ما هي أبرز التمارين للتخفيف من آلام تزحزح الفقرات القطنية؟

تزحزح الفقرات القطنية (بالإنجليزية: Disc Bulges)، أو ما يعرف بالديسك، هو عبارة عن انزلاق غضروفي يحدث بيم فقرات العمود الفقري، بحيث تصاب الأقراص المتواجدة بين أقراص العمود الفقري ببعض المشاكل، وتسبب الآلام والأوجاع وعدم الراحة للمصابين بها، وعادةً ما يلجأ الكثيرون إلى العلاج الطبيعي للتخفيف من هذه الآلام، بحيث يتم ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة والمخصصة لهذه الحالة، والتي يمكن القيام بها في المنزل، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين Sciatic Nerve Floss

يحتاج هذا التمرين إلى كرسي لأدائه، ويتم ذلك باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلس على كرسي، ومد ذراعيك باستقامة على كل جانب.
  2. اثنِ ركبتيك، وضع باطن قدميك على الأرض.
  3. اثنِ رقبتك، بحيث يكون ذقنك قريباً من صدرك.
  4. انحنِ بالجزء العلوي من جسدك نحو الأمام.
  5. قم بشد صدرك ورقبتك أثناء القيام بذلك.
  6. اثبت على هذه الوضعية، وقم بمد إحدى قدميك ببطء قدر المستطاع، مع التأكد من ثني كاحلك.
  7. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على القدم الأخرى.
  8. كرر التمرين 10 تكرارات على جانبك المصاب.


تمرين Back flexion stretch

يستهدف هذا التمرين بشكل خاص أوجاع الفقرات السفلية، حيث إنه يقوم على شد العمود الفقري، وعضلات الظهر المختلفة، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض باستقامة.
  2. أمسك ركبتيك بيديك، وقربهما من صدرك.
  3. بنفس الوقت، قرب رأسك للأمام باتجاه ركبتيك، حتى يصل إلى وضع مريح.
  4. استمر بأداء هذا التمرين حتى شعر بتمدد مريح عبر منتصف وأسفل ظهرك.
  5. كرر التمرين عدة مرات.


تمرين Neck stretches

يقوم هذا التمرين بالتخفيف من أوجاع الرقبة والضغط الواقع عليها، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس باستقامة على الكرسي.
  2. أنزل ذقنك باتجاه صدرك، ومن ثم أرجعه للخلف كلياً حتى يصل إلى ظهر الكرسي الذي تجلس عليه.
  3. أنزل رأسك من الجهة اليسار نحو كتفك، حتى تتلامس أذنك اليسرى مع كتفك الأيسر.
  4. كرر التمرين مرة أخرى على الجانب الأيمن.
  5. كرر التمرين لأكثر من مرة بالتبديل بين الأربعة حركات السابقة.


تمرين Waiter’s bow

يستهدف هذا التمرين بشكل خاص الجزء السفلي من الظهر، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة.
  2. اثنِ الجزء العلوي من جسدك من عند وركيك.
  3. استمر بثني جسدك للأمام قدر المستطاع.
  4. عد إلى وضعية البداية، وذلك من خلال شد عضلات أردافك، ورفع جسدك لأعلى ببطء.


تمرين Spinal Decompression

يتم القيام بهذا التمرين باستخدام بار معلق بمكان علوي، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. أمسك البار المعلق، واترك جسدك يتعلق بوضعية ثابتة.
  2. استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر هذا التمرين لـ 3 مجموعات.




ينصح بالتوقف عن أداء هذا التمرين حالاً إذا شعرت أنه زاد من سوء حالتك عوضاً عن تحسينها، وينصح باستبدالها بالتمارين الأخرى التي لا تتطلب رفع اليدين لأعلى أو التعلق.



المراجع

  1. ↑ "Safe exercises for a herniated disk", medicalnewstoday, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  2. ↑ "Herniated Disc Pain? 5 Key Exercises to Help", goodpath, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Safe exercises for a herniated disk"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 30/11/2022. Edited.
  4. ↑ "3 Standing or Seated Herniated Disc Exercises", spine-health, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  5. ↑ "Lower Back Disc Bulges - The 8 Best Exercises", healthfirstosteopathy, Retrieved 30/11/2022. Edited.