جميع التمارين الرياضية للكتف

يوجد العديد من التَمارين الرياضيّة لعضلة الكتف، ويُمكن مُمارستها من خلال استخدام الأوزان الحرّة، أو الحبل المطاطيّ، أو الاعتماد على وزن الجسم، وتُعدّ هذه التمارين ضرورية لتَقوية عضلة الكتف، وزيادة مرونة المفصل المحيطة به،[١] وفيما يأتي مجموعة من التَمارين الرياضيّة للكتف:


تمرين الرفع الجانبي Lateral raise

يساهم هذا التمرين في تَقوية عضلات الكتف، بالإضافة إلى عضلة الجزء الخلفيّ من الذراع، ويتم مُمارسته من خلال الوقوف، أو الجلوس باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • مسك الدمبل في كل يد مع تَوجيه راحة اليد نحو الداخل باتجاه الجسم، ووضع ذراعين على الجوانب.
  • رفع الذراعان حتّى تصل إلى الكتف بحيث تُصبح موازية للأرض مع الحفاظ على ثَني المرفقين قليلاً.
  • الرجوع بِبطء إلى وضعيّة البداية.


تمرين الرفع الأمامي Front raise

يساهم تمرين الرفع الأمامي في تَدريب عضلة الكتف، ومجموعة أخرى من العضلات؛ كعضلة الصدر، ويَشبه تمرين الرفع الجانبيّ، ويُمكن أداؤه من خلال الوقوف، أو الجلوس باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • وضع الذراعان أمام الجسم، ومَسك الدمبل في كل يد بحيثّ تكون راحة اليد موجهة إلى عضلات الفخذ الأمامي.
  • رفع الذراعان بِبطء حتى تصل إلى الصدر بحيث تُصبح موازية للأرض مع الحفاظ على استقامة اليدين.
  • العودة بِبطء إلى وضعية البداية.


تمرين الضغط للأعلى Shoulder press

يمكن مُمارسة هذا التمرين باستخدام الدمبل من خلال الوقوف، أو الجلوس، والالتزام بالخطوات الآتية:[٢]

  • مسك الدمبل في كل يد بحيثّ تكون راحة اليد مُتجهة إلى الأمام.
  • وضع الذراعان فوق الكتفين بارتفاع الذقن تقريبًا مع ثني المرفقين.
  • رفع الذراعان فوق الرأس أثناء الزفير، مع الحفاظ على ثَني المرفقين قليلاً، والبقاء على هذا الوضع لِبضع ثوان.
  • الرجوع بِبطء إلى مُستوى الكتفين.


تمرين الطيران العكسي Reverse fly

بالرغم من أن هذا التمرين يساهم في تَقوية عضلات الكتف، إلا أنه يُساعد على تَحسين وضعية الظهر أثناء الوقوف والجلوس، ويتم مُمارسته باستخدام الحبل المطاطيّ من خلال الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف في مُنتصف الحبل المطاطيّ، ومسك أطراف الحبل، مع ثَني الركبتين قليلاً.
  • مسك طرفي الحبل بكلتا اليدين بحيث يتقاطع الحبل على شكل حرف X أمام الجسم بمحاذاة الركبة.
  • الانحناء إلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  • رفع اليدان على جانبيّ الجسم إلى أن تَصل إلى مُستوى ارتفاع الصدر تقريباً.
  • الثبات على هذا الوضع لِعدة ثوان مع شّد عضلات الخلفيّة للأكتاف.
  • العودة تدريجيّاً إلى وضعية البداية.


تمرين الوقوف Standing row

يستخدم هذا التَمرين الحبل المطاطي حيثّ يتم تَثبيته حول مقبض الباب أو أي جسم صلب، كما يُنصح أثناء ممارسة التمرين بالحرص على استرخاء الرقبة، وتَجنب الانحناء الكتف إلى الأمام، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف أمام الحبل مع ثَني الركبتين قليلاً.
  • مسك طرف الحبل في كل يد بشكل مستقيم أمام الجسم مع شّد عضلات الخلفيّة للكتف، وبقاء الأكواع مَثنية.
  • سحب اليدين إلى الخلف حتّى تصل إلى جانبيّ الأضلاع.
  • العودة إلى وضعيّة البداية.


تمرين الضغط المرتفع Incline pushups

يُعدّ هذا التمرين مناسباً للمُبتدئين، إذ يركز على عضلات الكتف، بالإضافة إلى عضلات الصدر، ويتم مُمارسته باستخدام وزن الجسم من خلال الخطوات الآتية:[١]

  • وضع اليدان على سطح بارتفاع المقعد بحيثّ تكون متباعدتان بِعرض الكتفين، مع البقاء الجسم من الرأس إلى الكاحل على استقامة واحدة.
  • النزول بالصدر إلى الأسفل مع ثَني الأكواع بزواية 45 درجة، والحفاظ على استقامة الرقبة والركب.
  • النزول قدر الإمكان إلى الأسفل، ثمّ الرجوع إلى وضعيّة البداية، وتِكرار التمرين من 8 إلى 10 جولات.

المراجع

  1. ^ أ ب Nicole Davis (19/4/2021), "9Bodyweight Shoulder Exercises for Every Body", healthline, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت James Roland (6/7/2020), " 10Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Emily Cronkleton (1/12/2020), "6Resistance Band Exercises for Shoulders", healthline, Retrieved 9/12/2021. Edited.