تمارين خشونة الركبة

تمارين خشونة الركبة

يُعد الرياضيون من أكثر الفئات المعرضة لخشونة الركبة، وقد يكون ذلك عن طريق حركة فجائية أو بسبب عدم استخدام تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين، وقد يكون سبب ألم الركبة ناجم عن تمزق الأربطة، أو التهاب الركبة، أو التهاب غضروفي، وقد تستجيب العديد من أنواع آلام الركبة البسيطة بشكل جيد لإجراءات الرعاية الذاتية، مثل العلاج الطبيعي، وممارسة تمارين رياضية تركز على الركبة، وكذلك استعمال دعامات الركبة، إذ جميعها تساعد في تخفيف الألم المصاحب للركبة، ولكن مع ذلك هنالك بعض الحالات التي قد تتطلب إصلاحًا جراحيًا.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك أشخاصاً يصاحبهم القلق والخوف حول ممارسة التمارين الرياضية، ظناً منهم أن التمارين تسبب المزيد من الضرر للركبة، لكن من الأفضل دائماً استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين لتحديد أفضل التمارين المناسبة لهم ولحالتهم الصحية، كما أن أعظم فائدة تنتج عن أداء التمارين الرياضية هي تخفيف الآلام المصاحبة لخشونة الركبة، وذلك عن طريق تقوية العضلات التي تدعم الركبة وتحافظ على مرونتها، وفيما يأتي توضيح لأبرز التمارين التي تفيد في حالة خشونة الركبة.

تمرين رفع الساق باستقامة (بالإنجليزية: Straight leg raises)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية، ويخفف من الضغط على الركبة، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:^[٢]

1. الاستلقاء على الظهر على سطح الأرض أو على سطح مستوٍ آخر.
2. ثني ركبة واحدة مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
3. رفع الساق ببطء حتى تصل إلى ارتفاع الركبة المقابلة.
4. تكرار 10-15 مرة، بواقع ثلاث مجموعات.

تمرين تمويج أوتار الركبة (بالإنجليزية: Hamstring curls)

يساعد هذا التمرين على تعزيز مرونة الأوتار والغضاريف حول الركبة، كما يمكن أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق الوقوف باستقامة مع الإمساك بحافة الكرسي ورفع ساق واحدة في كل مرة. وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:^[٢]

1. الاستلقاء على البطن.
2. جلب الكعبين ببطء أقرب ما يمكن من الورك، مع المحافظة على الثبات على هذا الوضع.
3. التكرار 15 مرة، بواقع ثلاث مجموعات.

تمرين القرفصاء بالاستناد على الحائط (بالإنجليزية: Wall squats)

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي لا تحتاج لجهد عالي، وهو يساعد على تقوية عضلات وأوتار الفخذ والركبة، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:^[٢]

1. تثبيت القدمين على سطح الأرض.
2. الوقوف باستقامة حيث يكون الظهر مقابل للحائط والقدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
3. ثني الركبتين والنزول للأسفل باتجاه الأرض ببطء، ثم العودة للأعلى ببطء.
4. الاستمرار لمدة 5-10 ثوان، بواقع 2-3 مجموعات.

تمرين رفع الساق على الجانب (بالإنجليزية: Side leg raises)

يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والورك، والركبة، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:^[٢]

1. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ضم الساقين فوق بعضها باستقامة.
2. ثني الركبة اليمنى للحصول على الدعم.
3. رفع الساق اليسرى للأعلى ببطء بمقدار 45 درجة.
4. خفض القدم مع الاسترخاء لفترة وجيزة.
5. الاستمرار لمدة 5 ثوان، وتكرار 10-15 مرة لكل جانب.

أعراض خشونة الركبة

هنالك العديد من الأعراض لخشونة الركبة، وستوضح النقاط التالية بعض العلامات والأعراض المصاحبة لآلام خشونة الركبة:^[٣]

• صعوبة في حمل الأوزان والأثقال مهما كان الوزن.
• صعوبة في المشي بسبب عدم استقرار الركبة وممكن أن يؤدي ذلك للعرج أثناء الضغط على الركبة.
• صعوبة في المشي على الدرج لأعلى أو لأسفل بسبب تلف أو التواء الأربطة.
• قفل الركبة، يعني ذلك أن يكون الشخص غير قادر على ثني الركبة نهائياً.
• احمرار وتورم في الركبة.
• عدم القدرة على تمديد الركبة.
• صعوبة السجود بسبب الألم المصاحب عند ثني الركبة.