يوجد العديد من الطرق لاكتساب العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، أو ماتعرف بالعضلات الصافية، والتي تشمل رفع الأثقال وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى تناول نظام عذائي متوازن الذي قد يشمل إضافة مكملات البروتين إليه لاحتوائها على العناصر الغذائية اللازمة لتشجيع تضخيم العضلات.[١]
جدول تمارين للعضلات
توصي جمعية القلب الأمريكية American HeartTrusted Source بأخذ يومين على الأقل لإعطاء الجسم وقتًا للتعافي. وفيما يأتي مثال على كيفية تنظيم جدول التمارين:[٢]
الأيام | العضلة المراد تمرينها | نوع التمرين مع عدد التكرارات |
اليوم الأول | الذراعين والكتفين | تمرين الضغط، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمرين عضلات الذراع الأمامية (بالإنجليزية: Biceps curls)، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 10 تكرارات. تمرين وضعية ضغط الكتفين، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 10 تكرارات. تمرين الـDips من خلال الضغط على المقعد، القيام بمجموعتين مكونتين من 12 تكرار. تمرين الرفع الجانبي، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. |
اليوم الثاني | ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة | |
اليوم الثالث | الساقين | تمارين قرفصاء الحديد، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell lunges)، القيام بـمجموعتين مكونتين من 10 تكرارات. تمارين الديدليفت، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمارين رفع ربلة الساق، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 12 تكرار. تمرين الصعود خطوة بالدمبل، القيام بـمجموعتين مكونة من 12 تكرار. |
اليوم الرابع | أخذ راحة | |
اليوم الخامس | البطن والظهر والصدر | تمرين البنش بريس، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمرين الطيران المستوي بالدامبل، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمرين الدراجة أو bicycle crunches، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 12 تكرار. تمارين الظهر باستخدام البار وبيد واحدة (بالإنجليزية: One-arm dumbbell rows)، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمارين الظهر باستخدام البار (بالإنجليزية: Dumbbell rows)، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 8 تكرارات. تمارين الطحن، القيام بـ3 مجموعات مكونة من 20 تكرار. |
اليوم السادس | ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة | |
اليوم السابع | أخذ راحة | |
فوائد بناء العضل الصافي
تقل كتلة العضلات الخالية من الدهون بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وتزداد نسبة الدهون في المقابل، ومع ذلك، يمكن أن تساعد تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها في أي وقت. كما يمكن ممارستها في المنزل أو في النادي الرياضي، وفيما يأتي فوائد ممارسة تمارين القوة للعضلات:[٣]
- تساعد على زيادة قوة العظام وتقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يمكن أن تساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والمساعدة في التحكم في الوزن.
- تقلل من أعراض العديد من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل، وآلام الظهر، والسمنة، وأمراض القلب، والسكري.
- تعزيز جودة الحياة، وتحسين قدرة القيام بالأنشطة اليومية، وحماية المفاصل من الإصابة. بالإضافة إلى تحسين التوازن، مما يقلل من خطر السقوط.
نصائح تغذوية للمساعدة على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها
تناول ما يكفي من البروتين
يمكن اعتبار البروتين ملك العناصر الغذائية، وتعتبر الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. ويستخدم الجسم هذه الأحماض لإعادة بناء وتقوية العضلات. كما يحتاج الجسم إلى مزيج من الأحماض الأمينية لإصلاح الأنسجة العضلية، ويمكن الحصول على البروتين من مصادره الغنية كاللحوم والدواجن، والأسماك، والبقوليات، البيض، وغيرها.[٤]
استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة
يعتبر تناول الكربوهيدرات ضروري من أجل بناء العضلات. وبدونه يمكن أن يضعف الأداء ونمو العضلات. وتقسم الكربوهيدرات إلى مركبات تخزن كجليكوجين في العضلات والكبد، حيث يعتبر الجليكوجين الوقود الأساسي المستخدم لتشغيل العضلات أثناء ممارسة التمارين.[٤]
تناول المزيد من الطعام ضمن الاحتياجات اليومية
ينصح بتناول المزيد من أنواع معينة من السعرات الحرارية التي تشجع الجسم على بناء المزيد من العضلات وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. وذلك من خلال إنشاء فائض من السعرات الحرارية، التي يخزنها الجسم على شكل دهون، أو جليكوجين، أو عضلات. وسيساعد ذلك في التقليل من اكتساب الدهون مع الاستمرار في زيادة الكتلة العضلية. وبشكل عام يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. [٤]
المراجع
- ↑ Bryan Myers (7/9/2021), "The Best Way to Gain Lean Muscle Mass", livestrong, Retrieved 7/9/2021. Edited.
- ↑ Daniel Yetman, "What Muscle Groups Are Best to Work Out Together?", healthline. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (7/9/2021), "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", mayoclinic, Retrieved 7/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Dennis Buckley, "Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle", foodinsight. Edited.
