تمارين يمكن ممارستها في المنزل للنساء
تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأفراد بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. ويمكن ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان تقريبًا، فعلى سبيل المثال، يمكن ممارستها في المنزل، ويمكن للأفراد اختيار التمارين التي تناسب نمط حياتهم، ومستوى لياقتهم البدنية،[١]كما يساهم تبديل مستويات الشدة أو الجهد في التمارين المنزلية في تعزيز الروتين لدى الأفراد، وتعتبر ممارسة التمارين المنزلية بانتظام من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع مثالية لتعزيز القدرات البدنية وصحة الجسم بشكل عام.
تمرين القرفصاء باستخدام الكرسي
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والجذع، مما يجعل الحركة اليومية أسهل. وسيساعد استخدام الكرسي على إتقان التمرين بشكل مثالي. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]
- الوقوف أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- ثني الركبتين والنزول إلى الأسفل مع مد الذراعين إلى الأمام وشد الظهر.
- الصعود إلى أعلى والرجوع إلى وضعية البداية عند ملامسة الكرسي.
تمرين الضغط على الركبتين
يعتبر هذا التمرين من تمارين الضغط التي يمارسها المبتدئين، وذلك لبناء القوة قبل ممارسة تمرين الضغط العادي. ويُطبّق عن طريق ما يأتي:[٢]
- أخذ وضعية البلانك ووضع الركبتين على الأرض.
- الحفاظ على الجسم بخط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
- ثني المرفقين لخفض الجسم نحو الأرض والحفاظ على المرفقين بزاوية 45 درجة.
- الرجوع إلى وضعية البداية.
تمرين الاندفاع الثابت
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]
- الوقوف وأخذ خطوة بالساق اليمنى إلى الأمام ويجب أن تكون القدم اليسرى على أطراف الأصابع.
- ثني الركبتين والنزول بالركبة اليسرى إلى الأسفل.
- التوقف عندما يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض.
- دفع الجسم إلى أعلى من خلال الضغط على الساق اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين والتبديل بين الساقين.
تمرين ركلة الحمار
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٢]
- البدء بالركوع على الأرض، حيث تكون الركبتان متباعدتين بمقدار عرض الوركين، واليدين على الأرض أسفل الكتفين.
- دفع الساق اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على استقامتها.
- يجب أن تكون القدم مثنية نحو الأرض طوال الوقت.
- العدوة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين والتبديل بين الساقين.
تمرين الاستلقاء على الجانب مع رفع الساق
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]
- الاستلقاء على الجانب الأيسر وفرد الساقين بشكل مستقيم.
- رفع الساق اليمنى إلى الأعلى مع الحفاظ على وضعية الجسم.
- الرجوع إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين مع التبديل بين الساقين.
تمرين نط الحبل
يعدّ تمرين نط الحبل من تمارين القلب، ويستهدف عضلات ربلة الساق، وعضلات البطن، وعضلات الذراع، كما يحسن من مرونة الأوتار. ويتطلب إحضار حبل مخصص لأداء التمرين. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- إمساك مقابض الحبل.
- الحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم.
- ثني الركبتين برفق والقفز ببطء لتقليل الضغط على الركبتين والكاحلين.
- يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بممارسة هذا التمرين لمدة 15 دقيقة كجزء من تمرين الفرد اليومي، كما يُصنف من التمارين معتدلة الشدة.
تمرين الوقوف على ساق واحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[١]
- الوقوف وضم الساقين معًا.
- ثني الركبتين قليلًا ورفع ساق واحدة إلى الأعلى بمسافة بين 7 إلى 15 سنتيمتراً عن الأرض.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- الرجوع إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين والتبديل بين الساقين.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية في المنزل بشكل سليم
يمكن أن تكون التمارين الرياضية المنزلية سببًا في الإصابة. وفيما يلي بعض الطرق للمساعدة على ضمان السلامة:[١][٤]
- إخلاء مساحة كافية في المنزل للتحرك بحرية.
- التحقق من ثبات السجاد أو البساط.
- ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق على الأرضيات الصلبة.
- أداء تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل البدء بممارسة التمارين.
- أخذ فترات راحة وشرب كمية كافية من الماء.
- مراجعة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية، للمساعدة في التقليل من المشكلات الصحية المحتملة.
- البحث عن شريك للتمرين، لتجنب الملل من روتين التمارين في المنزل.
- اختيار مجموعة متنوعة من المعدات البسيطة التي يمكن استخدامها في المنزل.
- تنظيم جدول للتمارين المنزلية مع كتابة مواعيدها، وذلك لتسهيل تطبيقها.
- وضع هدف، يمكن وضع هدف معين، مثل خسارة عدد معين من الكيلوجرامات مع منح مكافآت صغيرة لكل مرة يتحقق الهدف فيها.
- تغيير نمط الحياة، من خلال تنظيم فترات النوم واتباع نظام غذائي صحي.
المراجع
- ^ أ ب ت Rachel Nall, MSN, CRNA (28/9/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 28/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Nicole Davis (29/9/2021), "30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout", healthline, Retrieved 29/9/2021. Edited.
- ↑ Anna Smith (29/9/2021), "What are some of the top cardio workouts?", medicalnewstoday, Retrieved 29/9/2021. Edited.
- ↑ Barbara Russi Sarnataro (29/9/2021), "No Gym Required: How to Get Fit at Home", webmd, Retrieved 29/9/2021. Edited.
