تمارين لتثبيت صابونة الركبة وتخفيف آلامها

تمارين لتثبيت صابونة الركبة وتخفيف آلامها

تُعدّ آلام الرُكبة من المشاكل الشائعة التي يُمكن أن تُعيق ممارسة الأنشطة اليومية، وتتعدد أسباب إصابات الركبة ما بين الأسباب الطبية، والإصابات المفاجئة، إلى الضغط الشديد على المفصل خلال ممارسة بعض الأنشطة الرياضية،^[١] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن التخفيف منها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية، ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:^[٢]

تمرين Heel Cord Stretch

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق الرئيسية، وأوتار الركبة، إذ يُمكن أن يُساعد على تقوية الركبة والتخفيف من آلامها، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف بشكل مستقيمة بحيث يكون الوجه مواجهاً للحائط ووضع إحدى القدمين أمام الجسم مع ثني الركبة قليلًا.
2. الانحناء إلى الأمام ووضع كلتا اليدين على الحائط كما في وضعية دفع الأجسام.
3. المحافظة على استقام قدم وكعب الرجل الأخرى مع ثني أصابع القدم قليلاً، والحفاظ على استقامة الظهر وتمدد عضلات بطة الساق.
4. الاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 8 مرات وممارسة هذا التمرين من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع.

تمرين تمدد عضلات الفخذ Quadriceps stretch

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلات حول الركبة، والمُساعدة على زيادة نطاق حركتها، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء التمرين:^[٤]

1. الوقوف بشكل مستقيم والانتباه إلى أن تكون القدم مستوية على الأرض.
2. ثنيّ الركبة اليسرى والإمساك بالكاحل لسحب الساق للخلف.
3. سحب الكاحل برفق تجاه الأرداف، ويُمكن الإمساك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
4. البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية وتكرار الخطوات السابقة على الرجل اليمنى.
6. تجنب التواء أو تقوس الظهر أثناء أدا التمرين.
7. تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات خلال 6 إلى 7 أيام في الأسبوع.

تمرين Hip abduction

توضح النقاط الآتية كيفية ممارسة هذا التمرين:^[٤]

1. الاستلقاء على الأرض على أحد الجانبين.
2. ثنيّ الساق السفلية للخلف للحصول على الدعم.
3. ثنيّ ذراع الجانب السفلي لدعم الرأس، ووضع يد الجزء العلوي من الذراع على الأرض في المقدمة لتحقيق التوازن.
4. فرد الساق العلوية، ورفعها إلى الأعلى بزاوية 45 درجة.
5. المحافظة على استقامة الركبة دون ثنيها، وتجنب ثنيّ الساق.
6. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم يتم إنزال الساق ببطء.
7. الاستراحة لمدة ثانيتين، ثم تكرار التمرين.
8. تقسيم التمرين إلى ثلاث مجموعات، وتكرارهِ 20 مرة في كل مجموعة لكل جانب، ويمكن ممارستهِ من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

تمرين النصف قرفصاء Half squats

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين النصف قرفصاء الذي يُعد من التمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة، دون زيادة الإجهاد على الركبة:^[٢]

1. الوقوف في وضعية القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. وضع اليدين على الوركين، أو أمام اللاعب لتحقيق التوازن.
3. النظر إلى الأمام مباشرة، والجلوس ببطء حوالي 25 سنتيمتراً لأسفل، حيثُ تُعدّ هذه نقطة منتصف القرفصاء الكامل.
4. التوقف لبضع ثوانٍ ثم الوقوف من خلال الضغط على الكعبين.
5. تقسيم التمرين من 2 إلى 3 مجموعات، وتكرارهِ 10 مرات في كل مجموعة.