تمارين كيجل للمبتدئين
تعتبر تمارين كيجل من التمارين المفيدة لتقوية عضلات الحوض الواقعة بين الوركين والتي تحمل الأعضاء التناسلية، والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وهناك العديد من العوامل التي تُضعف هذه العضلات مثل الحمل والولادة، وزيادة الوزن، والإجهاد المفرط من الإمساك، والتي تؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل مثل عدم القدرة على التحكم بالأمعاء أو المثانة، فيستحب جعل هذه التمارين جزءًا من الروتين اليومي للحصول على أفضل النتائج، من الجدير بالذكر أن هذه التمارين تمتاز بأنه يمكن تأديتها في أي مكان وبوضعيات مختلفة، ودون الحاجة لأي أدوات خاصة، ومن الجدير بالذكر أن تمارين كيجل ليست حكراً للنساء فهي من الممكن أن تكون مفيدة للرجال حيث أنها تساعد بتحكم أفضل في المسالك البولية، وتحسين وظيفة الانتصاب، ومنع سرعة القذف.[١][٢][٣]
طريقة تأدية تمارين كيجل
بدايةً يجب تحديد موقع عضلات الحوض، إذ تعتبر أول خطوة للقيام بتمارين كيجل، ويمكن ذلك عن طريق شد عضلات الحوض السفلية عند التبول لإيقاف البول، ومن الجدير بالذكر أنه يجب إفراغ المثانة تماماً قبل أداء هذا التمرين،[٤] وتوضح النقاط الآتية طريقة تأديته:[٤]
- الاستلقاء على الأرض أو الجلوس باسترخاء.
- شد عضلات الحوض من 3 إلى 5 ثوان.
- الاسترخاء لمدة 3 ثوان ومن ثم إعادة الخطوات 10 مرات.
نصائح لتأدية تمرين كيجل بطريقة صحيحة
فيما يأتي بعض النصائح المفيدة التي تساعد على أداء تمرين الكيجل بشكل سليم:[٥][٦]
- عدم شد باقي عضلات الجسم أثناء شد عضلات الحوض، أي التأكد من عدم قبض عضلات البطن أو الساقيين أو الأرداف.
- عدم رفع الحوض عن الأرض أثناء القيام بالتمرين.
- توزيع عدد مرات القيام بالتمرين على مدى اليوم على شكل 10 مرات لكل جولة، والوصول إلى 4 جولات يومياً.
- القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو حتى المشي.
- التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذا التمرين والمحافظة على استرخاء وهدوء الجسم.
- القيام باختبار صغير لمعرفة ما إذا كانت العضلات المستخدمة في التمرين خاطئة وهي من خلال النظر من الجانب في المرأة، وإن كان هناك ارتفاع أو انخفاض للجسم فذلك يعني أن التمرين يؤدى بشكل خاطئ، إذ إن الطريقة الصحيحة لهذا التمرين لا تتطلب تحريك الجسم.
- إمكانية زيادة عدد الثواني أثناء الشد عند الوصول لمستوى يصبح من السهل القيام عليك بهذا التمرين.
تحذيرات أثناء القيام بتمارين كيجل
يجب الحرص على دراسة التمارين جيداً قبل البدء بممارستها، وإن تم الشعور بأي ألم في الظهر أو البطن بعد جلسة التمرين فهو دليل على ممارسة التمرين بشكل خاطئ، فمن المهم الحرص على عدم تأدية التمرين بجهد كبير، وعدم إجهاد العضلات، وتأديته فقط بعدد المرات المسموح بها، لأن كثرة الإجهاد تصيب العضلات بالتعب وتجعلها غير قادرة على القيام بوظائفها الضرورية. [٣]
المراجع
- ↑ "Kegel Exercises for Men: Do They Work?", .health line, 14/9/2017, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff, "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayo clinic, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Debra Stang (17/9/2018), "Kegel Exercises", health line, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ^ أ ب "Step-by-step guide to performing Kegel exercises", health.harvard, 16/9/2019, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ↑ Colleen M. Story (14/9/2017), "Kegel Exercises for Men: Do They Work?", health line, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ↑ Urology Care Foundation (20/4/2015), "Strengthening Your Pelvic Floor Muscles", urology health, Retrieved 15/9/2021. Edited.
