حبال المقاومة: أنواعها وفوائدها وكيفية استخدامها

ما هي أنواع حبال المقاومة؟

حبال المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band)؛ هي عبارة عن أشرطة مرنة خفيفة الوزن، تستخدم لزيادة المقاومة والانقباضات، مما يساعد في بناء العضلات، وزيادة قوتها، ففي بداياتها كانت تستخدم بعد الإصابات، وفي أثناء جلسات إعادة التأهيل، إلا أنها حالياً تستخدم مع التمارين الرياضية المختلفة لتقوية العضلات، وفي نفس الوقت تستخدم في جلسات العلاج الطبيعي لإعادة تأهيل الجسم بعد الإصابات، ولهذه الأحبال العديد من الأنواع، ومن أبرزها ما يأتي:^[١]

حبال المقاومة على شكل حلقة

يطلق على هذه الحبال اسم حبال الطاقة، وهي عبارة عن أربطة مطاطية طولها متر واحد، وسمكها نصف سنتيمتر، ولها 5 أنواع، تختلف باختلاف عرضها، الذي يحدد مقاومة كل نوع، وتكون هذه الحبال على شكل حلقة مسطحة، يمكن الاستفادة منها بالعديد من الطرق، فيمكن أن تدخل في التمارين الرياضية الآتية:^[٢]

• تمارين مساعدة وزن الجسم؛ كتمارين العقلة، وتمارين الغوص (الدبس)، وغيرها.
• تمارين مقاومة وزن الجسم؛ كتمارين الضغط، وتمارين القفز عن الصناديق، وغيرها من التمارين.
• تمارين الجسم كاملاً؛ كتمارين السكوات، وتمارين الضغط على الكتفين، وتمارين دفع الوركين، وغيرها من التمارين.
• تمارين العلاج الطبيعي؛ وهي التمارين التي يقوم بأدائها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الساقين، والركبتين، والظهر، وغيرها.
• تمارين الإحماء، والتمدد.

حبال أنابيب المقاومة مع المقابض

يحتوي هذا النوع من حبال المقاومة على مقابضة متصلة بنهاية كل طرفة، وعادةً ما يتم استخدامها لمحاكاة عمل الدمبلز والآلات الرياضة المستخدمة في الصالات الرياضية، حيث إنه يمكن تثبيتها بسهولة على باب أو قضيب أو عمود، وتعتبر هذه الحبال جيدة لممارسة ما يأتي من التمارين الرياضية:^[٢]

• تمارين ضغط الصدر Chest presses.
• تمارين تجعيد الذراعين Curls.
• تمارين الظهر Back rows.
• تمارين ضغط الكتفين Shoulder presses.

حبال المقاومة المطاطية الصغيرة

هي عبارة عن أشرطة مطاطية صغيرة مصنوعة من نسيج غير قابل للانزلاق، وهي تتشابه بالشكل مع حبال المقاومة على شكل الحلقة، ولكنها أقصر وأعرض، وعادةً ما يتم استخدامها لزيادة قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم، وذلك من خلال وضعها فوق الركبتين، أو على الكاحلين، أو غيرها من المناطق التي تختلف باختلاف التمرين والهدف منه، وعادةً ما تتواجد هذه الأشرطة إما بكثافة خفيفة، أو متوسطة، أو ثقيلة، أو ثقيلة جداً، ويتم تحديد هذا من خلال عرض الحبل.^[٢]

حبال المقاومة العلاجية الخفيفة

تعتبر هذه الحبال طويلة جداً ورفيعة، وهذا ما يجعلها مناسبة في تمارين العلاج الطبيعي، ولذلك يطلق عليها الحبال العلاجية الخفيفة، ويكون هذا النوع من الحبال مفتوح الأطراف، أي أنه لا يشكل حلقة، وعادةً ما تخصص هذه الأحبال للاستخدام من قبل الأشخاص الذين يحاولون استعادة قوتهم بعد الإصابات، أو للكبار بالسن الذين يبحثون عن تمارين منخفضة التأثير.^[٢][١]

