تمارين كيجل للنساء

أثبتت تمارين كيجل فعاليتها في تقوية عضلات قاع الحوض وفقاً لما ورد في الدراسات، حيث تدعم هذه العضلات أعضاءً مختلفة مثل؛ المثانة، والمستقيم، والشرج، والرحم، والمهبل، لذا فهو تمرين رائع للنساء لما فيه من فوائد وقائية وعلاجية في مختلف الظروف الصحية، فتساعد هذه التمارين في التقليل من سلس البول، وتحسين الوظيفة الجنسية عند النساء، ومن الجدير بالذكر أن عضلات قاع الحوض ليست مرئية مثل العضلات الرباعية وثلاثية الرؤوس، وربما يصعب تحديدها؛ لكن تتمثل إحدى طرق تحديدها البسيطة عن طريق كتم النفس وشد العضلات أثناء التبول وإيقاف التبول لبضع ثوانٍ.[١]


عند الالتزام بممارسة تمارين كيجل ستبدأ ظهور النتيجة في غضون 4-6 أسابيع، مع الحذر بعدم الإفراط في التمارين، لأنها قد تجعل العضلات متصلبة مما يؤدي إلى الشعور بالألم والضغط عند التبول، ويؤدي إلى إصابة عضلات المهبل بالتيبس، ومن بعض هذه التمارين ما يأتي.


تمرين كيجل Kegel Exercise

يُعد تمرين كيجل التمرين المعتاد الذي يكثر استخدامه لسهولة أدائه في مواقع وأوقات مختلفة، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[١]

  • التأكد من إفراغ المثانة والمستقيم، والتأكد من استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.
  • الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على سرير وشد عضلات قاع الحوض مع العد من 3 - 5 ثوان.
  • إرخاء العضلات والعد حتى 3-5 ثوان مرة أخرى.
  • التكرار 15 مرة، 3 مرات يومياً.


تمرين المباعدة بين القدمين Split Tabletop

من خلال التمرين المباعدة بين القدمين سيتم تنشيط عضلات الوركين وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن أيضًا، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الظهر مستقيم.
  • ثني الركبتين بحيث يكون الفخذين متعامدين على الأرض وسيقان القدم موازية للأرض.
  • شد كل من عضلات البطن، الفخذين الداخليين عند لمس الساقين.
  • البدء بمباعدة الساقين ببطء باتجاه الخارج.
  • العودة لنقطة البداية ببطء.
  • الاستمرار بتكرار 10-15 بواقع 3 مجموعات.


تمرين الجسر Bridge

يُعد تمرين الجسر تمريناً رائعاً للغاية إذا ما تم القيام به بشكل صحيح، حيث إنه يساعد في تعزيز مرونة الأوتار، وينشط عضلات قاع الحوض حتى بدون استخدام الأوزان، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون العمود الفقري مستقيم على الأرض.
  • ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين مسطحتين، والذراعين مستقيمين على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  • استنشاق الهواء والدفع للأعلى من خلال كعبين القدم.
  • رفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض.
  • الحرص على أن تشكل الركبتين خط مستقيم مع الكتفين وأعلى الظهر.
  • التوقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي ثم العودة إلى وضع البداية.
  • تقسيم 2- 3 مجموعات والاستمرار بالتمرين 10-15 تكرار.
  • أخذ قسط من الراحة 30-60 ثانية بين المجموعات.

المراجع

  1. ^ أ ب Lillian Downey (8/1/2019)، "How to Know When You Are Overdoing Kegel Exercises"، livestrong، اطّلع عليه بتاريخ 13/10/2021. Edited.
  2. ↑ Nicole Davis (7/3/2019), "5 Pelvic Floor Exercises for Women", healthline, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  3. ↑ Laura Williams (1/12/2020), "100 CrossFit Hero WODs to Try", verywellfit, Retrieved 13/10/2021. Edited.