تمارين مناسبة للمصابين بالديسك

الديسك والتمارين

يحدث الانزلاق الغضروفي، أو الديسك، عندما يندفع بعض الهلام الموجود داخل الغضروف متجاوزًا غلافه الخارجي ليضغط على أعصاب العمود الفقري، مما يسبب ألمًا في الظهر، أو الرقبة، أو الشعور بوخز أو خدر في الساق أو القدم. ويوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي في أغلب الأوقات. كما يمكن أن تساعد ممارسة تمارين معينة في التخفيف من آلام الديسك، ويمكن أن تقوي عضلات الظهر وأوتار الركبة، مما يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري، ومنع الألم وتكرار حدوثه.^[١]

تمرين مناسب للمصابين بالديسك في الرقبة

يخفف هذا التمرين الألم والضغط الذي يسببه الديسك في منطقة الرقبة، ويمكن تطبيقه عن طريق ما يلي:^[١]

1. الجلوس في وضع مستقيم على الكرسي وتحريك الذقن نحو الصدر.
2. العودة إلى وضعية البداية مع شد الرقبة.
3. تحريك الرأس نحو الكتف الأيسر، ثم نحو الكتف الأيمن.
4. تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

تمارين مناسبة للمصابين بالديسك في الظهر

تمرين وضعية القطة

توضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:^[٢]

1. ثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض، بحيث تكون اليدان مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
2. رفع الظهر إلى أعلى لتشكيل قوس.
3. النزول بالظهر والبطن ببطء نحو الأرض.
4. العودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، مرتين في اليوم.

تمرين Bird-dog

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر، كما أنه يحسن من وضعية الجسم. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:^[٣]

1. البدء بالركوع على أربع.
2. مد الذراع اليمنى إلى الأمام، مع سحب عضلات البطن.
3. مد الساق اليسرى إلى الخلف.
4. العودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين باستخدام الذراع اليسرى مع الساق اليمنى.
6. ممارسة التمرين من 6 إلى 8 مرات لكل جانب.

تمرين رول أب لكامل الجسم

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية، كما أنه يساعد على تمدد عضلات الظهر والساقين التي تسبب شد عضلات الظهر. ويُطبّق عن طريق ما يلي:^[٣]

1. الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين فوق الرأس.
2. أخذ شهيق والجلوس ورفع الذارعين إلى الأعلى.
3. أخذ زفير، ثم الانحناء لتشكيل منحنى "C" وصولًا إلى أصابع القدمين.
4. أخذ شهيق والبدء في العودة إلى وضعية البداية ببطء. والتأكد من إبقاء القدمين على الأرض.
5. تكرار التمرين من 6 إلى 8 مرات.

تمرين Glute bridge

يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداؤه:^[٣]

1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
2. المباعدة بين الفخذين.
3. رفع الوركين إلى الأعلى ببطء لتشكيل خط مستقيم من الظهر إلى الركبتين.
4. الحفاظ على الوضعية قليلًا، ثم العودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 6 إلى 8 مرات.

تمرين Downward Dog

يساعد هذا التمرين على تمديد أسفل الظهر، والساقين، والقدمين. وفيما يلي خطوات إنجازه:^[٣]

1. البدء في وضع الركوع ووضع اليدين تحت الكتفين مباشرة.
2. دفع الجسم لأعلى مع الحفاظ على اليدين والقدمين على الأرض.
3. تحريك الصدر برفق نحو الفخذين.
4. إرخاء الرأس والرقبة.
5. البقاء على الوضعية لمدة 30 ثانية.

تمرين وضعية بلانك

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية، كما يساعد على الحصول على وضعية أفضل. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:^[٣]

1. الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بالذراعين.
2. الحفاظ على اليدين والركبتين على الأرض. ويكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
3. الحفاظ على عضلات البطن مشدوشة والثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أنشطة يجب على المصابين بالديسك تجنبها

يجب على الأشخاص المصابين بالديسك تجنب رفع الأشياء الثقيلة، أو الضغط المفاجئ على الظهر، أو القيام بأنشطة شاقة متكررة. بالإضافة إلى تجنب جميع التمارين التي تسبب ألماً في الظهر أو التي تزيد الألم سوءًا، كما يُنصح بتجنب تمارين أوتار الركبة وخاصة لمن يعانون من ألم عرق النسا، بالإضافة إلى ذلك، يفضل عدم القيام بتمارين عالية الكثافة، مثل الركض أو فنون الدفاع عن النفس لأنها يمكن أن تؤثر في العمود الفقري. كما يُعد ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والانتقال إلى تمارين أكثر كثافة هي الطريقة الآمنة لتقليل أعراض الديسك، مع الحفاظ على أداء تمارين الإحماء وتمارين الإطالة للتحسين من النتائج. وينصح باستشارة الطبيب حول أفضل نظام تمارين حسب حالة الفرد.^[١]