تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن

قد تؤثر زيادة الوزن للحامل على ولادة الطفل وصِحته، ويتّم تَحديد ذلك من خلال مُؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)؛ لذا يُنصح بمُمارسة التَمارين الرياضية، بالإضافة إلى اتباع برنامج غذائيّ؛ لفقدان الوزن الزائد ولكن بعد استشارة الطبيب المختص والمدرب الرياضي للحفاظ على سلامتها[١] وتشّمل هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الضغط (بالإنجليزية: Kneeling pushups)

يعمل هذا التمرين على تَشغيل عضلات البطن، والجزء العلويّ من الجسم، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على البطن، ودفع على اليدين، والركبتان مع إبقاء الركبتين خلف الوركيك.
  2. نزول الصدر باتجاه الأرض أثناء الشَهيق مع سحب عضلات البطن للداخل.
  3. الرجوع إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
  4. إعادة التَمرين من 6 إلى 10 مرات، وزيادة التِكرارات بالتَدريج إلى أن تصل إلى 20 إلى 24 مرة.


تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)

يعمل تَمرين القرفصاء على تَقوية عضلات الساقين؛ لأنه يُساهم في تَخفيف أوجاع الظهر، ويُمكن مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف أمام الكرسي مع مُباعدة القدمين بِمسافة عرض الورك، وأن يكون الظهر مواجهاً للكرسي.
  2. النَزول إلى الأسفل أثناء الزفير بوضع يُشبه الجلوس على الكرسي.
  3. الرجوع إلى وضع البداية أثناء الشَهيق بِمجرد ملامسة الكرسي.
  4. يمكن ممارسة التَمرين من 15 إلى 20 مرة خلال 2 جولة.


تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Bicep curls)

يساهم هذا التمرين في تَشغيل عضلات اليدين للمُساعدة على حمل الطفل لفترة طويلة، ويتَطلب وجود الدمبل بِوزن 2-4 كيلوغرامات، والتزام بالخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بحيث تكون القدمان أوسع قليلاً من الورك مع ثَني الركبتين قليلاً.
  2. مسك الدمبل في كلتا اليدين، ورفعهم باتجاه الكِتفين من خلال ثني الأكواع أثناء الزفير بِحيث يستغرق 3 ثوان.
  3. الرجوع إلى الأسفل أثناء الشهيق بحيث يستغرق 5 ثوان.
  4. إعادة التمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 2 جولة.


تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزية: Side-lying leg lifts)

يُعدّ من التمارين المهمة التي تُساهم في تَحسين التوازن، والاستقرار، وتَقوية عضلات الحوض، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثَني الركبتين، ووضعهم فوق بعض.
  2. رفع الجانب الأيمن عن الأرض قليلاً للحُصول على فراغ بين الخصر، والأرض.
  3. يتم استقامة الساق الأيسر، ووضعها قليلاً إلى الأمام، ويتم تَوجيه الأصابع القدمين إلى الأرض من خلال لّف الورك.
  4. يتم رَفع الساق إلى الأعلى لمُدة 3 ثوان أثناء الزفير، ورجوعها إلى الأسفل بحيثّ تستغرق 3 ثوان أثناء الشهيق.
  5. إعادة التَمرين من 8 إلى 16 مرة خلال 2 جولة.


اليوغا

يوجد العديد من تَمارين اليوغا المُناسبة للحوامل، إذ توفر العديد من الفوائد، ولكن هناك بعض الحركات التي يُنصح بتَجنبها، منها؛ الاستلقاء على البطن، والظهر؛ لأنه قد يُقلل من تَدفق الدم إلى القلب، ويؤدي إلى الإغماء، بالإضافة إلى تَجنب الإفراط في الإطالة، ومن الفوائد التي تُقدمها اليوغا للحوامل ما يأتي:[٣]

  • تقوية العضلات.
  • تحسين المُرونة.
  • الحفاظ على ضغط الدّم.
  • تَعزيز الدورة الدمويّة.


تمارين الكارديو

يُنصح للحوامل بمُمارسة التَمارين الكارديو مُنخفضة الشّدة؛ لأنها تُوفر العديد من الفوائد، منها:[٣]

  • تَعزيز صحة القلب، والرئتين.
  • الحفاظ على تَوازن العضلات، وشّدها.
  • تَخفيف الضغط على المَفاصل.

المراجع

  1. ↑ Malia Frey (19/4/2021), "Safely Losing Weight While Pregnant", verywellfit, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Sara Lindberg (30/4/2020), "The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym", healthline, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Angel Miller (24/6/2020), "Exercise tips for pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 19/12/2021. Edited.