تمارين القرفصاء
تساعد تمارين القرفصاء على تقوية العضلات وحرق الدهون، وهي تمارين شائعة تستهدف عضلات الساقين، وأسفل الظهر، والجذع، مما يساعد على حماية الركبتين وتعزيز الأداء في الأنشطة الرياضية الأخرى. وتشتهر تمارين القرفصاء بسهولتها، وعدم حاجتها لأي أدوات، كما يمكن القيام بها في المنزل. ومع ذلك، فإن القيام بتمارين القرفصاء دون تعلمها بالشكل الصحيح يمكن أن يسبب إصابات.[١]
أبرز أنواع تمارين القرفصاء وكيفية ممارستها
تمرين القرفصاء التقليدي
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الشاملة لتقوية جذع الجسم والجزء السفلي منه. ويستهدف العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الألوية، وأسفل الظهر. كما يُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- البدء بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، مع الحفاظ على أصابع القدمين متجهة نحو الخارج. ويجب أن تكون الذارعين على الجانبين أو إلى الأمام.
- النزول بالوركين إلى الأسفل ببطء، مع شد الصدر.
- التوقف والحفاظ على الوضعية عندما يكون الفخذين متوازيين مع الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية ببطء.
تمارين القرفصاء البلغارية
يركز هذا التمرين بشكل أكبر على تثبيت عضلات الركبة والورك، ويستهدف العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والوركين. كما يُنصح باستخدام مقعد أو أي سطح آخر بارتفاع الركبة. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]
- البدء بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين على بُعد خطوتين تقريبًا من المقعد.
- وضع قدم واحدة على المقعد الموجود في الخلف، والحفاظ على القدم الأخرى في الأمام.
- الانحناء قليلًا إلى الأمام والنزول إلى الأسفل حتى يصبح الفخذ موازي للأرض.
- الرجوع إلى وضعية البداية، ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.
القفز من وضعية القرفصاء
يعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، كما يستهدف الوركين، والعضلات الرباعية، والبطن. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٢]
- الوقوف في وضعية القرفصاء، مع تحريك الذراعين إلى الأمام.
- خفض الجسم إلى الأسفل حتى يصبح الفخذين على مستوى الركبتين.
- القفز بقوة إلى الأعلى.
- تكرار التمرين 5 إلى 10 مرات.
نصائح لتأدية تمرين القرفصاء بشكل صحيح
في ما يأتي بعض النصائح لتأدية تمرين القرفصاء بشكل سليم، ولتجنب حدوث الإصابة:[٣][٤]
- الحفاظ على الركبتين متوازيتين مع أصابع القدم.
- شد الكتفين إلى الخلف، وإبقاء الظهر مستقيمًا طوال التمرين.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- البدء بالقرفصاء التقليدية إذا كان الفرد مبتدئاً في ممارسة التمارين، ثم الانتقال ببطء إلى تمارين القرفصاء الأكثر صعوبة.
فوائد تمارين القرفصاء
يعتبر الخبراء تمارين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لتحسين الأداء الرياضي من بين فوائد أخرى عديدة، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية لتمارين القرفصاء:[٥]
- تقوية مفاصل الركبة.
- حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
- تقوية أسفل الظهر.
- تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم.
- تقوية العضلات في الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
المراجع
- ↑ Adam Rowden (3/9/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Daniel Yetman (3/9/2021), "10 At-Home Exercises to Strengthen and Tone Your Quads", healthline, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ↑ Paige Waehner (3/9/2021), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ↑ Malia Frey (3/9/2021), "30-Day Squat Challenge", verywellfit, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ↑ Adam Rowden (2/9/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 2/9/2021. Edited.
