تمارين للأرجل باستخدام الدمبل

تعد الدمبلز (بالإنجليزية: Dumbbells) خياراً مناسباً لتدريبات المقاومة، وبناء العضلات، وزيادة قوة الجسم، وتحسين كثافة العظام، وغيرها من الفوائد، إضافةً إلى أنها تشمل مساحة أقل من بقية الأثقال والقضيب الحديدي والآلات، وتعتبر متعددة الاستخدامات، ولذلك فيمكن استخدامها لتدريب الساقين، وتطوير قوتهما وإكسابهما العضلات، وفيما يأتي بعض تمارين الأرجل باستخدام الدمبل:[١]


تمرين Bulgarian Split Squat

يمكن أداء هذا التمرين لـ 10 تكرارات و3 مجموعات، والاستراحة بين كل مجموعة والتي تليها 60 ثانية، ويحتاج هذا التمرين إلى مقعد إضافةً للدمبلز لأدائه، وذلك من خلال ما يأتي من خطوات:[٢][٣]

  1. قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في اليد اليمنى.
  2. مد قدمك اليمنى للخلف وضعها فوق المقعد.
  3. اثنِ ركبتك اليسرى حتى تكون قدمك اليمنى على وشك ملامسة الأرض.
  4. عد إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين على كلتا القدمين.


تمرين Deadlift

يمكن القيام بـ 10 تكرارات من هذا التمرين، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. أمسك الدمبلز في كلتا يديك، وقف باستقامة.
  2. تأكد من أن راحتي كفيك باتجاه ساقيك، وباعد بين قدميك بمقدار عرض وركيك، واثنِ ركبتيك قليلاً.
  3. حافظ على ثني وركيك قليلاً، وأنزل الدمبل باتجاه الأرض، وذلك من خلال دفع الوركين للخلف، ولكن توقف عند خصرك ولا تنزل باتجاه الأرض كثيراً.
  4. اضغط على عضلات مؤخرتك للوقوف والعودة إلى وضعية البداية.


تمرين Leg Romanian Deadlift

يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق قليلاً، ولكنه يركز في عمله على كل قدم على حدة، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من خطوات:[٥]

  1. قف على قدم واحدة، وأمسك دمبل يعد ثقيلاً نسبياً في يدك المقابلة للساق التي يرتكز عليها ثقل الجسم.
  2. اثنِ ركبة ساقك الثابتة على الأرض، وانحنِ نحنو الأمام حتى يصبح جسمك موازياً للأرض.
  3. بالساق غير المتواجدة على الأرض ارفعها بحيث تصنع مع الجسم خطاً مستقيماً تقريباً.
  4. تأكد من بقاء ظهرك مستقيماً، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
  5. أعد تكرار التمرين مرة أخرى.


تمرين Sumo deadlift

ينصح بتأدية هذا التمرين لـ 8-10 تكرارات، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[٦]

  1. قف باستقامة مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، مع إمالة أصابع قدميك إلى 45 درجة، وضع الدمبلز على الأرض بين قدميك.
  2. ادفع الوركين إلى الخلف، مع شد منطقة البطن، واثنِ ركبتيك للوصول إلى الدمبلز.
  3. ادفع وركيك للأمام، وقف باستقامة مرة أخرى وأنت تحمل الدمبلز، وكرر التمرين مرة أخرى.


تمرين Dumbbell Overhead Lunge

يمكن القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكراراً، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بعرض كتفيك واثنِ ركبتيك قليلاَ.
  2. أمسك الدمبل بيديك، وارفعه فوق رأسك.
  3. اخطو خطوة إلى الأمام لكي تأخذ وضعية الاندفاع، بحيث تكون القدم التي خطوت بها خطوة للأمام بزاوية 90 درجة، وثني ركبة القدم الأخرى لكي تلامس الأرض.
  4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرة أخرى.

المراجع

  1. ↑ "5 Dumbbell Leg Exercises to Workout Every Muscle", verywellfit, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  2. ↑ "30 Dumbbell leg exercises to include in your next leg day workout", womenshealthmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  3. ↑ "Try This Dumbbell-Only Leg Workout", mensfitness, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  4. ↑ "This Dumbbell Leg Workout Will Torch Your Lower Body In The Best Way", womenshealthmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "Leg-Destroying Dumbbell Workout | Top 8 Dumbbell Exercises for Legs", myprotein, Retrieved 8/7/2022. Edited.
  6. ↑ "Six Dumbbell Leg Exercises For A Great Workout", coachmag, Retrieved 8/7/2022. Edited.