ما هو تمرين الطعن؟
يُعدّ تمرين الطعن، أو ما يُعرف بالاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)؛ من تمارين المقاومة المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في ذات الوقت، ويوفر مجموعة من الفوائد الصحية في حال ممارستهِ بانتظام وبشكل صحيح، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد عدة وضعيات لممارسة تمرين الطعن، مثل؛ الاندفاع الجانبي (بالإنجليزية: Side lunge)، واندفاع المشي (بالإنجليزية: Walking lunge)، واندفاع اللف (بالإنجليزية: Twist lunge)، وغيرها من الأنواع الأخرى، ويُعدّ تمرين الطعن من التمارين التي تُناسب الأشخاص بمختلف مستويات اللياقة البدنية.[١]
ما هي طريقة ممارسة تمرين الطعن؟
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين الطعن، ولكن يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد وضعية تمرين الطعنات المناسب، وعدد التكرارات اعتمادًا على الوضع الصحي، ومستوى اللياقة البدنية، بالإضافة للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة:[٢][٣]
- الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
- اتخاذ خطوة للأمام، بحيث تُصبح إحدى القدمين أمام جذع الجسم، والأخرى خلفه.
- ثني الركبتين 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة الظهر، والفخذ الأمامي موازٍ للأرض.
- إنزال الجسم نحو الأرض بحيث تصبح ركبة القدم الخلفية على بُعدّ سنتيمترات من الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية، والتبديل بين الأرجل.
- تكرار التمرين عدة مرات اعتمادًا على مستوى اللياقة.
ومن الجدير بالذكر أنّهُ يجب التأكد من عدم تجاوز الركبة الأمامية عند ثنيها لأصابع القدم، وتجنب ملامسة الركبة الخلفية للأرض، مع ضرورة شد عضلات البطن أثناء أداء التمرين، والحفاظ على تناسق الوركين على نفس المستوى.[١]
ما هي فوائد تمرين الطعن؟
يُمكن أن تُساعد ممارسة تمرين الطعنات على توفير مجموعة من الفوائد الصحية للجسم، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[٣]
- يُمكن أن يُساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل؛ عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وربلة الساق، وغيرها من العضلات الأخرى.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين توازن الجسم، مما قد يُقلل من احتمالية السقوط وحدوث إصابات.
- يُمكن أن يُساعد على زيادة مرونة الجزء السفلي من الجسم، وذلك من خلال زيادة تمدد العضلات، مثل؛ عضلات الفخذ، إذ يُعدّ التمدد من أفضل الطرق لزيادة المرونة.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين ممارسة الأنشطة اليومية المختلفة، مثل؛ الركوع، والمشي، والجري، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي.
- يُمكن أن تُساعد على تصحيح الاختلالات العضلية في الوركين، والأرداف، وأوتار الركبة؛ وذلك لأنّهُ تعمل على ساق واحدة كل مرة مما يسمح بالتأكد من ممارسة التمرين بشكل متساوٍ لكلا الجانبين.
- يُمكن أن يُساعد على التقليل من إصابات الرباط الصليبي الأمامي، أو التخفيف منهُ للمصابين بهِ، بالإضافة إلى بعض مشاكل العضلات والعظام الأخرى.
- يُمكن أن يُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية.
المراجع
- ^ أ ب Travis Edwards (14/4/2023), "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 13/6/2023. Edited.
- ↑ Paige Waehner (25/11/2022), "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/6/2023. Edited.
- ^ أ ب Ray Bass (14/2/2023), "7 Science-Backed Benefits of Lunges", goodrx, Retrieved 13/6/2023. Edited.
يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال حمل الأثقال في كلتا اليدين، أو حمل القضيب الحديدي على الكتفين، بوزن يتناسب مع مستوى لياقة الجسم، ويُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد الوزن المناسب.