ما هي تمارين تخفيف ألم الورك للحامل؟

قد تعاني النساء خلال فترة الحمل إلى أوجاع وآلام في مختلف مناطق أجسادهن، ولذلك فقد ينصح الأطباء بالقيام ببعض تمارين التمدد للتخفيف من هذه الأوجاع، وتزويد الجسم بالعديد من الفوائد، وتحضيره لعملية الولادة، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية القيام بالتمارين بكثافة خفيفة وتجنب أي تمارين قد تحتاج إلى جهد كبير لأدائها، وينصح باستشارة الطبيب المختص قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، لكن بشكل عام قد تساعد التمارين الآتية في التخفيف من آلام الورك:[١]


تمرين Fire log pose

يمكنك أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلسي بشكل مريح على الأرض، ويفضل أن تكون تحتكِ بطانية.
  2. ضعي إحدى كاحليك فوق ركبتك المقابلة.
  3. يفضل أن تضعي كاحلك الآخر فوق الركبة المقابلة له إذا استطعتِ القيام بذلك، وإذ لم تستطيعي فيمكنك إبقاء قدمك مستقيمة نحو الخارج.
  4. حاولي إمالة الجزء العلوي من جسدك نحو الأمام، حتى تشعري بتمدد في وركيك.
  5. اثبتِ على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.


تمرين Cow pose

تعتبر هذه الوضعية من تمارين اليوغا، ويمكنك القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. انزلي على الأرض على راحتي يديك وقدميك.
  2. باعدي بين ركبتيك بنفس عرض وركيك.
  3. تأكدي من أن يديك بموازاة كتفيك، وركبتيك بموازاة ركبتيك.
  4. حاولي إنزل بطنك نحو الأرض، ولكن دون ثني مرفقيك، وذلك من خلال تقويس عمودك الفقري.
  5. عودي إلى وضعية البداية، وكرري التمرين.


تمرين Side-Lying Clamshell

يقوم هذا التمرين على زيادة قوة عضلات الألوية والأرداف في الجسم، مما بدوره يزيل الضغط الواقع غلى المفاصل والوركين والظهر، ويتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقي على أحد جانبيك، ورأسك مثبت على ذراعك.
  2. ضعي شريك مقاومة حول الفخذين، وفوق الركبتين تماماً، لتوفير مقاومة متوسطة.
  3. اثنِ ركبتيك حتى تشكلا زاوية 45 درجة مع منتصف جسدك.
  4. ثم اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  5. ارفعي الساق العلوية نحو الأعلى وللخلف، ولكن تأكدي من إبقاء قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
  6. كرري هذه العملية من فتح الساق وإعادتها إلى مكانها بحركة بطيئة لمدة دقيقة واحدة.
  7. كرري التمرين على الجانب الآخر.
  8. كرري التمرين 5 مرات في الأسبوع.


تمرين Bound Angle Pose

يساعد هذا التمرين في تمدد الفخذين والظهر والرقبة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلسي على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث تقربين باطن قدميك من بعضهما البعض.
  2. أمسكي أصابع قدميك، وقربي قدميك من قاع حوضك.
  3. قومي باستنشاق الهواء، والجلوس بشكل مستقيم، مع التأكد من عدم انثناء الحوض.
  4. أثناء قيامك بعملية الزفير، اضغطي ركبتيك على الأرض ببطء.
  5. حافظي على استقامة عمودك الفقري، وابدأي بانحناء الجزء العلوي من جسدك باتجاه الأرض.
  6. استمري بالانحناء باتجاه الوركين.
  7. عندما تصلين إلى أبعد نقطة ممكنة تستطيعينها براحة، قومي بإنزال ذقنك نحو الأسفل لتخفيف أي توتر يقع على الرقبة.
  8. اثبتي على هذه الوضعية حتى تقومي بالتنفس بشكل عميق وبطيء 3-5 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب "Pregnancy Yoga Stretches for Back, Hips, and Legs", healthline, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  2. ↑ "8 exercises to relieve hip pain during pregnancy", mother, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Relieve and Prevent Hip Pain During Pregnancy", healthline, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  4. ↑ "6 Exercises to Reduce Hip Pain During Pregnancy", aaptiv, Retrieved 14/11/2022. Edited.