ما هي الفوائد التي تقدمها الدراجة الثابتة للأرداف؟
الدراجة الثابتة هي عبارة عن إحدى الآلات سهلة الاستخدام التي تعزز من صحة عضلة القلب والأوعية الدموية، وتعد من التمارين الهوائية التي تقوي وتشد عضلات أسفل الجسم، وخاصةً عضلات الساقين والأرداف، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية اختيار الشدّة المناسبة لممارسة التمرين، ونوع الدراجة الثابتة المناسبة، فالتمارين العامة التي تتم ممارستها على الدراجة الثابتة يمكن أن تؤدي إلى شد وصقل عضلات الأرداف، وحرق الدهون الزائدة المتراكمة فيها، وبناء الكتلة العضلية الصحية عوضاً عن ذلك.[١][٢]
تمارين الدراجة الثابتة هي تمارين منخفضة التأثير، ولذلك فهي تمارين آمنة وتخفف من الضغط الذي يمكن أن يصيب العمود الفقري، ولكن في حال كنت تعاني من آلام في أسفل الظهر، أو كانت لديك أي مخاوف صحية أخرى، فينصح باستشارة الطبيب المختص قبل اللجوء إلى استعمالها.
هل هناك وضعيات معينة تستهدف الأرداف في الدراجة الثابتة؟
في حال أردت استهداف عضلات الأرداف بشكل خاص من خلال استخدام الدراجة الثابتة، فإن اختيار الوضعيات المناسبة يمكن أن تزيد من استهداف هذه العضلات، مما يؤدي إلى شدها وزيادة في حجمها، وذلك من خلال اتباع ما يأتي:[٣][٤]
- ضع ارتفاع المقعد بمستوى يمنحك شعوراً بالانحناء إلى الأمام قليلاً؛ فذلك يؤدي إلى محاكاة الدراجة التقليدية، مما يسمح بتحريك جميع عضلات المؤخرة، واستهداف الأرداف بشكل خاص، أو يمكن أن ترفع جسدك إلى أعلى قليلاً مع المحافظة على استقامة ظهرك أثناء ذلك.
- حاول الوقوف أثناء أداء التمارين؛ فالوقوف على الدراجة الثابتة أثناء أداء التمرين يؤدي إلى استهداف عضلات الأرداف والمؤخرة والساقين، وحرق الدهون المتواجدة في هاتين المنطقتين خصيصاً، إضافةً إلى توفير هذه الوضعية للمزيد من التحدي والمقاومة أثناء أداء التمرين.
- أضف أثقالاً/ أوزاناً عند الكاحلين؛ تزيد هذه الوضعية من شدة ومقاومة التمرين، وتعد طريقةً ملائمةً لضمان الحصول على تمرين يستهدف بشكل خاص الجزء السفلي من الجسم.
كيف يمكن القيام بتمارين للأرداف باستخدام الدراجة الثابتة؟
عند البدء بتمارين الدراجة الثابتة لأول مرة، ينصح بتعديلها وتغير إعداداتها لتناسبك تماماً، وذلك لتجنب حدوث أي إصابات أثناء ركوبها، وهناك العديد من جداول التمارين التي يمكن الاختيار منها أثناء ممارسة التمارين على الدراجة الثابتة، ومنها ما يأتي:[٥]
تمرين التدريب المتواتر عالي الكثافة
يتطلب هذا التمرين 10 دقائق فقط لأدائه، ويمكن ممارسته من قبل المبتدئين، وهو كما يأتي:[٥]
- قم بتمارين الإحماء لمدة دقيقة، وذلك من خلال ركوب الدراجة بشدة خفيفة.
- قم بزيادة شدة التمرين ورفعه إلى الشدة المتوسطة لمدة 4 دقائق، ومن ثم عد إلى الوضعية الخفيفة مرة أخرى لمدة 15 ثانية.
- ارفع شدة التمرين للمتوسطة لمدة 45 ثوان.
- كرر هذه التبديلات حتى انتهاء 10 دقائق.
- كرر التمرين 4 تكرارات في المجموعة الواحدة.
تمرين لحرق الدهون
يساعد هذا النوع من التمارين في حرق دهون الجسم والسعرات الحرارية، ويعتبر من التمارين الجيدة لإنقاص الوزن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]
- ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.
- ارفع كثافة التمرين إلى المتوسطة لمدة 3-5 دقائق.
- ارفع كثافة التمرين إلى العالية لمدة 1-3 دقائق.
- استمر بالتبديل بين الكثافتين المتوسطة والعالية لمدة 20-30 دقيقة.
- قم بتمارين التبريد أو التهدئة لمدة 5-10 دقائق.
المراجع
- ↑ "Stationary Bike", spine-health, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout", healthline, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Does a Stationary Bicycle Target Your Glutes?", chron, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Do Exercise Bikes Tone Your Bum?", fitnessdy, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "10 Stationary Bike Workouts for Every Fitness Level"، byrdie، اطّلع عليه بتاريخ 16/8/2022. Edited.
