العضلات المستهدفة عند استخدام جهاز الدفع للأرجل
يُساهم التمرين باستخدام جهاز الدفع للأرجل في زيادة قوة ومعدل بناء الكتلة العضليّة في الجسم، إذ يستهدف هذا الجهاز عضلات الفخذين، والعضلة الألوية الكبرى، بالإضافة إلى استهدافه لأوتار الركبة لتعزيز صحتها وزيادة قوتها، ممّا يُساهم في تحسين حركة الجسم، وزيادة قدرته على التحمل.[١]
كيفية استخدام جهاز الدفع للأرجل
توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لاستخدام جهاز الدفع للأرجل في التمرين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي للتأكد من استخدام الجهاز بطريقةٍ صحيّة، بالإضافة إلى التأكد من عدد التكرارات المناسب للفرد وفقًا لحالته الصحيّة والهدف المرجو الوصول إليه:[٢]
- ضبط وزن الأثقال الموجودة في الجهاز وفقًا لتوصيات وقدرة تحمل الفرد.
- الجلوس على المقعد المُخصص لذلك في الجهاز، وفرد الظهر عليه.
- تَثبيت القدمين على المكان المُخصص لهما في الجهاز، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وترك مسافة بين الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- فرد الساقين مع إمكانية تحريك قضبان الأمان لزيادة نطاق الحركة.
- الاستمرار في الضغط إلى حين فرد الساقين، والثبات على هذه الوضعية لمدة 1 ثانية.
- العودة إلى موضع البداية من خلال ثني الركبتين والوركين مع تحريك قبضان الأمان مجددًا لموضعها السابق.
- تكرار التمرين مرات عديدة وفقًا للعدد أو المدة التي أوصى بها المدرب الرياضي.
يختلف عدد تكرارات التمرين باستخدام أجهزة الدفع للأرجل بناءً على الهدف المرجو من استخدام الجهاز، إذ يُنصح بممارسة التمرين ما بين 6 إلى 15 تكرارًا في كل مجموعة في حال الرغبة في بناء العضلات، وما بين 3 إلى 8 تكرارات في كل مجموعة في حال الرغبة في زيادة قوتها.
نصائح عند استخدام جهاز الدفع للأرجل
توجد بعض النصائح العامة التي يُفضل أخذها بعين الاعتبار عند استخدام جهاز الدفع للأرجل لتمرين، وذلك للحصول على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٣]
- التأكد من الجلوس بوضعية صحيحة قبل بدء التمرين؛ لتقليل احتمالية التعرض للإصابات.
- إعطاء العضلات وقتٍ كافٍ للراحة؛ وذلك لتحسين معدل تعافيها.
- الحرص على التنفس بشكلٍ منتظم خلال ممارسة التمرين من خلال أخذ الشهيق عند بداية التمرين، وإخراج الزفير في أثناء تمديد الساقين والضغط بالقدمين.
- تجنب فرد الساقين بشكلٍ كامل بحيث تشعر بشدٍ في منطقة الركبتين عند القيام بالضغط بالقدم.
- التأكد من استخدام الأوزان المناسبة، وتجنب زيادتها عن الحد الذين تستطيع الساقين تحمله.
- اختيار نوع جهاز التمرين المناسب وفقًا لمزايا وعيوب كل منها، أو طريقة الاستخدام، إذ توجد عدة أنواع من الأجهزة الخاص بالأرجل.
أضرار استخدام جهاز الدفع للأرجل
يُمكن أن تؤدي ممارسة التمارين باستخدام جهاز الدفع للأرجل إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحيّة خاصةً في حال الإفراط في استخدام الجهاز، أو عدم استخدامه بطريقةٍ صحيحة، وفيما يأتي بعضًا من الأضرار الصحيّة المحتملة:[٤]
- زيادة احتمالية تعرض الظهر للضغط خلال ممارسة التمرين.
- زيادة احتمالية تعرض الركبتين للإصابة نتيجة التعرض لضغط الأوزان، أو عند تمديد الساقين خاصةً في حال كان ذلك بسرعة كبيرة.
- إصابة العضلات بالتلف والإرهاق خاصةً في حال استخدام أوزان أكبر مما تستطيع العضلات التحمل.
المراجع
- ↑ Paul Rogers (3/11/2022), "How to Do the Leg Press", verywellfit, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ "How to Use the Leg Press Machine With Perfect Form", livestrong, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ "How to Do a Leg Press", webmd, 29/6/2022, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ James Roland (26/8/2019), "Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons", healthline, Retrieved 6/9/2023. Edited.
