تمارين رياضية لتثبيت الحمل

تمارين رياضية لتثبيت الحمل

تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي المختص لتحديد الأنشطة الرياضية التي يُمكن ممارستها اعتمادًا على الوضع الصحي للحامل؛ وذلك لتجنب حدوث أي مضاعفات طبية خلال الحمل،^[١] وفيما يأتي بعض الأنشطة الرياضية التي يمكن اتباعها خلال فترة الحمل، والتي يُمكن أن تُساعد على تثبيت الحمل والحفاظ عليه:^[٢]

المشي السريع

يُعدّ المشي السريع من التمارين التي تُفيد القلب والأوعية الدموية مع تأثير قليل على الكاحلين والركبتين للحامل، كما يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان مع مشاركة الأصدقاء وأفراد الأسرة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار الأسطح الملساء للمشي، وارتداء أحذية داعمة لتجنّب السقوط، بالإضافة إلى تجنّب الحفر والصخور والعوائق الأخرى، ويُعدّ المشي السريع من التمارين المُناسبة للحوامل الذين كانت مستوى لياقتهم قبل الحمل مُنخفضة.^[٢]

السباحة

تسمح السباحة والتمارين الرياضية المائية بالحركة دون الضغط على المفاصل؛ إذ يوفّر الطفو على سطح الماء بعض الراحة من وزن الجسم الزائد نتيجة للحمل، كما أنّه من المهم اختيار طريقة السباحة المناسبة والتي لا تؤذي الرقبة، أو الكتفين، أو عضلات الظهر، وقد تُعدّ سباحة الصدر خيارًا مناسبًا خلال الحمل، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحامل التي تنوي ممارسة السباحة عليها الامتناع عن الغوص أو القفز في الماء؛ لأن ذلك قد يؤثر على الجنين، وعند النزول في الماء يُنصح استخدام الدرابزين؛ لتجنب الانزلاق، كما يجب تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار والساونا؛ لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.^[٢]

ركوب الدراجة الثابتة

إذ يُساعد ركوب الدراجات على رفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط الواقع على المفاصل والحوض، كما تُساعد الدراجة على دعم وزن الجسم فيقل الثقل نوعًا ما على الحامل، ونظرًا لأنّ الدراجة ثابتة فإنّه يكون خطر السقوط منخفضًا.^[٢]

اليوغا

وفقًا لإحدى الدراسات فقد تبيّن أنّ اليوغا يُمكن أن تُساعد الحامل على الحفاظ على صحة مفاصلها، وتقوية العضلات، والمساعدة على الحفاظ على ضغط الدم، إضافة إلى تعزيز الاسترخاء والهدوء أثناء الحمل، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الحامل عليها أن تتجنب الاستلقاء على الظهر عند ممارسة اليوغا؛ لأنّ ذلك يمكن أن يضغط على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل من تدفق الدم إلى القلب وقد يؤدي إلى الإغماء.^[٣][٢]

فوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل

بشكل عام يُمكن أن يُساعد حفاظ الحامل على ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل بصورة منتظّمة على البقاء بصحة جيّدة، والتقليل من بعض الآلام الشائعة خلال فترة الحمل، مثل؛ آلام الظهر والشعور بالتعب، إضافة إلى أنّ هناك بعض الأدلة العلمية حول أنّ النشاط البدني قد يُقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وقد يُخفف من التوتر، ويزيد من القدرة على تحمل آلام المخاض والولادة.^[١]

ووفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد فإنّه يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى انخفاض معدل حدوث بعض المشاكل الصحية، ومنها ما يأتي:^[٤][٥]

• الولادة المبكرة.
• الولادة القيصرية.
• الزيادة المفرطة في الوزن.
• اضطرابات ارتفاع في مستوى ضغط الدم، مثل؛ تسمم الحمل.
• انخفاض وزن الجنين عند الولادة.

إضافةً إلى ما سبق يُمكن أن يؤدي أداء التمارين الرياضية خلال الحمل إلى الحصول على بعض الفوائد الصحية الأخرى، ومنها ما يأتي:^[٤][٥]

• الحفاظ على اللياقة البدنية.
• تقليل آلام أسفل الظهر.
• التقليل من أعراض الاكتئاب، والقلق.
• الحد من التوتر.
• تسريع الشفاء ما بعد الولادة.

نصائح ومحاذير عامة عند ممارسة الرياضة خلال الحمل

يخضع الجسم أثناء الحمل إلى تغييرات كثيرة لذلك من الضروري اتخاذ بعض الاحتياطات عند ممارسة التمارين الرياضية التي تحرص على الحفاظ على الحمل:^[٢]

• الحرص على عدم ارتفاع درجات حرارة الجسم.
• الامتناع عن ممارسة الرياضة في الرطوبة العالية.
• تجنب الأنشطة التي تزيد من خطر الإصابة بصدمات في البطن.
• تجنب ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق.
• ممارسة الرياضة على سطح مستوٍ لتجنّب حدوث الإصابات.
• شُرب كميات كافية من الماء، قبل وأثناء، وبعد التمرين.

وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الحوامل التي عليها التوقف عن ممارسة الرياضة، واستشارة الطبيب المختص، ومنها ما يأتي:^[٢]

• الذين يعانون من حالات صحية، مثل؛ الربو، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري.
• الذين يُعانون من نزيف مهبلي.
• الذين يُعانون من انخفاض المشيمة.
• الذين لديهم تاريخ لاحتمال فقدان الحمل، أو الولادة المبكرة.
• الذين لديهم ضعف في عنق الرحم.