المقصود بجدول تمارين سوبر سيت

سوبر سيت (بالإنجليزية: supersets) هو عبارة عن ممارسة مجموعة من تمرينين مختلفين بشكل متتال، دون الحصول على راحة بينهما، بحيث يتم أداء المجموعة الأولى من التمرين الأول، متبوعة بمجموعة أولى من التمرين الثاني مباشرةً، ومن ثم أداء المجموعة الثانية من التمرين الأول، متبوعة بالمجموعة الثانية من التمرين الثاني، وهكذا، وغالباً ما يكون عدد المجموعات للتمرينين المختارين متساوياً، مما يؤدي إلى ممارسة تمارين رياضية كثيفة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، وبوقت قصير.[١]


أنواع جدول تمارين سوبر سيت

تختلف أنواع جدول سوبر سيت وطريقة تأديتها باختلاف الهدف المراد من اتباعها، ولذلك فيما يأتي أبرز أنواع جدول تمارين سوبر سيت:[٢]


سوبر سيت الدفع والسحب Push-pull supersets

يرتكز هذا النوع على أداء تمرينين لمجموعتين عضليتين متعاكستين، كأداء تمرين الضغط على البنش (بالإنجليزية: bench press)، متبوعاً بتمرين (بالإنجليزية: barbell rows)، أو أداء تمارين الضغط العلوي (بالإنجليزية: barbell overhead press) متبوعاً بتمرين السحب (بالإنجليزية: pullups)، وغيرها من الأمثلة، حيث إن هذا النوع من التمارين يقلل من الوقت الكلي لممارسة التمرين عند أداء تمرينات المقاومة لنمو العضلات.


سوبر سيت العلوي والسفلي Upper-lower supersets

يقوم هذا النوع باستهداف مجموعة عضلية من الجزء العلوي من الجسم، متبوعاً بمجموعة عضلية من الجزء السفلي من الجسم، يعد هذا النوع من التمارين خليط ما بين تمارين الأيروبيك، وتمارين القوة، ويعتبر من التمارين التي يمكن لها أن تستهدف جميع أجزاء الجسم في جلسة واحدة.


سوبر سيت العزل والتركيب Pre-exhaustion compound-isolation sets

يتم بهذا النوع أداء تمارين العزل، متبوعة بالتمارين المركبة لنفس المجموعة العضلية، كأداء تمرين تجعيد البايسبس (بالإنجليزية: bicep curls)، متبوعة بتمرين (بالإنجليزية: seated rows)، ويمكن التبديل بين التمرينين بحيث يتم أداء التمارين المركبة قبل تمارين العزل، ولكن يتغير اسم التمرين إلى (بالإنجليزية: post-exhaustion superset).


سوبر سيت المركبة أو العنقودية Compound or cluster sets

يعتبر هذا النوع هو الأكثر تقدماً من تمارين السوبر سيت، بحيث يتم فيه ممارسة تمارين المقاومة الكثيفة المركبة، على شكل مجموعات صغيرة عوضاً عن مجموعة واحدة كبيرة، حيث إن التمارين المركبة يمكن أن تحتوي على 3-4 مجموعات صغيرة، بينها 30 ثانية من الراحة، مما يجعلها مجموعات أكثر تحدياً، وتساعد في تعزيز القوة والسرعة عند ممارسة التدريبات الرياضية، ولكن يجدر التنويه إلى تجنب ممارسة هذا النوع من التدريبات دون استشارة مدرب رياضي مختص.


كيفية إضافة جدول تمارين سوبر سيت إلى جدول التدريبات الرياضي

إذا كان الشخص يرغب بإضافة مجموعة من تمارين سوبر سيت إلى داخل التدريب الرياضي المتبع عوضاً عن استبدال جدول التدريبات كاملاً بجدول تمارين سوبر سيت، فيمكن اختيار تمرينين أو 4 تمارين من جدول التمرينات الرياضية المتبعة، وتحويلها إلى نظام سوبر سيت، فمثلاً، إذا كان الشخص يمارس خلال جدول تدريباته اليومي تمرين الضغط على البنش، وتمرين الرو، فيمكن ممارستهما معاً بطريقة سوبر سيت.[١]




يجدر التنويه إلى أنه لا يوجد حد أدنى أو أقصى لعدد مجموعات سوبر سيت التي يمكن ممارستها، ويمكن التغير بين أنواعها، واختيار التمرينات المفضلة مع الوقت والتجربة، لتناسب البرنامج والجدول الرياضي لكل شخص.




مثال على جدول تمارين سوبر سيت

فيما يأتي جدول تمارين لـ 3 أيام تعمل على بناء العضلات خلال 30-50 دقيقة، ويعتبر متوسط الكثافة:[٣]


اليوم الأول: جدول الصدر والظهر

يتم أداء هذا البرنامج من خلال ممارسة تمرين يستهدف الصدر، متبوعاً بتمرين يستهدف الظهر، ويتم القيام بالتمارين التالية بالترتيب، حيث إنها مرتبة بشكل يجعل التمرين الأول يستهدف الصدر والثاني يستهدف الظهر:[٣]


اسم التمرين
عدد مجموعات التمرين
عدد تكرارات التمرين
Bench Press
3
8-12
Pull-ups
3
حتى الوصول لأقصى حد ممكن من التكرارات
Incline dumbbell press
3
8-12
Barbell Bent Over Row
3
8-12
Chest Dip
2
8-12
 Back Extensions
2
10-20


اليوم الثاني: جدول الكتفين، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس وعضلات البطن

يجب أداء هذه التمرينات بالترتيب لاستهداف مجموعتين عضليتين مختلفتين:[٣]


اسم التمرين
عدد مجموعات التمرين
عدد تكرارات التمرين
Barbell Curl
3
8-12
Barbell Lying Tricep Extensions
3
8-12
Dumbbell Curl
3
8-12
Dumbbell Shoulder Press
3
8-12
Cable Push Downs
2
8-12
Dumbbell Front Raise
2
8-12
Crunches
3
8-12
Dumbbell Lateral Raise
2
8-12


اليوم الثالث: جدول الساقين

يستهدف الجدول الآتي مجموعات عضلية مختلفة في الساقين:[٣]


اسم التمرين
عدد مجموعات التمرين
عدد تكرارات التمرين
Squat
4
8-12
Lever Leg Extensions
2
12-15
Lever Leg Curl
2
12-15
Standing Calf Raise
3
15-20


المراجع

  1. ^ أ ب "What Is a Weightlifting Superset?", healthline, Retrieved 28/11/2022. Edited.
  2. ↑ "The Complete Guide to Superset Workouts", legionathletics, Retrieved 28/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "3-Day Split Workout Plan With Supersets", myworkoutplans, Retrieved 28/11/2022. Edited.