تمرين صعود ونزول الدرج

ما هو تمرين صعود ونزول الدرج؟

يعد صعود الدرج ونزوله مثالاً على الأنشطة البدنية العملية التي يتم أداؤها يومياً، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية، وتحرق العديد من السعرات الحرارية، وهي خليط من الأنشطة الهوائية وأنشطة القوة، وما يميز هذا التمرين عن غيره من الأنشطة البدنية كالمشي أو الجري هو أنه يتطلب مقاومة للجاذبية الأرضية بشكل أكبر، وهذا ما يدفع الجسم لبذل جهد أكبر.^[١][٢]

ما هي فوائد تمرين صعود ونزول الدرج؟

يمكن لتمارين صعود ونزول الدرج أن تقدم لجسم الإنسان العديد من الفوائد الصحية، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[٢][٣]

• تحسين اللياقة البدنية العامة، وخاصةً للقلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال زيادة كمية الأكسجين المستهلك.
• تخفيف الضغط على مفاصل الجسم، وتحسين نطاق حركة الأشخاص.
• تنشيط عضلات مختلفة من الجسم، وخاصة عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة رباعية الرؤوس؛ وهي مجموعة من العضلات التي تتواجد في منطقة الفخذ، وغيرها من عضلات المنطقة السفلية.
• حرق السعرات الحرارية.

ما هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود ونزول الدرج؟

يعتمد حرق السعرات الحرارية باستخدام صعود الدرج ونزوله على بعض العوامل، ومنها؛ وزن الشخص، وشدة النشاط الذي يقوم به، لكن بشكل عام؛ فإنه يمكن حرق ما بين 35 إلى 70 سعرة حرارية عند صعود ونزول الدرج لمدة 10 دقائق، أي ما يعادل 3.5 إلى 7 سعرات حرارية خلال الدقيقة الواحدة من أداء تمرين صعود الدرج ونزوله باعتدال.^[٤]

كم يعادل صعود ونزول الدرج من المشي أو الركض؟

يمكن أن يعادل صعود 40 درجة ما يقارب 1.6 كيلومتر من المشي أو الركض، ولكن يجدر التنويه إلى أن هذه النسبة يمكن أن تكون متفاوتة، حيث إن البعض قد يجد صعود الدرج أصعب كتمرين، إضافةً إلى أن صعود الدرج يستهدف مجموعة مختلفة من العضلات عن المشي والركض.^[٢]

أنواع تمرين صعود ونزول الدرج

تنقسم طريقة صعود ونزول الدرج عند تأديته كتمرين رياضي حسب النشاط البدني للشخص؛ فبعضها يعد بمستوى مبتدأ كصعود الدرج ونزوله درجة درجة، وبعضها يعد بمستوى متوسط، وبعضها بمستوى محترف، وبذلك يتم تقسيم بعض أنواعها إلى ما يأتي:^[٢]

تمرين الركض على الدرج

يتم أداء هذا التمرين من خلال الصعود على الدرج بأسرع ما يمكن، ومن ثم النزول عنه هرولةً، ويمكن أداؤه لمدة 1-2 دقيقة فقط، ومن ثم أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة، ثم القيام بالتمرين لمجموعتين أخرتين، وتأتي أهمية هذا التمرين في أنه يسرع من نبضات القلب ويزود الجسم بالأكسجين، وبالتالي يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون.^[٥]

لكن يجدر التنويه إلى الابتعاد عن ممارسة هذا النوع من التمارين إذا كان الشخص يعاني من أي مشاكل في القلب، أو هناك احتمالية لإصابته بنوبة قلبية، وينصح بتجربة هذا التمرين لمرة واحدة، وفي حال الشعور بالراحة يمكن تكراره، لكن في حال عدم الشعور بالراحة التوقف فوراً عن ممارسته.^[٥]

تمرين القفز على الدرج

يعد هذا التمرين أحد تمارين بليومتريكس (بالإنجليزية: Plyometric Exercise)؛ وهي التمارين التي تزيد من ضخ القلب للدم، ويتم أداؤه من خلال القفز على كل درجة يتم صعودها، لكن يجدر التنويه إلى أهمية أخذ الحيطة، حيث إن القفز على الدرج يمكن أن يسبب الانزلاق أو السقوط إذا لم يكن لدى الشخص توازن جيد، أو لم تكن حالته البدنية جيدة، كذلك يمكن زيادة كثافة هذا التمرين من خلال القفز بقدم واحدة.^[٥]

تمرين الاندفاع على الدرج

يعد تمرين الاندفاع على الدرج من التمارين المتقدمة التي تعمل على تقوية عضلات الساقين والمؤخرة، ويتم تأديته من خلال الوقوف على أسفل السلم، ومن ثم مد إحدى القدمين صعوداً على درجتين أو ثلاث درجات، ومن ثم سحب القدم الأخرى لتصبح بجانب القدم التي تم رفعها بالأول، وينصح بتكرير هذا التمرين 10 تكرارات لكل قدم.^[٥]