ما هي أبرز التمارين الرياضية باستخدام الكرة؟

تستخدم الكرات الرياضية أو ما يعرف بكرات اليوغا (بالإنجليزية: Stability balls) في تقوية عضلات الجسم الأساسية، وزيادة مرونة الجسم واستقراره، مما يقلل من الضغط الواقع على المفاصل، وبالتالي يقلل من احتمالية تعرضها للإصابات المختلفة، إضافةً إلى أهميتها في بناء العضلات، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها باستخدام الكرة، والتي من أبرزها ما يأتي:[١]


تمرين Stability Ball Hamstring Curl

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، ومد يديك باستقامة على كلا جانبيك، وضع راحتي يديك على الأرض.
  2. اثنِ ركبتيك، وضع باطن قدميك على الكرة الرياضية، بحيث تباعد بينهما بمقدار عرض وركيك.
  3. شد عضلات أردافك، وارفع وركيك عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك وحتى ركبتيك.
  4. مد قدميك باستقامة نحو الأمام، بحيث تحرك الكرة مع تحركك.
  5. قم بثني قدميك مرة أخرى لموقعهم الأولي، بحيث تقوم بتحريك الكرة للخلف.
  6. تأكد خلال ذلك من إبقاء وركيك مرفوعتين عن الأرض أثناء القيام بالتمرين.
  7. أعد وركيك باتجاه الأرض، وكرر التمرين.


تمرين Teaser Toe Taps

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين الكرة، والتي تستهدف عضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على الأرض، وأمسك الكرة الرياضية بكلتا يديك.
  2. ارفع الكرة الرياضية لمستوى نظرك.
  3. مد قدميك باستقامة نحو الأمام على الأرض.
  4. ارفع ساقك اليمنى للأعلى حتى تلامس أصابع قدمك الكرة الرياضية.
  5. أعد ساقك اليمنى إلى موقعها الأصلي، وكرر التمرين على ساقك اليسرى.


تمرين Half Moon

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على الأرض، بحيث تكون ساقاك أسفل فخذيك.
  2. أمسك الكرة الرياضية بكلتا يديك.
  3. ارفع يديك للأعلى، بحيث تصبح الكرة فوق رأسك.
  4. اثبت على هذه الوضعية.
  5. أمل جسدك نحو الجهة اليسرى، وذلك من خلال تحريك يديك والكرة باتجاه اليسار.
  6. عد إلى المنتصف، وكرر التمرين على الجهة اليمنى.


تمرين Ball Walks

قد يكون هذا التمرين تحدياً لعضلات الجسم الأساسية، ولذلك يجدر التنويه إلى أهمية عدم الضغط على الجسم لأدائه، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الكرة الرياضية، وثبت يديك عليها.
  2. شد عضلات بطنك، وابدأ بتحريك جسمك نحو الأمام، بحيث يتم تحريك الكرة معه.
  3. استمر بهذه العملية، حتى تصل الكرة إلى كتفيك ورأسك.
  4. كرر العملية بشكل عكسي، حتى تعود لوضعية الجلوس على الكرة مرة أخرى.


تمرين Stability Ball Deadbug

يساعد هذا التمرين في المساعدة على استقرار عمودك الفقري، ويتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على الأرض باستقامة، وقم بمد يديك باستقامة لأعلى.
  2. اثنِ قدميك لأعلى، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة، وساقيك بموازاة الأرض.
  3. ثبت الكرة الرياضية بين فخذيك وذراعيك.
  4. حافظ على ثبات الكرة بين يدك اليمنى وركبتك اليسرى، وقم ببطء بإنزال ساقك اليمنى باستقامة نحو الأرض، مع يدك اليسرى.
  5. تأكد من عدم ملامسة يدك وقدمك للأرض، وإنما تقتربان منها كثيراً.
  6. ارفع ساقك وذراعك نحو مكانهما، ومن ثم كرر التمرين بالساق اليمنى، واليد اليسرى.

المراجع

  1. ^ أ ب "10 of the Best Stability Ball Exercises", beachbodyondemand, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  2. ↑ "15 Stability Ball Exercises That Burn Out Every Major Muscle Group (Plus Some Cardio, Just for Fun)", purewow, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "The Best Stability Ball Exercises For Your Abs, Back, Arms, and Legs", womenshealthmag, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  4. ↑ "Beginner Ball Workout for Balance, Stability, and Core Strength", verywellfit, Retrieved 7/11/2022. Edited.