يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أو الهيت HIIT طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتمرين عضلة القلب، ويُمارس عن طريق زيادة معدل ضربات القلب من خلال الجهد المكثف في التمارين، للوصول إلى مرحلة لا يستطيع الجسم أخذ ما يكفي من الأكسجين لتوليد الطاقة التي يحتاجها لأداء التمرين، مما يؤدي إلى إجباره على استخدام الطاقة، وذلك يحسن من اللياقة البدنية، وبناء العضلات، وحرق الدهون.[١]


كيفية ممارسة تمارين الهيت

يمكن وضع جدول تمارين الهيت حسب رغبة الشخص، وبعد الإحماء الشامل يمكن اختيار تمرين عالي الكثافة، مثل تمارين بيربي، أو الركض السريع، أو ركوب الدراجات، وممارسته لمدة 30 ثانية، متبوعًا بتمرين للتعافي، مثل الهرولة أو تمارين الاندفاع لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. وتكرار تلك المجموعة لحوالي 20 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الفرد مبتدئًا، يُنصح بتحديد مستوى الشدة المرغوب فيها، ثم زيادتها تدريجًا،[١]وفيما يلي مثال على كيفية ممارسة التمارين:[٢]

  • استخدام دواسة الدراجة الثابتة بقوة وبسرعة لمدة 30 ثانية، ثم استخدامها برفق وبوتيرة بطيئة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق.
  • الركض للإحماء، ثم زيادة السرعة للوصول إلى السرعة القصوى والبقاء على هذا الحال لمدة 15 ثانية. وبعد ذلك، المشي أو الهرولة لمدة دقيقة أو دقيقتين. وتكرار هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
  • ممارسة تمارين القفز من وضعية القرفصاء بسرعة لمدة 30 إلى 90 ثانية، ثم الوقوف أو المشي لمدة 30 إلى 90 ثانية. وتكرار هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.


4 أمثلة على تمارين الهيت

ركوب الدراجة

يعتبر ركوب الدراجات من الطرق منخفضة التأثير لزيادة سرعة ضربات القلب، ويمكن تأديته كما يأتي:[٣]

  • البدء بالركوب بمستوى مريح من السرعة.
  • الركوب بهذه السرعة لمدة 30 ثانية أو دقيقة كاملة.
  • زيادة الشدة، واستخدام الدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية.
  • العودة إلى السرعة الأولى، ثم تكرار التمرين.


قرفصاء التاباتا

وجد أن ممارسة رياضة عالية الكثافة يحسن من حرق الجسم للسعرات الحرارية. وتوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف وجعل الساقين أوسع قليلًا من الوركين مع شد الصدر.
  • القيام بتمارين القرفصاء حتى يصبح الفخذين متوازيان مع الأرض والحفاظ على الذارعين مرفوعتان إلى الأمام.
  • تكرار التمرين قدر المستطاع لمدة 20 ثانية.
  • أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ.
  • القيام بالتمرين وتكراره 8 مرات.


تمرين بيربي مع الركض

يمكن أداء تمرين بيربي عن طريق الخطوات التالية:[٣]

  • البدء بالوقوف.
  • القيام بوضعية القرفصاء، ثم وضع كلتا اليدين على الأرض.
  • القفز إلى الخلف، ثم القيام بوضعية البلانك.
  • القفز إلى الخلف عن اليدين.
  • القفز بشكل عامودي مع رفع الذراعين.
  • تكرار التمرين 10 مرات.
  • الركض لمسافة 400 متر.
  • أخذ راحة، ثم القيام بـ4 إلى 6 جولات.


تمرين هيت الملاكمة

يلزم إتمام هذا التمرين إحضار حبل قفز وكيس ملاكمة. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٣]

  • القفز بالحبل لمدة 30 ثانية، ثم زيادة السرعة لمدة 30 ثانية. وإتمام 40 تمرينًا سريعًا.
  • الانتقال إلى تمرين الضغط والقيام به 20 مرة.
  • القفز أثناء وضعية القرفصاء 15 مرة.
  • أخذ راحة لا تقل عن 30 إلى 45 ثانية.
  • القفز على الحبل مرة أخرى، كما هو مذكور أعلاه.
  • ضرب كيس الملاكمة لمدة دقيقة واحدة.
  • القيام بـ15 تكرار من تمرين ضغط.
  • القيام بـ25 تكرار من قفز الرافعات أو jumping jacks.


فوائد تمارين الهيت

تشير الأبحاث إلى أن تمارين الهيت تعتبر من أفضل التمارين التي تعزز الصحة بشكل عام، وفيما يلي بعض من فوائد هذه التمارين:[٤]


تقليل دهون الجسم

أجريت دراسة على مجموعة من الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن ويبلغ متوسط أعمارهم 25 عامًا، شاركوا في ثلاث جلسات لتمارين الهيت مدتها 20 دقيقة في الأسبوع. وأظهرت النتائج بعد 12 أسبوعًا، انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن عند الذكور المشاركين في الدراسة. كما أنها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.


تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي

تساعد تمارين الهيت الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب في التحسين من صحتهم، كما أنها تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، والكوليسترول.


تحسين الصحة النفسية

على الرغم من أن جميع التمارين تفيد الصحة النفسية، إلا أن تمارين الهيت قد تكون مفيدة بشكل خاص. يمكن أن تساعد تمارين الهيت القصيرة في التغلب على صعوبات التحفيز وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة، وسجلت إحدى الدراسات نتائج برنامج من تمارين الهيت استمر مدة 8 أسابيع، مارسه أشخاص من وحدة الرعاية للأمراض النفسية، إذ يتألف البرنامج من ثلاثة تمارين في الأسبوع، مدة كل منها 15 دقيقة مع 5 دقائق للإحماء، وأظهرت النتائج تحسن في الصحة النفسية والجسدية وفوائد أخرى، مثل:[٤]

  • انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
  • انخفاض معدل ضربا القلب أثناء فترة الراحة.
  • انخفاض وزن الجسم.
  • انخفاض مستويات الاكتئاب.


فعال من ناحية الوقت

تكون تمارين الهيت مثالية للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ملاءمة ممارسة التمارين في جدولهم الزمني. لذا تعتبر هذه التمارين خيارًا جيدًا لهم، فيمكن أن يكون الالتزام بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع مفيدًا. كما وجد الباحثون أن كل مجموعة من هذه المجموعات التي تستغرق 30 دقيقة، يجب أن تشمل 10 دقائق فقط من تمارين عالية الكثافة للحصول على الفوائد التالية:[٤]

  • تحسين صحة القلب والرئتين.
  • تعزيز التمثيل الغذائي، والتي تشمل مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
  • زيادة إمداد العضلات بالأكسجين.
  • تحسين قدرة التحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Paige Waehner (19/9/2021), "High-Intensity Interval Training (HIIT)", verywellfit, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley, PhD (19/9/2021), "7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Rachel Reiff Ellis (19/9/2021), "High-Intensity Workouts: Burn Calories Better, Longer", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Beth Sissons (19/9/2021), "What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)?", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.