كيفية أداء تمرين بنش برس

كيفية أداء تمرين بنش برس

تمرين بنش برس (بالإنجليزية: Bench Press) هو تمرين مركب يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، فيستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، والذراعين، والصدر، ويحتاج هذا التمرين إلى مقعد للاستلقاء عليه، وقضيب حديدي مع أثقال أو أوزان مناسبة، أو زوج من الدمبلز، ويفضل الالتزام بأداء هذا التمرين لزيادة قوة وتنمية العضلات،^[١][٢]ويمكن أداء تمرين بنش برس القياسي من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. استلقِ على ظهرك على المقعد.
2. أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك بقبضة أوسع من عرض كتفيك بقليل.
3. تأكد من أن راحتي يديك نحو الخارج.
4. أنزل القضيب الحديدي ببطء نحو صدرك، مع التركيز على عملية التنفس.
5. ارفع القضيب نحو الأعلى باتجاه السقف، وكرر الخطوات السابقة ببطء.

وضعيات أخرى لتمرين بنش برس

هناك بعض الطرق التي يمكن أداء بنش برس بها ولكن يتغير فيها بعض الخطوات، أو العضلات التي يستهدفها التمرين، ومن أبرز هذه الوضعيات ما يأتي:^[١][٢]

Narrow grip bench press

يكمن الفرق الوحيد بين هذا التمرين وتمرين بنش برس القياسي في أن القبضة عوضاً عن تكون أكبر من عرض الكتفين، فإنها ستكون أضيق وأقرب من بعضهما البعض، بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين، وذلك لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين.

Incline bench press

يتم في هذه الوضعية تكرار طريقة التمرين القياسية، ولكن يتم تغير زاوية المقعد بحيث يصبح مائل لأعلى بزاوية 45-60 درجة، في هذه الحالة يتم استهداف عضلات الصدر العلوية، وعضلات الكتفين.

Decline bench press

هذا التمرين هو عبارة عن عكس التمرين الذي قبله، فهنا يتم تغير زاوية المقعد بحيث يكون مائلاً نحو الأسفل، وبالتالي عند الاستلقاء عليه تكون قدماك في وضع أعلى من رأسك، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين السفلية.

Partial Bench Press

يتم هذا التمرين باستعمال زوج من الدمبل، وتطبيق نفس الخطوات السابقة، ولكن يتم إنزاله إلى الجنبين عوضاً عن باتجاه الصدر، ويجدر التنويه إلى أن هذا النوع يستهدف عضلات الكتفين.

أخطاء عند أداء تمرين بنش برس

يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين في الفترة الأولى من التدريب عليه باستخدام القضيب الحديدي دون الأثقال أو الأوزان، لكي يتعودوا على وضعية حمل القضيب الحديدي، إضافةً إلى تحمية وإطالة العضلات المختلفة، لكن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن الوقوع بها عند ممارسة تمرين بنش برس، وفيما يأتي بعض هذه الأخطاء:^[٢]

• وضع القضيب الحديدي فوق الفم أو العنق عوضاً عن الصدر.
• وضع الإبهام وراحتي اليدين باتجاه خاطئ، فيجب أن تكون القبضة مرفوعة والإبهام نحو الأسفل.
• تقويس الظهر ورفع الأرداف عن المقعد، حيث إن ذلك يمكن أن يؤدي إلى آلام في أسفل الظهر، ولذلك فينصح بأن تبقى الأرداف على المقعد، وأن لا يتم تقويس الظهر.