حبال المقاومة على شكل 8

هذه الحبال يكون شكلها رقم 8، ولها مقابض من كلا الجانبين، ويمكن لها أن تتمدد بالقدر الذي يحتاجه التمرين، ويمكن استخدامها في تمارين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، ويمكن استخدام هذه الحبال تماماً كمبدأ عمل حبال المقاومة المطاطية الصغيرة، وعادةً ما يتم استخدامها بشكل خاص في تمارين الدفع والسحب، وفي الحركات الجانبية.^[٢]

حبال المقاومة على شكل دوائر

تتكون هذه الحبال من مجموعة من الحلقات الصغيرة المربوطة ببعضها البعض، والتي تنتهي بمقبضين ناعمين وثابتين، وتعتبر هذه الأحبال من أفضل الأحبال للقيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم، ويمكن استخدامها في التمارين المختلفة، ويكون طولها 30 سنتيمتراً تقريباً.^[١]

ما هي فوائد حبال المقاومة؟

تختلف فوائد حبال المقاومة باختلاف نوعها، والتمرين التي تستخدم فيه، والجزء المخصص من الجسم لاستخدامها، ولكنها بشكل عام تتشارك جميعها ببعض الفوائد، والتي من أهمها ما يأتي:^[٣][٤]

• تقلل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة، وذلك لأنها تخفف من القوة والضغط التي قد تتعرض له مفاصل الجسم أثناء أداء التمارين الرياضية.
• تزود عضلات الجسم بمقاومة أكبر، وبنطاق أوسع من الحركة، يكفي لتحفيز قوة العضلات بشكل أكبر.
• تساعد في الحفاظ على ثبات وضعية الجسم أثناء القيام بالتمارين الرياضية المختلفة.
• تعزز من قوة وتنشيط عضلات الجسم الأساسية.
• تعزز من قوة العضلات والأداء الرياضي.
• تساعد في إحماء وتحضير عضلات الجسم قبل القيام بالتمارين الرياضية الكثيفة.
• تستهدف مجموعة من العضلات في التمرين الواحد.

كيف يمكن استخدام حبال المقاومة؟

عادةً ينصح بالبدء بالتدريب باستخدام حبال المقاومة لمدة جلستين في الأسبوع الواحد، بحيث تكون كل جلسة 30 دقيقة، بحيث يتم ممارسة التمارين الرياضية التي ترتكز على المجموعات العضلية الرئيسية؛ كعضلات الصدر، وعضلات العمود الفقري، وعضلات الكتفين، وعضلات الساعدين، وعضلات اليدين، وغيرها من المجموعات الرئيسية، إلا أن هذه التدريبات تختلف بحسب المستوى الرياضي للشخص، وهدفه من ممارسة التمارين الرياضية.^[٥][٦]

لكن يجدر التنويه إلى أهمية التدرج في زيادة المقاومة، والكثافة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، والتروي أثناء زيادة التدريبات الرياضية وعدد أيام ممارستها في الأسبوع، ويجدر التنويه إلى أن طريقة استخدام حبال المقاومة تختلف باختلاف التمرين التي يتم ممارستها به، ولكن بشكل عام هناك بعض الخطوات الأساسية التي يجب اتباعها أثناء ذلك:^[٥]

• ابتعد عن استخدام حبل المقاومة إذا شعرت بأن التمارين كثيف من دون استخدامه، وأضف هذا الحبل فقط في حال استطعت التعود على ممارسة التمرين بأمان وطريقة صحيحة.
• حاول أن تتجنب التعرض للإصابات جراء استخدام حبل المقاومة بالطريقة الخاطئة، فمثلاُ قد تطلب بعض الحركات ربط شريط المقاومة بمكان ثابت، ففي هذه الحالة يفضل التأكد من أن النقطة المستخدمة لربط حبل المقاومة ثابتة وقوية، لتجنب تحركها من مكانها وبالتالي تزيد من احتمالية التعرض للإصابات.
• ركز بشكل أساسي على الحالة العامة لحبل المقاومة المستخدم، حيث إنه يمكن لحبال المقاومة أن تتعرض للتمزق، مما يجعلها غير ملائمة للاستخدام.