تمارين لشد الجسم
تركز تمارين شد الجسم على التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات، لذلك تعمل العديد من تمارين تقوية العضلات على زيادة معدل ضربات قلب الشخص وتنفسه، ولكن يجب أن يمارس الشخص نشاطًا هوائيًا بشكل مثالي لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، وبشكل عام تعتمد عملية شد الجسم وإنقاص الوزن على حرق عدد سعرات حرارية أكبر مما يتم استهلاكه منها، ويمكن حرق حوالي 300 سعرة حرارية عند ممارسة تمرين ركوب الدراجة لمدة ساعة، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يمكن تحديد الوقت اللازم لفقدان الدهون في الجسم بشكل دقيق، لأن ذلك يعتمد على عدة عوامل أهمها ما يأتي:[١][٢]
- النظام الغذائي المتبع، وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم.
- عدد السعرات التي يستهلكها الجسم خلال الراحة، وذلك يعتمد على وزن وطول الجسم، والعمر، ومعدلات الأيض.
- شدة التمارين الرياضية التي تتم ممارستها، والوقت المستغرق في ممارستها.
تمرين بيربي
تمرين بيربي (بالإنجليزية: Burpee) هو إحدى التمارين الممتازة لشد الجسم، وحرق السعرات الحرارية من خلال رفع معدل نبضات القلب، لأنه يتطلب تحريك الجسم بالكامل من الوضع الأفقي إلى الوضع الرأسي بأسرع ما يمكن وتتطلب الحركة عمل العديد من مجموعات العضلات في الجسم بشكل متناسق، بما في ذلك عضلات الكتفين، وعضلات البطن، وعضلات الجزء السفلي من الجسم؛ مثل عضلات الفخذ والربلة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]
- الوقوف مستقيماً مع إبقاء اليدين ممدوتين على جانبي الجسم.
- النزول إلى وضع القرفصاء.
- وضع اليدين على الأرض أمام القدمين مباشرة.
- ثم ركل القدمين إلى الخلف.
- إبقاء الذراعين ممدودتين بحيث يكون الجسم في وضع البلانك المرتفع.
- البقاء في وضعية البلانك المرتفع وقفز القدمين للأمام باتجاه اليدين.
- تحويل الجسم من الوضع الأفقي إلى الوضع الرأسي بسرعة، والقفز في الهواء والذراعين إلى الأعلى مباشرة.
- تكرار التمرين لما يتراوح من 8 إلى 12 تكراراً.
تمرين الكرة الطبية
يعد تمرين الكرة الطبية (بالإنجليزية: Medicine Ball Slam) أحد التمارين الممتازة لشد الجسم وتطوير القوة والسرعة، بالإضافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو يستهدف كافة عضلات الجسم، مع منطقة الجذع وعضلات الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]
- اختيار الكرة الطبية المناسبة للشخص بمساعدة المدرب الرياضي، ويفضل اختيار وزن قليل للمبتدئين.
- الوقوف مع وضع الكرة في كلتا اليدين أمام الجسم.
- رفع الكرة فوق الرأس حتى تصبح الذراعين مستقيمة.
- ثم ضرب الكرة بقوة وسرعة على الأرض، وفي نفس الوقت يتم النزول نحو الأرض من خلال وضعية القرفصاء، مع محاولة عدم الانحناء عند الوركين.
- عندما ترتد الكرة لأعلى، يجب مسكها ورفعها للأعلى مرة أخرى.
- يتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات في كل واحدة ما يتراوح من 12 إلى 15 تكرارًا.
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باستخدام البار
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باستخدام البار (بالإنجليزية: Dumbbell Romanian deadlift) هو تمرين ممتاز لشد الجسم وتقوية العضلات الخلفية من الجسم، والتي تشمل العضلات التي تمتد من مؤخرة الرقبة إلى مؤخرة الكاحلين وخاصة أوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، وعضلات الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]
- الوقوف مستقيماً مع إمساك البار بكلتا اليدين.
- الانحناء للأمام من خلال ثني الوركين والحفاظ على الظهر مستقيماً، وإنزال البار ببطء باتجاه الأرض دون تركه، مع انحناء خفيف في الركبتين.
- الاستمرار بالنزول حتى الشعور بتمدد طفيف في أوتار الركبة، ويكون ذلك عادةً عندما يمر الوزن عند الركبتين.
- تحريك الوركين للأمام واستخدم أوتار الركبة لإعادة القوة للوقوف مستقيماً مرة أخرى.
تمرين مشية السلطعون
تمرين مشية السلطعون (بالإنجليزية: Crab walk) يستهدف عدد من العضلات؛ بما في ذلك الكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والجذع، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٦]
- البدء بالجلوس على الأرض مع وضع القدمين إلى الأمام.
- وضع راحتي اليدين إلى الخلف.
- دفع الجسم للأعلى على اليدين والقدمين حتى يرتفع الوركين.
- المشي ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة.
- يمكن جعل التمرين أصعب عند الإسراع، فكلما تم الذهاب بشكل أسرع، كلما كان الأمر أصعب.
- ينصح بأداء التمرين لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل دقيقة والأخرى.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) يعمل على شد الجسم من خلال تحريك العضلات الرباعية، وعضلات المؤخرة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٧]
- الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الورك.
- حمل ثقل في كلتا اليدين إلى الأمام بحيث يتدلى عموديًا.
- الحفاظ على الصدر مرفوعًا والظهر مسطحًا عند القيام بتحريك الوزن إلى الكعبين.
- دفع الوركين للخلف، مع ثني الركبتين للأسفل في وضع القرفصاء، وارتكاز الوزن على الكعبين للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- تكرار التمرين من 6 إلى 8 مرات.
المراجع
- ↑ by Daniel Bubnis (5/4/2019), "List of the best full-body exercises", medicalnewstoday, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ "How to cycle and lose weight", cyclescheme, 2/8/2018, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ "How To Do A Burpee And The Benefits of Burpees For Fat Loss", coachmag, 9/4/2020, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ NICK HARRIS-FRY (16/10/2018), "How To Do The Mighty Medicine Ball Slam", coachmag, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ Scott_Blakey (21/10/2018), "How To Master The Romanian Deadlift And Unlock Your Leg Muscles", coachmag, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ NICK HARRIS-FRY (6/3/2019), "Try The Crab Walk For A Full-Body Workout", coachmag, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ Christa Sgobba (19/6/2021), "A Full-Body Strength Workout That Has Just 5 Moves ", self, Retrieved 25/8/2021. Edited.
