تمارين عصب الظهر

يسمى عصب الظهر بالعصب الوركي، وينتج التهاب العصب الوركي عن تهيج، أو التهاب، أو الضغط على أسفل عصب الظهر، كما يسمى الألم الناتج عن التهاب العصب الوركي بعرق النسا،[١] ومن الأعراض الجانبية لعرق النسا الشعور بحرقانٍ وألمٍ حاد يمتد من أسفل العمود الفقري إلى الأرداف وأسفل الساق،[٢] وقد يلجأ الأطباء في معظم الأحيان إلى اقتراح بعض التمارين الرياضية الخاصة بأسفل الظهر للمساعدة في العلاج، ونظرًا لكون عرق النسا له أسباب مختلفة فقد تختلف معها التمارين المناسبة لكل شخص، حيث إن تمرينًا واحدًا قد لا يصلح للجميع، لذا يُنصح بالتركيز على التمرين المناسب بدلًا من التركيز على الصعوبة في التمرين.[٣]

تمرين الركبة والصدر Knee-to-Chest Exercise

يستهدف هذا التمرين كل من منطقة أسفل الأرداف، والمنطقة العليا من الفخذ، توضح النقاط الآتية آلية تطبيق هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع فرد الساقين، وفرد القدمين على الأرض.
  2. جلب أحد الركب إلى الصدر، وإبقاء القدم الأخرى مفرودة على الأرض.
  3. الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لما يقارب 30 ثانية.
  4. تكرار الحركات على الجانب الآخر.
  5. يمكن تكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.


تمرين تمدد أوتار الركبة بالوقوف Standing Hamstring Stretch

من الضروري توخي الحذر عند إجراء التمرين، حيث ينصح بالتمسك بشيء إذا لزم الأمر، وتجنب الإفراط في التمدد، توضح النقاط الآتية آلية تطبيق هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، ثم وضع قدم واحدة على سطح أعلى قليلًا، كدرجة السلم مثلًا.
  2. فرد الساق المرفوعة على الدرجة، مع وضع أصابع القدم للأعلى.
  3. الانحناء قليلًا إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  4. الاستمرار في الحركة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، مع التنفس بانتظام.
  5. تكرار الحركات على القدم الأخرى.
  6. يمكن تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات لكل قدم.


تمرين إمالة الحوض Pelvic Tilt Exercise

يعد هذا التمارين أحد التمارين الخادعة والمفيدة لالتهاب العصب الوركي، توضح النقاط الآتية آلية تطبيق هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني الساقين والذراعين جانبًا.
  2. شد عضلات البطن، والضغط بالظهر على الأرض، وتحريك الوركين والحوض للأعلى قليلًا.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية، مع محاولة تخيل ملامسة الصرة للعمود الفقري، تذكر أن تتنفس.
  4. الحفاظ على الوضعية لبضع ثوان، ثم التحرر.
  5. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.


تمرين الجسر Glute Bridges

تعد عضلات الألوية أو الجلوت مجموعةً من العضلات الموجودة في الأرداف، والتي يمكنها الضغط على العصب الوركي إذا كانت مشدودة، توضح النقاط الآتية آلية تطبيق هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر على الأرض مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما بما يقارب عرض الكتفين، وإرخاء الذراعين جانبًا.
  2. الدفع بكعب القدم، ورفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
  3. الحفاظ على الوضعية لبضع ثوان.
  4. إنزال الوركين ببطء على الأرض، ثم التحرر.
  5. تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.

المراجع

  1. ↑ "Sciatica", cleveland clinic, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  2. ↑ "Sciatica", mayoclinic, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Dan Brennan, MD (19/11/2020), "Sciatica: Exercises for Pain Relief", webmd, Retrieved 4/9/2021. Edited.