فوائد تمرين رفع الساقين
يُعد تمرين رفع الساقين أحد أنواع التمارين الرياضيّة التي تَستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، والذي يُمكن أن تُساهم ممارسته ضمن برنامج رياضي مناسب للفرد في توفير العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، والتي من أبرزها ما يأتي:[١]
- زيادة قوة عضلات الساقين، وأسفل الظهر، والحجاب الحاجز، مع إمكانية تعزيز قوة عضلات البطن في حال ممارسة بعض أنواع هذا التمرين التي تَستهدف هذه المنطقة.
- تحسين ثبات الجذع، وزيادة مرونة المفاصل، بالإضافة إلى التخفيف من حِدة بعض آلام أسفل الظهر.
- تقليل احتمالية التعرض للإصابات، بالإضافة إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل خلال ممارسة التمارين ذات الكثافة الأشد.
أنواع تمرين رفع الساقين
توجد عدة أنواع لتمرين رفع الساقين التي تختلف في كيفية رفع القدم، وزاوية الركبة خلال ذلك، أو جانب الاستلقاء، أو في حال استخدام أي معدات خلال تنفيذ التمرين، وفيما يأتي بعضًا من أبرز هذه الأنواع:[٢][٣][٤]
- رفع الساقين للأعلى أو ما يُسمى رفع الساقين العامودي.
- رفع الساق الواحدة.
- رفع الساق المقصي.
- رفع الساقين المقعر.
- رفع الساق الجانبي سواءً بالاستلقاء على الأرض، أو في أثناء الوقوف.
- رفع الساقين باستخدام جهاز الكرسي الرياضي.
كيفية ممارسة تمرين رفع الساقين
توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع تمرين رفع الساقين، وهو تمرين رفع الساقين للأعلى، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي للتأكد من تنفيذ التمرين بطريقةٍ صحيحة، وعدد تكرار ممارسته وفقًا للحالة الصحيّة للفرد:[٥]
- الاستلقاء على الظهر فوق سجادة التمرين بشكلٍ مستقيم، مع فرد الساقين والمباعدة بينهما بمسافة صغيرة تُساوي عرض إصبع القدم.
- وضع راحتي اليدين على جانبي الجذع مع إبقائهما على الأرض.
- رفع الساقين بحيث تكون موازيتان للأرض ومتعامدتين مع الفخذين، أي ثني الركبة بزاوية 90 درجة، مع إبقاء أصابع القدمين مفرودة للأمام في تلك الأثناء، وسحب عضلات البطن إلى الداخل.
- فرد الساقين إلى الأعلى باتجاه السقف بِبُطء، مع المحافظة على فرد أصابع القدمين، إلى جانب ضرورة بقاء الظهر ملامسًا للأرض.
- إعادة الساقين بشكلٍ بطء باتجاه الأرض مع إبقائها مرتفعة قليلًا عن الأرض بمسافة بوصة واحدة على الأقل.
- تكرار التمرين 3 مجموعات، في كل منها ما بين 10 إلى 20 تكرارًا.
في حال المعاناة من آلام في الظهر يُمكن لف منشفة ووضعها تحت قوس الظهر فوق الوركين مباشرةً عند البدء بالتمرين.
نصائح عند ممارسة تمرين رفع الساقين
توجد بعض النصائح والأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمرين رفع الساقين، ومن أبرزها ما يأتي:[٣]
- الحفاظ على استقامة الساقين في أثناء ممارسة التمرين.
- تجنب إبقاء الساقين مرتفعين عاليًا طوال فترة ممارسة التمرين؛ وذلك للتقليل من احتمالية تعرض منطقة أسفل الظهر للضغط.
- الحرص على إبقاء الجذع مشدود في أثناء ممارسة التمرين.
- الحرص على التنفس بشكلٍ منتظم خلال ممارسة التمرين من خلال أخذ الشهيق عند رفع الساقين، وإخراج الزفير عند خفضهما.
- أخذ فترات راحة ما بين مجموعات التمرين.
- تجنب الإفراط في ممارسة التمرين لفتراتٍ طويلة خلال اليوم.
المراجع
- ↑ "How To Do Leg Lifts Properly: A Step-by-Step Guide", health.clevelandclinic, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ Bojana Galic (20/7/2020), "5 Leg Lift Variations to Target Your Lower Abs", livestrong, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ^ أ ب Sarah Kester (24/7/2019), "How to Do Side Leg Raises Two Ways", healthline, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ Paul Rogers (30/9/2021), "How to Do Captain's Chair Hanging Leg Raises: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 6/9/2023. Edited.
- ↑ "How to Do Leg Raises with Proper Form", wikihow, 28/11/2022, Retrieved 6/9/2023. Edited.
