يحتاج الجسم إلى تحقيق توازن بين الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون. ويجب فقدان الوزن بأمان وفعالية لتحسين فقدان الدهون دون التأثير في الكتلة العضلية، إذا كانت الرغبة الحفاظ على مستوى اللياقة، والنشاط البدني، ووظائف الجسم بشكل عام، كما يمكن اتباع بعض الأنظمة الغذائية وإرشادات اللياقة البدنية التي ستساعد على التخلص من الدهون بشكل فعال دون فقدان الكتلة العضلية.[١]
كيفية تثبيت حجم العضلة بعد ممارسة التمارين
ممارسة تمارين الأثقال
يبدأ الجسم بفقدان كتلة العضلات عند الوصول إلى سن الـ40. ويعتبر انخفاض هرمون التستوسترون الذكري، إلى جانب انخفاض النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية. كما تكون الخسارة الطبيعية للعضلات حوالي 3% إلى 10% لكل عقد بعد سن الخمسين، وربما أكثر، للأفراد الذين يحافظون على لياقتهم البدنية. لذلك، يمكن إبطاء هذه العملية من خلال الحفاظ على اللياقة البدنية وممارسة الرياضة بشكل دوري. فيمكن ممارسة تمارين الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا مع تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وترك يومين راحة بين التمارين.[٢]
ممارسة التمارين بشكل صحيح
تمتلك العضلات مخزنًا من الجلوكوز المتاح، وعندما ينفذ المخزن في العضلات، ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم والكبد. وبالتالي، سيحتاج الجسم للحصول على المزيد من الجلوكوز من بروتين العضلات للحفاظ على الدماغ والأعضاء المهمة الأخرى، الأمر الذي يُضعف العضلات، لذلك، يجب تجنب ممارسة التمارين على معدة فارغة باستمرار، أو على الأقل تناول مشروب طاقة أثناء التمارين لمنع حدوث هذه العملية، ولضمان توفر الجلوكوز في مخازنه.[٣]
تناول حصص كافية من الطعام
يجب الحرص على عدم الامتناع عن الطعام والشراب للحفاظ على وزن الجسم لأن ذلك يؤدي إلى فقدان العضلات بجانب الدهون، لذلك يجب الحفاظ على تناول كميات كافية من الطعام تلائم احتياجات الجسم، مع التركيز على البروتين، والأغذية التي تمد الجسم بالطاقة، إلى جانب الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية.[٢]
تناول البروتينات
يلعب النظام الغذائي دورًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، خصوصًا تناول البروتينات، لأن الجسم يقوم بتحطيمها إلى أحماض أمينية ويستخدمها لبناء العضلات. وتعتبر المصادر الحيوانية، مثل اللحوم، والبيض، والحليب، هي الأفضل لأنها توفر نسب مناسبة لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، وهناك خيارات صحية غنية بالبروتين مثل:[٤]
- الدجاج
- السلمون قليل الدهن.
- اللبن الزبادي العادي.
- حليب خالي الدسم.
- الفاصوليا المطبوخة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن زيادة نمو العضلات والحفاظ عليها من خلال استهلاك مساحيق البروتين تحت إشراف المختصين، ويمكن إضافتها إلى جميع أنواع الوجبات الأخرى كالشوفان، والمخفوقات، والزبادي. كما يوصى بتناول وجبة تحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتينات تبلغ حوالي ثلاثة إلى واحد، أو أربعة إلى واحد، في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. فعلى سبيل المثال، يمكن شرب حليب الشوكولاتة الذي يحتوي على 22 غراماً من الكربوهيدرات و8 غرامات من البروتينات. [٤]
الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة
تساعد الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري، على إعادة بناء أنسجة الجسم وإصلاحها، ويساعد النوم المريح في هذه العملية. لذا يجب التأكد من الحصول على ساعات كافية من النوم وعدم التعرض لمستويات عالية من الإجهاد، إذ يُنصح البالغون بالنوم مدة 6-8 ساعات يومياً.[٣]
المراجع
- ↑ Jake Tipane, CPT (4/9/2021), "How to Lose Fat Without Losing Muscle", healthline, Retrieved 4/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Paul Rogers (4/9/2021), "Maintaining Your Muscle Mass so You Don't Lose It", verywellfit, Retrieved 4/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Paul Rogers (4/9/2021), "Maintaining Your Muscle Mass so You Don't Lose It", verywellfit, Retrieved 4/9/2021. Edited.
- ^ أ ب "Preserve your muscle mass", healthharvard, 4/9/2021, Retrieved 4/9/2021. Edited.
