تمارين لشد الصدر

تعتبر تمارين شد الصدر وسيلة مساعدة للتخفيف من ارتخاء الثدي وتجنب حدوث ترهلات فيه، ولكنها ليست وسيلة مباشرة لتغيير حجمه وشكله، حيث يتكون الثدي من أنسجة دهنية وليس عضلات، وعلى الرغم من ذلك فإن تمرين عضلات الصدر الموجودة تحت الثدي يساهم في إعطاء مظهر أكثر امتلاءً وتناسقاً.[١]


تمرين وضعية الكوبرا

تمرين وضعية الكوبرا (بالإنجليزية: Cobra pose) هو تمرين إحماء لتمارين الصدر، حيث تنشط وضعية الكوبرا عضلات الصدر والجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على البطن مع تمديد القدمين ووضع رؤوس الأقدام على الأرض.
  2. وضع اليدين مباشرة تحت الكتف مع وضع المرفقين في الداخل.
  3. البدء برفع الرأس والصدر عن الأرض مع سحب الكتفين للخلف والحفاظ على الرقبة محايدة.
  4. فرد الذراعين بقدر ما هو مريح.
  5. التثبيت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  6. تكرار التمرين ثلاث مرات.


تمرين سحب الوزن للخلف

تمرين سحب الوزن للخلف (بالإنجليزية: Dumbbell pullover) يكون من خلال استخدام كرة اللياقة البدنية التي تدعى بكرة الثبات أو مقعدًا لأداء التمرين الذي يستهدف الكثير من العضلات الصغيرة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الجلوس على كرة الثبات أو في نهاية مقعد، وإمساك وزن متوسط.
  2. الاستلقاء للخلف والمشي بالقدمين حتى تشكل الركبتين زاوية.
  3. رفع الثقل بكلتا اليدين بحيث يكون عموديًا على الأرض ومستقيمًا فوق الصدر.
  4. مع استمرار تمديد الذراعين، يتم إنزال الثقل خلف الرأس بشكل قوس حتى يتم الشعور بشد في عضلات الصدر، (يجب أن يكون الصدر مشدودًا أثناء هذه الحركة).
  5. يجب الحرص على عدم ترك الوزن يتدلى خلف اللاعب لأن ذلك قد يؤذي الرقبة.


تمرين الضغط

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushup) واحدة من أفضل تمارين الجسم كامل، يستهدف عضلات الصدر بشكل خاص، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين تمرين الضغط:[٢]

  1. البدء في وضعية البلانك مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين، والرأس والرقبة محايدان، والجذع مشدودًا.
  2. ثني المرفقين والبدء في خفض الجسم للأسفل حتى يقترب الصدر من الأرض قدر الإمكان.
  3. التأكد من عدم انحناء المرفقين.
  4. البدء في مد الذراعين والعودة إلى وضع البداية، ثم تكرار التمرين.


تمرين الضغط المائل للأعلى

تمرين الضغط المائل للأعلى (بالإنجليزية: Incline dumbbell chest press) هو أحد التمارين التي تستهدف عضلات الصدر العلوية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الجلوس على مقعد، ووضع الأثقال في اليدين.
  2. الاستلقاء على الظهر وجلب الأثقال إلى الصدر، وثني المرفقين، وأعلى الذراعين موازية للأرض.
  3. دفع الأثقال بشكل مستقيم لتمديد الذراعين ورفع الثقل إلى الأعلى.
  4. التوقف مؤقتًا ثم النزول لأسفل حتى يتخطى الجزء العلوي من الذراعين بعض الشيء.


تمرين البلانك بيد واحدة

تمرين البلانك بيد واحدة (بالإنجليزية: Plank reach-under)، ويختلف هذا التمرين عن تمرين البلانك العادي بأنه يتم استخدام يد واحدة لرفع وزن الجسم، وتمديد اليد الثانية للوصول إلى الركبة، ويعتمد هذا التمرين على أن تتناوب على ذراع واحدة طوال الوقت لتحدي أكبر، ويستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والصدر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. البدء في وضعية البلانك التقليدية مع وضع اليدين على الأرض وبمستوى تحت الكتفين ويكون الظهر محايدًا والجسم مشدودًا.
  2. الحفاظ على وضعية البلانك التقليدية، ثم رفع اليد اليمنى عن الأرض ومدها باتجاه الركبة اليسرى حتى تلمسها.
  3. العودة إلى وضعية البلانك التقليدية.
  4. وإعادة التمرين 10 تكرارات بالذراع الأيمن، ثم الانتقال إلى الذراع الأيسر وإكمال 10 تكرارات أخرى.


تمرين ضغط الصدر باستخدام الأثقال

تمرين ضغط الصدر باستخدام الأثقال (بالإنجليزية: Isometric Chest Squeeze) يركز هذا التمرين على عضلات الصدر، وعضلات البطن العلوية، وعضلات الذراعين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الإمساك بزوج من الأثقال معًا على ارتفاع الصدر.
  2. مع ثني المرفقين والراحتين مواجهتين للداخل.
  3. الوقوف بشكل مستقيم مع القدم اليسرى قليلاً أمام اليمين، والوركين متجهين للأمام.
  4. الضغط على الأثقال معًا والضغط عليها بشكل مستقيم حتى يرفع المرفقان قليلاً فوق الكتفين.
  5. الانتظار لمدة خمس ثوانٍ، ثم إعادة التمرين.
  6. تكرار التمرين لما يتراوح من 8 إلى 12 تكراراً.


أسباب ترهلات الصدر

توجد العديد من العوامل التي تزيد من احتمالية حدوث ترهلات للصدر، ومنها ما يأتي: [٤][٥]

  • التغيرات الهرمونية؛ مع تقدم العمر تنخفض مستويات هرمون الإستروجين عند النساء أو ما يُعرف باسم هرمون الأنوثة، مما قد يؤدي إلى ترهل في الصدر.
  • التغييرات المتتالية في حجم الثدي والتي تحدث عند حمل المرأة ليزداد حجم الثدي لإنتاج الحليب وعند خسارة وزيادة الوزن بشكل متكرر.
  • التدخين؛ حيث أن المادة المسرطنة الموجودة في الدخان، تؤدي إلى تكسر في الإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin)، وهو بروتين المرونة في الجسم، مما سيؤدي إلى انخفاض المرونة في مختلف أنحاء الجسم ومنها الصدر، وهذا سيسبب الترهلات.
  • زيادة في الوزن، والتي قد تؤدي إلى ترهل في منطقة الصدر، ولذلك ينصح بالمحافظة على الوزن الصحي واتباع الحميات المناسبة.

المراجع

  1. ↑ Brittany Robles (21/7/2021), "Chest Exercises For Saggy Breasts [Can You Actually Lift Them?"], postpartumtrainer, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Daniel Bubnis (24/7/2018), "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  3. ↑ TAYLOR RAE ALMONTE (11/8/2021), "The 20 Best Chest Exercises To Add To Your Upper-Body Workouts ASAP", womenshealthmag, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  4. ↑ "6 causes of breast sagging", piedmont, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  5. ↑ Adrian White (10/7/2018), "Treating Saggy Breasts", healthline, Retrieved 30/9/2021. Edited.