تمارين الإحماء وكيفية القيام بها
على الرغم من تجاهل الكثير من الناس لتمارين الإحماء، إلا أنها جزء مهم من أي تمرين روتيني، ويحتاج الجسم إلى نوع من إحماء العضلات قبل ممارسة أي تمرين آخر. كما تساعد هذه التمارين على تعزيز المرونة والأداء الرياضي، بالإضافة إلى تقليل فرص الإصابة. ويمكن القيام بها من خلال أداء حركات التمرين المعتاد ولكن بشكل أبطأ. كما يمكن تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الإحماء الأخرى. ويُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أي تمرين رياضي جديد.[١]
تمارين القرفصاء
تستهدف تمارين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف. وبمجرد الانتهاء من الإحماء يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق حمل الأثقال. وفيما يلي خطوات أدائه:[١]
- البدء بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، مع الحفاظ على أصابع القدمين متجهة نحو الخارج. ويجب أن تكون الذارعين على الجانبين أو إلى الأمام.
- النزول بالوركين إلى الأسفل ببطء مع شد الصدر.
- التوقف والحفاظ على الوضعية عندما يكون الفخذين متوازيين مع الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية ببطء.
- تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمارين وضعية بلانك
تُعد هذه التمارين وسيلة إحماء ممتازة لبناء القوة الأساسية، وتقوية الظهر، بالإضافة إلى تعزيز التوازن. وفيما يلي خطوات تطبيقها:[١]
- الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بالذراعين.
- تحريك الساقين للوراء مع رفع الكعبين.
- جعل الجسم في خط مستقيم.
- إشراك عضلات الجذع، والذراع، والساق.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية أو دقيقة واحدة، ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
تمارين الضغط
يستهدف تمرين الضغط الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى الجذع والأرداف. ولتسهيل التمرين، يمكن ممارسته على الركبتين. وتُوضح الخطوات الآتية كيفية أدائه:[١]
- البدء بوضعية بلاك، وجعل راحتي اليدين مفرودتين على الأرض واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- الحفاظ على الظهر مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة للداخل.
- النزول بالجسم ببطء إلى الأسفل.
- بمجرد لمس الصدر الأرض تقريبًا، الضغط بالذارعين إلى الأعلى لرفع الجسم، والحفاظ على ثني المرفقين قليلًا لتجنب فرط تمدد العضلات.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين وضعية الاندفاع الجانبي
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم، ويساعد على تقوية الساقين، وعضلات الأرداف، والوركين. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
- الضغط على القدم اليمنى وأخذ خطوة بالقدم اليسرى إلى اليسار.
- الجلوس للأسفل مع ثني القدم اليسرى، مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة.
- التوقف لفترة قصيرة، ثم رفع الوركين وإعادة القدم اليسرى إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين على الجانب الأيمن.
- القيام بـ1 إلى 3 مجموعات مع 8 إلى 15 تكرارات.
أنواع تمارين الإحماء
تعتمد أنواع تمارين الإحماء على الحالة البدنية وعلى التمرين المُراد أداؤه، وتتضمن أنواع هذه التمارين التالي:[٢]
- الإحماء الإيجابي: ويعتبر من أكثر تمارين الإحماء شيوعًا. وتعمل هذه التمارين على تحسين الأداء، كما تحسن من طريقة استخدام الجسم للأكسجين دون استنفاذ مخزون الطاقة.
- الإحماء السلبي: وهي أنشطة تزيد درجة حرارة الجسم من خلال استخدام وسائل خارجية، مثل أخذ حمام ساخن، أو الذهاب إلى الساونا. وتُعطي نفس نتائج الإحماء الإيجابي دون التسبب في إرهاق الجسم.
- التمدد الديناميكي: ويتضمن تحريك الجسم بطريقة تحاكي التمرين المُراد أداؤه. فعلى سبيل المثال، غالبًا ما يمارس المتسابقون تمارين الطحن أو كرانش قبل البدء بالسباق.
- التمدد الثابت أو الساكن: ويطبق من خلال الاحتفاظ بوضعية معينة لمدة 30 إلى 90 ثانية. ولكن ينصح بأداء هذا النوع من التمارين بعد الانتهاء من النشاط البدني.
فوائد تمارين الإحماء
تهيئ تمارين الإحماء القلب، والرئتين، والعضلات، للقيام بأنشطة شاقة. وهي المحور الرئيسي للتمارين الأخرى. وفيما يلي تفاصيل ما يحدث للجسم أثناء أدائها: [٣]
- ترتفع درجة حرارة الجسم أثناء أداء التمارين بشكل عام: مما يؤدي إلى ضعف ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين، وبالتالي يصبح الأكسجين متاحًا بشكل أكبر للعضلات، وذلك يحسن القدرة على التحمل.
- تتمدد الأوعية الدموية: مما يزيد تدفق الدم في الجسم وتقليل الضغط على القلب.
- تحدث تغيرات في الهرمونات: حيث يزيد الجسم من إنتاج هرمون الكورتيزول وهرمون الإبينفرين، وهما المسؤولان عن تنظيم إنتاج الطاقة في الجسم. وخلال الإحماء، يعمل الجسم على توازن هذه الهرمونات، مما يوفر المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية المتاحة لإنتاج الطاقة.
- زيادة نطاق الحركة: مما يسمح للمفاصل الكبيرة، مثل الكتفين والركبتين، للوصول إلى أكبر قدر ممكن من الحركة.
- الاستعداد نفسيًا: تعمل هذه التمارين على تصفية الذهن وزيادة التركيز.
- زيادة درجة حرارة العضلات: تنقبض العضلات بقوة وتسترخي بسرعة أكبر. وذلك يؤدي إلى التقليل من خطر التمدد المفرط للعضلة والتسبب في إصابتها. بالإضافة إلى أن زيادة درجة حرارة الجسم الكلية تحسن من مرونة العضلات، وتعزز السرعة والقوة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Emily Cronkleton (8/9/2021), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 8/9/2021. Edited.
- ↑ "Benefits of Warm-Up Exercises", webmd, 8/9/2021, Retrieved 8/9/2021. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (8/9/2021), "Should You Warm Up Before Exercise?", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.
