يُنصح بمُمارسة تَمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)؛ للمرأة الحامل؛ لأن لها العديد من الفوائد الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنه في حال الشُعور بالغَثيان، أو الدوار، أو ضيق في التَنفس، التَوقف عن التمرين واستشارة الطبيب، وتشمل هذه الفوائد:[١]

  • تَسهيل عملية الولادة.
  • تَقوية عضلات الحوض.
  • تعزيز الدورة الدمويّة للجسم.


كيفية ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

يوجد أنواع مُختلفة من تَمارين القرفصاء للحامل، ومنها ما يأتي:


تمرين القرفصاء بوزن الجسم

يعتمد التمرين على وزن الجسم، ويُمكن استخدام الدمبل، والتزام بالخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف بحيثّ تكون القدمان متباعدتين بِمسافة عرض الكتفين.
  • مد اليدين بِشكل مُستقيم إلى الأمام للحفاظ على التَوازن.
  • يتّم النُزول إلى الأسفل إلى وضع القرفصاء دون رفع الكعب عن الأرض.
  • يجب الحرص على إبقاء الظهر مُستقيم، وتَوجيه الركبتين بِنفس اتجاه أصابع القدمين.
  • الرجوع إلى وضعيّة البداية مع شّد عضلات المُؤخرة.
  • إعادة التَمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 3 جولات.


تمرين Sumo squat

يُساهم هذا التمرين في تَنشيط عضلات الفخذ الداخليّة، والمُؤخرة، كما يُساهم في زيادة مُرونة الورك، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف مع مُباعدة القدمين على مسافة أكبر من عَرض الكتفين، وتَوجيه أصابع القدمين إلى الخارج.
  • الانتباه بأن تكون الركبتان بنفس مُستوى أصابع القدمين.
  • النزول إلى الأسفل بحيثّ يكون وزن الجسم على الكعب مع الحِفاظ على استقامة الظهر.
  • الحرص بِعدم تَحريك الركبتين إلى الداخل، وإبقاء الساقين باتجاه الخارج طوال التَمرين.
  • الرجوع إلى وضع البداية مع شّد عضلات المُؤخرة.
  • يمكن ممارسة التَمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 3 جولات.


تمرين القرفصاء بوجود كرة اللّياقة

يساعد هذا التمرين على شَد عضلات البطن بِشكل فعّال للحفاظ على التَوازن، ويتم مُمارسته من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف في مُقابل الحائط بحيثّ تكون القدمان بِمسافة عرض الكتفين.
  • وضع الكرة بين الحائط، وأسفل الظهر.
  • مد اليدين بِشكل مُستقيم إلى الأمام للحفاظ على التَوازن.
  • النزول إلى الأسفل مع الاتكاء على الكرة، وإبقاء الظهر مُستقيم دون انحناء الكتفين.
  • الحرص على أن تكون القدمان بعيدة عن الحائط بحيثّ تكون الركبتان بِزاوية 90 درجة عند وضع القرفصاء حتّى لا تَضغط على الركبتين.
  • الرجوع إلى وضعية البداية مع شّد عضلات المُؤخرة.
  • إعادة التَمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 3 جولات.


تمرين القرفصاء العميق مع تمرين شد قاع الحوض

أثناء فترة الحمل تُصبح عضلات الحوض ضَعيفة، وهي مَجموعة من العضلات تُساعد على دعم المثانة، والرحم، والأعضاء الأخرى، لذلك يُنصح بمُمارسة هذا التمرين لتَقويتها، وتَسهيل عملية الولادة، وتَجنب بعض المشاكل، منها؛ التبول بشكل لا إرادي، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف في مواجهة الحائط بحيثّ تكون القدمان مُتباعدتين مسافة أكبر من عرض الكتفين.
  • النُزول إلى الأسفل مع مد اليدين إلى الأمام، أو التَمسك بالحائط للتَوازن، ويجب الحرص بِعدم الإفراط في ممارسة التمرين.
  • الثَبات في وضع القرفصاء، والقيام بِتمرين الكيجل (بالإنجليزية: Kegel exercise)؛ من خلال شّد عضلات القاع الحوض، ويبدو الأمر كمُحاولة إعاقة تَدفق البول.
  • الثبات على هذه الوضعية لمُدة 10 ثوان، ثمّ الرجوع إلى وضع البداية.
  • يُمكن إعادة التمرين 5 مرات.


تمرين صندوق القرفصاء

يتم مُمارسة هذا التَمرين بوجود صندوق لتَقوية عضلات أسفل الظهر، والمُؤخرة، والوريك، وعضلة الفخذ الرباعيّة، والتزام بالخطوات الآتية:[٣]

  • وضع الرجل الأولى على الصندوق مع شّد الركبة، والورك للساق الأولى للوقوف على الصندوق، ووضع الرجل الثانية على الصندوق.
  • الرجوع إلى وضع البداية من خلال وضع الساق الأولى إلى الأسفل.
  • تِكرار التّمرين مع الساق الأخرى.

المراجع

  1. ↑ Simone Scully (14/6/2021), "Is It Safe to Do Squats While Pregnant", verywellfamily, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Natasha Freutel (3/1/2017), "5Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", healthline, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  3. ↑ Sanjana Lagudu (8/6/2021), "Squats During Pregnancy: 7 Exercises To Do And Guidelines To Take", momjunction, Retrieved 20/12/2021. Edited.