طرق لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين

طرق لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين

قد يُعاني الكثير من الأشخاص من آلام العضلات بعد التَمرين، وتُسمى هذه الحالة ألم العضلات المتأخر (بالإنجليزية: Delayed onset muscle soreness)؛ وهو ألم ناتج عن زيادة إجهاد العضلات بِصورة أكبر من المُعتاد، ويظهر بعد 24 إلى 72 ساعة من مُمارسة التمرين، وتوجد عدّة طرق قد تُخفف من هذا الألم،^[١] ومنها ما يأتي:

ممارسة تمارين الإطالة

تُعدّ تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching)؛ من التَمارين التي يُمكن ممارستها قبل وبعد التمرين لمُدة تَتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق؛ وذلك لأنها قد توفر العديد من الفوائد للتخفيف من آلام العضلات، وقد تزيد من مرونة العضلات، وتُحسن الدورة الدموية ممّا يُساهم في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تسريع عملية شفائها، وتخفيف الآلام المُحتملة بعد التمرين.^[٢]

تدليك العضلات

يُساهم تدليك العضلات في تقليل احتمالية الإصابة بآلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، أو تخفيفها؛ وذلك لأنّهُ يُحسن من قدرة العضلات على التمدد، وبالتالي تقليل احتمالية التعرض للإصابات والشد العضليّ، كما يُساهم في تخفيف حالات تلف الألياف العضليّة من خلال تحسين تدفق الدم إليها، وإيصال كمياتٍ كافية من الأكسجين والعناصر الغذائية لها، بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة الأنسجة العضليّة، وتقليل احتمالية تقلص الألياف العضليّة.^[٣]

أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة

يُعد أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة لفترة ما بين 5 إلى 7 أيام أحد أفضل الطرق الممُكنة للتخفيف من الشد العضليّ والآلام الناتجة بعد ممارسة التمارين الرياضيّة.^[١]

استخدام الحرارة أو الثلج

أظهرت بعد الدراسات أن استخدام الثلج أو حمام الماء البارد قد يُساهم في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضيّة، كما وجد أن استخدام كمادات دافئة قبل التمرين يُمكن أن يُساهم في إرخاء العضلات، وتخفيف الآلام المُحتملة.^[١]

استخدام المُسكنات

تُعدّ الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية، مثل؛ الأيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen)؛ من الأدوية التي تُستخدم عادةً للتخفيف من الشد العضليّ، والآلام المُحتملة بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.^[٤]

شرب كمياتٍ كافية من الماء

قد يُساهم شرب كمياتٍ كافية من الماء خلال وبعد أداء التمرين الرياضيّ في تخفيف الشد العضليّ؛ وذلك لكونها تُساهم في إبقاء الجسم رطبًا، وإيصال العناصر الغذائيّة التي تحتاجها العضلات، كما تُساعد الجسم على التخلص من الفضلات.^[٤]

نصائح للتخفيف من الآلام العضلات

توجد مجموعة من النصائح التي يُمكن أن تُساهم في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضيّة، ومنها ما يأتي:^[١]

• يُمكن شرب كوب من القهوة قبل ساعة من أداء التمرين الرياضيّ؛ وذلك لاحتواها على الكافيين الذي يُقلّل من أعراض الشد العضليّ.
• يُمكن استهلاك المُكملات الغذائية الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنيّة، مثل: مكملات زيت السمك، وذلك لخصائصها المضادة للالتهابات.
• تناول الأطعمة الغنية بمركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، وهي مركبات مضادة للأكسدة والالتهاب، ممّا يُساهم في تخفيف آلام العضلات، ويمكن الحصول عليها من مصادرها كالفواكه، والخضراوات.