تمارين كيجل Kegel Exercises

تُعرف تمارين كيجل بأنها تمارين شد وإرخاء لبعض عضلات الجسم خصوصاً عضلات قاع الحوض، وتساعد تمارين كيجل على تقوية وشد عضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء، كما أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو يعانون من صعوبة في التحكم في الأمعاء، ويمكن استخدامها من قِبَل كبار السن، والنساء الحوامل، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وللأشخاص بعد العمليات الجراحية.[١]



كيفية أداء تمارين كيجل

تُعد تمارين كيجل من التمارين السهلة، ويمكن ممارستها في أي وقت أثناء الجلوس أو الاستلقاء، أو أثناء تناول الطعام، أو أثناء العمل على المكتب، أو قيادة السيارة، أو مشاهدة التلفاز، ويجب مراعاة النقاط الآتية التي توضح كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح:[٢]

  1. إفراغ المثانة تماماً قبل البدء بالتمارين.
  2. تحديد عضلات قاع الحوض، وذلك عن طريق الشعور بحركة الاسترخاء والانقباض للعضلة السفلية قرب المثانة أثناء أداء التمرين، إذا تم تحديدها بدقة يمكن أداء التمرين بشكل صحيح.
  3. شد العضلات السفلية لمدة 3-5 ثوان.
  4. إرخاء العضلات لمدة 3-5 ثوان.
  5. تكرار التمرين 15 تكراراً، ثلاث مرات باليوم.


أمثلة على تمارين لتقوية عضلات الحوض

للقيام بجميع التمارين بشكل صحيح، يجب شد العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل، ثم الاسترخاء لثلاث ثوانٍ، مع الحرص على عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، والمحافظة على التركيز والهدوء للحصول على أفضل النتائج، ومن بعض هذه التمارين:


تمرين القرفصاء Squats Exercise

يجمع تمرين القرفصاء بين أكبر عدد من العضلات الرئيسية بالجسم مثل عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ، وعضلات الحوض، ويمكن أداء التمرين باستخدام بعض المعدات الرياضية مثل الأوزان، وأيضاً يمكن القيام به دون معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف باستقامة وشد الظهر.
  2. الحرص على أن تكون أصابع القدم مدببة قليلاً للأمام.
  3. ثني الركبتين ودفع الورك للخلف كما لو أن الشخص سيجلس على الكرسي.
  4. الحرص على ألّا تتجاوز الركبتين مستوى أصابع القدم بحيث تكون متوازية.
  5. الحفاظ على الذقن مشدوداً للأمام، والرقبة مستقيمة مع الظهر.
  6. النزول للأسفل حتى يصبح الفخذين بشكل موازي للأرض.
  7. فرد الساقين والعودة إلى الوضع المستقيم.
  8. تكرار التمرين لثلاث مجموعات، في كل مجموعة يُكرر 15 مرة.

تمرين الجسر Bridge Exercise

هو تمرين رائع للغاية إذا تم القيام به بشكل صحيح، فهو يساعد على تعزيز مرونة الأوتار، وينشط عضلات قاع الحوض ويمكن القيام به دون استخدام الأوزان، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون العمود الفقري باستقامة على سطح الأرض.
  2. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين مسطحتين، والذراعين مستقيمين على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  3. استنشاق الهواء والدفع للأعلى بالاستناد على كعبي القدم.
  4. رفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض.
  5. تشكيل خط مستقيم بالأرجل مع الكتفين وأعلى الظهر.
  6. التوقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي ثم العودة إلى وضع البداية.
  7. تقسيم 2-3 مجموعات والاستمرار بالتمرين 10-15 تكرار.
  8. أخذ قسط من الراحة 30-60 ثانية بين المجموعات.


تمرين المباعدة بين القدمين Split Tabletop Exercise

من خلال هذا التمرين يتم تنشيط عضلات الوركين وعضلات قاع الحوض وعضلات أسفل البطن أيضًا، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الظهر مستقيم.
  2. ثني الركبتين بحيث يكون الفخذين متعامدين على الأرض وسيقان القدم موازية للأرض.
  3. تقوية وشد عضلات البطن، وشد الفخذين الداخليين عند لمس الساقين.
  4. البدء بمباعدة الساقين ببطء باتجاه الخارج.
  5. العودة لنقطة البداية ببطء، أي ضم الساقين للداخل.
  6. الاستمرار بتكرار 10-15 خلال 3 مجموعات.


تمرين Bird Dog

هذا التمرين عبارة عن حركة لكامل عضلات الجسم، حيث تشغل العديد من العضلات في وقت واحد، بما في ذلك قاع الحوض وعضلات البطن والظهر والأرداف والوركين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الجلوس على الركبتين بحيث تكون أسفل الورك.
  2. وضع مسطح اليدين على الأرض تحت الكتفين مباشرة.
  3. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وعدم الضغط على الرقبة لتجنب الشد العضلي.
  4. رفع الساق اليسرى للخلف ورفع الذراع اليمنى للأمام في نفس الوقت، مع الحفاظ على ثبات الحوض والكتفين.
  5. الحفاظ على ثبات الرأس وعدم رفعه أو خفضه.
  6. ثني وخفض الساق والذراع لأسفل إلى وضع البداية مع الحفاظ على الثبات.
  7. تكرار التمرين بتبديل الحركات، برفع الساق اليمنى والذراع اليسرى.
  8. التكرار 10 مرات لثلاث مجموعات.

المراجع

  1. ↑ Kelly Stratton (10/1/2021), "Kegel exercises - self-care", medlineplus, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  2. ↑ Mayo Clinic Staff (15/9/2020), "How to do Kegel exercises", Mayoclinic, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  3. ↑ Laura Williams (30/7/2021), "How to Do a Goblet Squat", verywellfit, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Nicole Davis (7/3/2019), "5 Pelvic Floor Exercises for Women", healthline, Retrieved 10/9/2021. Edited.