ما هي أبرز تمارين الجلوس على الكرسي؟

يمكن استخدام الكرسي لأداء العديد من التمارين الرياضية، بغض النظر عن عمر الشخص، أو مستواه الرياضي، فهذه التمارين تعتبر سهلة، ويمكن ممارستها في المنزل، وقد تساعد في تعزيز مرونة وقدرة الأشخاص على الحركة، وتقلل من احتمالية تعرضهم للإصابات، وينصح عادةً بالبدء بتكرارات ومجموعات قليلية، ومن ثم زيادتها تدريجياً، فيمكن البدء بممارسة هذه التمارين مرتين في الأسبوع، وإضافة بعض التمارين الرياضية الأخرى كتمارين المرونة، والتوازن، والقوة، ومن أبرز الأمثلة على تمارين الجلوس على الكرسي ما يأتي:[١][٢]




يجدر التنويه إلى أهمية اختيار كرسي ثابت ليس له عجلات، لتفادي حدوث أي مشاكل أثناء أداء التمرين، أو تحرك الكرسي من مكانه.




تمرين Upper-body twist

يحافظ هذا التمرين على مرونة الجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس باستقامة على الكرسي، وتأكد من أن باطن قدميك مثبتتان على الأرض.
  2. قم بتكتيف يديك، ووضع راحتي يديك على كتفيك من الأعلى.
  3. دون تحريك الجزء السفلي من جسدك، قم بتدوير الجزء العلوي لجهة اليسار لأقصى درجة مريحة ممكنة.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  5. كرر التمرين على الجهة اليمين.
  6. كرر التمرين 5 تكرارات على كل جهة.


تمرين Seated Shoulder Press

يعتبر هذا التمرين سهلاً، حيث إنه يساعد في زيادة قوة ومرونة وقدرة الجسم على التحمل، ويحتاج إلى دمبلز (أثقال خفيفة) لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وباعد بين قدميك بمقدار عرض وركيك.
  2. قم بشد عضلات جسمك الأساسية.
  3. أمسك دمبل في كل يد.
  4. قم بثني مرفقيك، وارفع يديك لأعلى لكي يشكلا خطاً مستقيماً مع كتفيك، ويكون الدمبلز بمستوى الرأس تقريباً.
  5. مد ذراعيك لأعلى فوق رأسك، بحيث يصبح الدمبل مسقيماً.
  6. تأكد من عدم ملامسة الدمبلز لبعضهما البعض عند رفعهما لأعلى.
  7. أعد يديك لوضعية انثناء المرفقين.
  8. كرر التمرين من 2-3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكراراً.


تمرين Seated Jack

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على حافة الكرسي باستقامة.
  2. اثنِ مرفقيك، وارفع ذراعيك لأعلى حتى يصبحا بمستوى كتفيك.
  3. قرب قدميك من بعضهما البعض.
  4. قرب من ذراعيك معاً، بحيث يتلامس مرفقيك، ولكن تأكد أنهما بمستوى كتفيك.
  5. قم بإبعاد يديك وقدميك عن بعضهم، بحيث يصبح كل منهم على جانب.
  6. قرب عظام كتفيك الخلفية من بعضها البعض أثناء القيام بذلك.
  7. أعد ذراعيك وساقيك إلى وضعية البداية.
  8. كرر التمرين لأكثر من مرة متتالية.


تمرين Seated march

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس باستقامة على الكرسي، وتأكد من أن باطن قدميك مثبتتان على الأرض.
  2. اثنِ ركبتك اليسرى، وارفعها لأعلى باتجاه صدرك لأقصى درجة ممكنة.
  3. أعد قدمك اليسرى إلى مكانها ببطء.
  4. كرر التمرين على القدم اليمنى.

المراجع

  1. ^ أ ب "Sitting exercises", nhs, Retrieved 8/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "21 Chair Exercises For Seniors: A Comprehensive Visual Guide", californiamobility, Retrieved 8/11/2022. Edited.
  3. ↑ "9 Chair Exercises That Will Light Up Your Entire Body", self, Retrieved 8/11/2022. Edited.
  4. ↑ "5 more easy chair exercises", bhf, Retrieved 8/11/2022. Edited.