هذه التمارين رائعة لتقوية عضلات البطن والظهر، ولكنها قد تؤدي إلى تفاقم آلام عرق النسا، وفي حال الرغبة في ممارسة هذه التمارين يجب التحقق من قوة عضلات البطن، فإذا كانت عضلات البطن ضعيفة، سيحمل أسفل الظهر وزن الساقين، مما يؤدي إلى خطر الإصابة الانزلاق الغضروفي، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى ألم في العصب الوركي، ويُنصح أيضًا أخذ راحة من ممارسة التمارين التي تعتمد على الساقين، مثل كرة القدم، لأنها قد تزيد من خطر تفاقم الأعراض.

أسباب آلام عرق النسا وأعراضه

يعتبر عرق النسا أحد أعراض مشكلة معينة وليس المشكلة نفسها، وعلى هذا النحو، يوجد العديد من الأسباب المحتملة، نذكر منها:^[٤]

• الانزلاق الغضروفي أو القرص المنفتق، والذي يحدث عند انزلاق إحدى الغضاريف الموجودة بين عظام العمود الفقري من مكانها.
• داء القرص التنكسي وهو وصف للتغيرات الطبيعية لأقراص للعمود الفقري.
• الحمل.
• إصابات أخرى في الظهر التي تضع ضغط زائد على العصب الوركي.

ويعد العرض الأساسي لعرق النسا هو الألم في أسفل الظهر والأرداف والساقين، التي يمكن أن تبدأ في أسفل الظهر ثم تتشعب نزولًا إلى الساقين، وتشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بعرق النسا ما يأتي:^[٥]

• ألم في الساقين.
• خدر أو وخز في الساقين.
• ضعف في أسفل الظهر والساقين.
• صعوبة في السيطرة على المثانة.
• تفاقم الألم مع الحركة، أو السعال، أو العطس.