تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تعاني بعض النساء خلال فترة الدورة الشهرية من أعراض تشمل التعب، والصداع، والانتفاخ، واضطراب المعدة، والتي يمكن تخفيفها عن طريق ممارسة بعض التمارين البدنية، كما أنها مفيدة للصحة بشكل عام. وخلال هذه الفترة، قد لا تحتاج النساء إلى تقييد أي أنشطة بدنية، ما لم يشعرن بالألم أو الانزعاج، إذ في تلك الحالة سيحتجن إلى التوقف وتأجيلها لوقت لاحق.[١]


تمرين الاندفاع إلى الأمام

تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الكبيرة، مما يساعد على التركيز على العضلات بدلًا من الشعور بالألم. بالإضافة إلى أنها تزيد من الطاقة وتقلل التعب المرتبط بالدورة الشهرية. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف وضم الساقين معًا، يمكن حمل أوزان خفيفة، أو كرة طبية.
  • أخذ شهيق ودفع ساق إلى الأمام.
  • الانحناء ومد الساق الأخرى إلى الخلف بشكل مستقيم.
  • رفع الذراعين فوق الرأس.
  • أخذ زفير والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات. ثم تبديل الساقين.


تمرين الجلوس والانحناء الجانبي

تقوي الانحناءات الجانبية الجزء العلوي من الجسم والخصر، مما يعزز الشعور بالراحة. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٢]

  • الجلوس على إحدى الفخذين والاستناد على ذراع واحدة.
  • مد الساقين إلى الجانب.
  • رفع الوركين وذراع واحدة.
  • النظر نحو الكتف العلوي ومد الذراع إلى الأعلى على طول الجسم.
  • خفض الوركين إلى الأسفل ثم رفعه مرة أخرى.
  • تكرار التمرين من 5 إلى 8 مرات.


تمرين Rolling Down the Wall

يخفف هذا التمرين من آلام أسفل الظهر التي تصاحب الدورة الشهرية من خلال إرخاء عضلات الظهر المشدودة. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٢]

  • الوقوف والاتكاء على الحائط.
  • تثبيت الساقين على شكل V.
  • أخذ خطوة واحدة إلى الأمام مع إبقاء أسفل الظهر متكئًا على الحائط ويمكن ثني الركبتين قليلًا.
  • الانحناء إلى الأمام لتشكيل زاوية 90 درجة وجعل الذراعين تتدلى إلى الأسفل، مع عدم تحريك أسفل الظهر من الحائط.
  • العودة إلى وضعية البداية ببطء وتكرار التمرين.


تمارين يوجا تساعد على تخفيف ألم الدورة الشهرية

تمرين وضعية الرأس إلى الركبة

يساعد هذا التمرين على تمديد الوركين والفخذين بلطف. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٣]

  • مد الساق اليمنى ووضع القدم اليسرى على الفخذ الأيمن الداخلي.
  • الانحناء بالجذع إلى منتصف الساق اليمنى.
  • العودة إلى وضعية البداية، ثم تبديل الساقين.


تمرين وضعية الجسر

يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام الظهر المرتبطة بالدورة الشهرية. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • الضغط على القدمين لرفع الوركين قليلًا.
  • يمكن وضع وسائد للدعم تحت الظهر.
  • العودة ببطء إلى وضعية البداية.


تمرين وضعية الفراشة أو سوبتا بادها كوناسانا

يساعد هذا التمرين على الاسترخاء والشعور بالراحة. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٣]

  • الاستلقاء وثني الركبتين.
  • جمع باطن القدمين معًا.
  • يمكن وضع وسائد أسفل الظهر للشعور بالراحة.
  • البقاء في هذه الوضعية من 5 إلى 10 دقائق.


فوائد ممارسة التمارين خلال فترة الدورة الشهرية

يساعد الالتزام بروتين معين من التمارين الرياضية على تخفيف الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية. وتنخفض مستويات هرموني البروجسترون والإستروجين خلال هذه الفترة، الأمر الذي يجعل النساء يشعرن بالتعب وقلة النشاط، لذا قد يكون لممارسة التمارين فوائد في التخفيف من هذه الآلام، وغيرها ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٤]

  • التقليل من الألم: حيث تميل التمارين إلى تخفيف التشجنات، أو الصداع، أو آلام الظهر المرتبطة بالدورة الشهرية.
  • تعزيز المزاج: وذلك من خلال الاستفادة من هرمون الإندورفين. فممارسة التمارين تزود الجسم بنسبة عالية من الإندورفين بشكل طبيعي، مما يساعد على تحسين المزاج. كما يعتبر هذا الهرمون مسكن طبيعي للألم، فعندما يُفرز أثناء التمرين سيمنح الشعور بالراحة.
  • الحصول على قدر أكبر من القوة: وذلك بسبب انخفاض مستويات هرمونات الأنوثة.

المراجع

  1. ↑ Rachel Nall, MSN, CRNA (11/9/2021), "Should you exercise during your period?", Should you exercise during your period?, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Alycea Ungaro, PT, MS (11/9/2021), "Pilates Moves to Do During Your Period", verywellfit, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Ann Pizer (11/9/2021), "6 Yoga Poses for Your Period", verywellhealth, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  4. ↑ Sara Lindberg (11/9/2021), "Can You Exercise on Your Period?", healthline, Retrieved 11/9/2021. Edited.