فوائد تمارين كيجل

تساعد ممارسة تمارين كيجل على تحسين الصحة من عدة نواحي أهمها ما يأتي:[١]

  • المساعدة على التخفيف من سلس البول لدى النساء.
  • التخفيف من سلس البول الإجهادي لدى الرجال بعد جراحة البروستاتا.
  • تخفيف فرط نشاط المثانة وتحسين الوظيفة الجنسية لدى الرجال.
  • تحسين صحة عضلات قاع الحوض، والرحم، والمثانة، والأمعاء.


الأشخاص الذين تفيدهم تمارين كيجل بشكل أساسي

توضح النقاط الآتية أبرز الفئات التي يمكنها تحقيق أكبر فائدة عند ممارسة تمارين كيجل:[٢]

  • الأشخاص الذين يعانون من سلس البول الإجهادي؛ وهو تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس، أو الضحك، أو السعال.
  • الأشخاص الذين يعانون من سلس البول الإلحاحي؛ وهو الرغبة القوية والمفاجئة في التبول، ثم تسرب كمية كبيرة من البول.
  • المصابون بسلس البراز.
  • النساء الحوامل أو اللواتي في مرحلة بعد الولادة؛ وذلك لمحاولة تحسين بعض الأعراض.


طريقة أداء تمارين كيجل

توضح النقاط الآتية طريقة أداء تمرين كيجل:[١][٣]

  • تحديد العضلات الصحيحة: الطريقة الأسهل للقيام بتحديد العضلات هي إيقاف التبول في منتصف عملية التبول، ثم شد عضلات الحوض، ومن المهم أن تظل الفخذان وعضلات الأرداف والبطن مرتخية.
  • الاستمرار في شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوان ثم أخذ استراحة لمدة خمس ثوان أخرى.
  • أداء التمرين لحوالي 10 تكرارات، وإعادته 3 مرات في اليوم.


تمرين الجسر

يعد تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) أحد تمارين كيجل المهمة، فهو ينشط عضلات قاع الحوض ويركز أيضاً على عضلات الألوية، وأوتار الركبة، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:[١]

  • الاستلقاء على الأرض، يجب أن يكون العمود الفقري على الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين مسطحتين، والذراعين مستقيمين على جانب الجسم مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  • الاستنشاق ودفع الوركين إلى الأمام من بواسطة الكعبين، ورفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض؛ إذ يجب أن يشكل الجسم الذي يرتكز على أعلى الظهر والكتفين خطًا مستقيمًا لأسفل.
  • التوقف مؤقتًا لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم العودة إلى وضع البداية.
  • أداء التمرين لما يتراوح من 10 إلى 15 تكرار، والاستراحة لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية، ثم تكراره كاملاً مرة أخرى.


نصائح لممارسة تمارين كيجل

توضح النقاط الآتية عدة نصائح لتمارين كيجل:[٤]

  • يمكن أداء تمارين كيجل أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، وإذا كانت عضلات الحوض ضعيفة، يمكن البدء في وضع الاستلقاء.
  • ينصح بأداء التمرين بضع دقائق في الصباح ومرة ​​أخرى قبل النوم.
  • عند البدء، يفضل القيام بعدد تمارين كيجل التي يسهل القيام بها؛ مثل خمسة تمارين كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ مرتين في اليوم، ثم يتم زيادة هذه الأرقام ببطء كلما تم اكتساب القوة والقدرة على التحمل.
  • عدم حبس الأنفاس أثناء القيام بالتمارين.
  • الحرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، وفي حال الشعور بضغط على هذه العضلات فإن التمرين لا يجري بالشكل الصحيح.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Deborah Weatherspoon, (7/3/2019), "5 Pelvic Floor Exercises for Women", healthline, Retrieved 1/10/2021. Edited.
  2. ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayoclinic, Retrieved 1/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Kegel exercises - self-care", medlineplus, Retrieved 1/10/2021. Edited.
  4. ↑ "Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)", clevelandclinic, Retrieved 1/10/2021. Edited.